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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#1)
Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 29-07-2008, 09:32 AM

forza e 8x8


Omg..

che la forza e la VOGLIA siano con te....




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  (#2)
Trokji Trokji Non in Linea
All the Truth Member
 
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Predefinito 29-07-2008, 01:16 PM


Io ho già fatto in passato:
2 serie di un esercizio fondamentale (o 3) ad intensità elevata, quasi cedimento, recuperi medio-alti (2'00'' io facevo ma forse si può fare di più), ripetizioni medio basse (io facevo 8 ripetizioni ma forse è meglio lavorare su 6 o 5 ripetizioni, vedi te).
Topo se di panca hai un 8 RM di 100 kg io usavo dai 95 ai 100 kg per fare questa parte.
Poi facevo l'8X8 per 3 esercizi rivolti alla muscolatura chest (puoi rimetterci senza problemi anche la panca stessa), ad esempio inclinata con manubri, panca piana con bilanciere, dips (sulle quali potresti anche pensare di fare basse ripetizioni come per la panca, non è detto..) o aperture con manubri (vedi te, penso si possa fare anche più o meno esercizi).
Lo stesso principio lo manterrei per gli altri esercizi fondamentali ed altri gruppi muscolari.
In questo modo la forza non la persi, casomai nel corso del tempo aumenta leggermente se ti va bene.
Diversamente facendo 8X8 e basta in un mesetto perdi parecchia forza, è inevitabile (e secondo me perdi anche massa muscolare, anche se in proporzione inferiore..).
AH con l'8X8 vedo bene anche esercizi cosiddetti inutili, che in un'ottica di pompaggio puoi metterceli (leg extenction, cavi vari..)
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 29-07-2008, 02:25 PM


grazie mille trokji dell'intervento e dell'esperienza riportata ma mi alleno a casa, niente macchine ne cavi ne ahimè panca inclinata...gli esercizi sono un po' costretti. se ti viene in mente altro posta pure...a volume come ti sembra? è fattibile o schianto?...gli abbinamenti ti aggradano?

Ultima Modifica di spike : 29-07-2008 02:30 PM.
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  (#4)
Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 29-07-2008, 02:39 PM


secondo me può andare. No non schianti anzi penso volendo potresti anche aggiungere altri esercizi.
Comunque non ti aspettare miracoli, ti avverto!
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  (#5)
greatescape greatescape Non in Linea
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Invia un messaggio via MSN a greatescape
Predefinito 29-07-2008, 02:47 PM


8x8 originale e' con max 30" di recupero tra le serie con un peso che ti consenta di fare tutto 8x8 dall'inizio alla fine
poi se uno vuole fare le varianti puo ma senza stravolgere troppo se no si rischia come diciamo sempre che si fa un esperimento e se non funziona non e' colpa del metodo
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 08:53 AM


grazie kill dell'intervento, ma tu consigli di ripertire le gambe o tagliare proprio?

ne parlo quì per non insozzare il tuo diario:

addome 8x8 è pura follia perchè ti viend a vomitare?
i polpacci o paura che anche i sovraccarico (non ho la pressa) con solo 8 rep non li stanco per niente

Ultima Modifica di spike : 01-08-2008 09:12 AM.
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  (#7)
Vergil Vergil Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 01:10 PM


Che significa @75% @80% ecc ecc?
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  (#8)
spike spike Non in Linea
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Data registrazione: Apr 2008
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Predefinito 01-08-2008, 02:18 PM


Quote:
Originariamente inviato da Vergil Visualizza Messaggio
Che significa @75% @80% ecc ecc?
sono le percentuali rispetto al mio massimale quindi se in quell'esercizio ho come massimale 120 kg, al 75% significa 90kg
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  (#9)
killbill killbill Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 11:38 PM


Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
grazie kill dell'intervento, ma tu consigli di ripertire le gambe o tagliare proprio?

ne parlo quì per non insozzare il tuo diario:

addome 8x8 è pura follia perchè ti viend a vomitare?
i polpacci o paura che anche i sovraccarico (non ho la pressa) con solo 8 rep non li stanco per niente
x l'addome...fa un male cane, da provare sulla panca romana o quella a 135°
le gambe vedi tu se ti trovi 1 volta a settimana se no prova a farle 2 volte (però è dura)...
x i polpacci io mi carico uno zaino bello zavorrato e tengo i piedi su di un rialzo...
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  (#10)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 02-08-2008, 04:20 PM


Quote:
Originariamente inviato da killbill Visualizza Messaggio
x l'addome...fa un male cane, da provare sulla panca romana o quella a 135°
le gambe vedi tu se ti trovi 1 volta a settimana se no prova a farle 2 volte (però è dura)...
x i polpacci io mi carico uno zaino bello zavorrato e tengo i piedi su di un rialzo...
tnx
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  (#11)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 03:04 PM


magari lo hai scritto però ho letto tutto molto velocemente quindi può essermi sfuggito..cmq:
perchè i manubri al posto della panca normale con il bil?
io lo schema nn 8X8 lo utilizzerei pure x il lento avanti
perchè nn lo squat normale?
x il petto fai molto meno rispetto al resto, è una scelta?
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  (#12)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 03:10 PM


Quote:
Originariamente inviato da Lord Rymort Visualizza Messaggio
magari lo hai scritto però ho letto tutto molto velocemente quindi può essermi sfuggito..cmq:
perchè i manubri al posto della panca normale con il bil?
allungo meglio il petto

io lo schema nn 8X8 lo utilizzerei pure x il lento avanti
eh lo so ma ho scelto 4 esercizi devo dare una priorità, se poi volevi dirmi che faresti un altro esercizio per le spalle dimmi pure

perchè nn lo squat normale?
perché non ho il power rack

x il petto fai molto meno rispetto al resto, è una scelta?
francamente non mi sembra: 3 esercizi per il petto, se poi consideri che altri esercizi di spinta (tipo lento) anche se poco lo coinvolgono non mi sembra di far tanto meno della schiena... però se hai un suggerimento ti ascolto
mi fa piacere il tuo intervento se qualcosa non ti convince dimmela pure diretta
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  (#13)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 03:26 PM


ok x i manubri
nono..è che 8X8 di lento sono duri duri
ok x lo squat
caspita..avevo letto pull up e nn push up hihihi...no cmq..nn so..nn mi convincono molto...mm...io (mia opinione) metterei un esercizio tipo manubri su inclinata (se puoi) e sceglierei uno fra croci e push up.

Metterei + addominali (magari in giorni diversi dai 4 che ti alleni), tanto in 5 min son fatti.

Questo è quello che farei, poi in ogni caso la scheda va benissimo anche così, quelle sono mie preferenze ecco
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  (#14)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 04:03 PM


ai toccato 2 punti dolenti:

la spalla sinistra l'ho infortunata 5 mesi fa avevo problemi con tutti gli esercizi di spinta, ho reinserito nell'ordine panca e lento...qualche problema nell'inclinata (che probabilmente adesso non ho più) però visto che si avvicina la pausa estiva non mi va di rischiare e mi propedeuticizzo (che parolaccia) con i pushup inclinati

l'altro problema sono i cruch esco (speriamo) da una brutta pubalgia e questo sarebbe il primo meso in cui reinserisco gli abs e volevo andarci cauto
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Vecchio
  (#15)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
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Predefinito 01-08-2008, 04:22 PM


ah ok..allora...direi che così va com'è va + che bene!!!
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