La mia corsa ai 350kg

[Lord Rymort]

il titolo è provocatorio (volevo mettere 400..ma..meglio un passo alla volta)..350 sono i kg totali tra panca, stacco e squat....
allora..squat...il medico e il fisioterapista mi obbligano ad allenare le gambe..certo..1 occhio di rigurado..buon riscaldamento, ghiaccio quando torna a casa, + avanti integrazione con pastiglie x la cartilagine..però..devo allenarle perchè perdendo massa muscolare cmq le ginocchia ne risentono (infatt ho notato che + sto fermo + fanno male quindi)..
il problema è che almeno all'inizio carichi massimali (85-90% in poi) sarebbe meglio nn farli...poi..molte serie e poche ripetizioni...quindi...onde ciaociao....x ora..(è un tipo di schema che mi ha affascinato dalla prima volta che l'ho visto..boh..sarà il nome)..
Pensavo al programma che aveva fatto Ado Gruzza...
Dangerous Fitness » Blog Archive » Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado

tante serie, poche rip, e il epso nn elevato (pensavo x il primo ciclo di squat di usare come 80% il 70% del vecchio massimale, quindi 70kg)
stacco farò il test penso o venerdì o sabato (panca è 85kg).


Domande:
front squat: mai fatto....avevo letto che andava bene farl oanche alla smith mach....volevo farlo lì x due motivi..1 così l'unica postazione x lo squat rimaneva + libera, e nn mi rompevano tanto le balle, 2 avveo provato una volta così e mi sembrava riuscire a tenere meglio il bilanciere
Stacco sui blocchi, dai blocchi: sui blocchi no problem, dai blocchi...devo mettere il bil ad altezza regolamentare e poi alzare ancora di 10cm???
Non ci sono catene ed elastici
nn so cosa sia la distensione grezza
Mai fatto i lbox..vanno bene le classiche panchette?
Girata...avevo iniziato però nn so se la tecnica sia perfetta..avevo provato fino ai 30kg
I recuperi di quanto devono essere (se c'è scritto mi scuso ma mi è sfuggito)
X i video: penso che con il telefono del mio amico si riesca a fare video lunghi e decenti..problemi 1 nn so se ha l'attacco x il pc 2 nn posso fare video di tutte le alzate perchè lui nn verrà sempre con me..farò solo quelle prossime al massimale x stacco e panca..x lo squat ne metterò qualcuno ogni tanto

ok..penso sia tutto..spero solo che 1 le ginocchia nn diano problemi e 2 nn abbia i tanti problemi dell'anno scorso...

[Gianlu.....]

penso che quel programma sia l'ideale.... cura sempre al massimo anche la tecnica...

stacco dai blocchi parti col bilanciere circa 10cm sotto le ginocchia... quindi lo alzi di quanto basta...

box squat usa degli step se ci sono, in modo da essere appena sotto al parallelo nel punto basso.... cura la tecnica, fare box squat non è come squattare ma il culo deve andare più indietro e le ginocchia restare in linea coi talloni o quasi... massimo utilizzo della catena posteriore.... ovviamente la schiena si inclina di più in avanti...


elastici e catene puoi non usarle...

i recuperi tienili a naso.... da 1,30'' a 2,30'' va bene....

l'alzata grezza è: prendi un disco da 20kg appoggiato a terra da un lato, in stile tipo mezzo sumo e lo alzi sopra la testa... simulando tipo uno slancio... ma in maniera più velocemente possibile... fai le 10 ripetizione nel minor tempo possibile.... ti verrà il fiatone..... l'ideale è usare un sacco pesante al posto del disco..... è un esercizio gpp interessante......

il front squat non mi piace al multi.... come del resto non mi piace nessun esercizio fatto li.... se riesci fallo libero... il bello del front è proprio la presa e il fatto di dover spingere perfetto per non far cadere il bil!


mi sembra di ver risposto a tutto.. ciao

[Lord Rymort]

ok grazie x aver risposto...altre cose
i carichi..la percentuale del front ad esempio si riferisce al max di squat?? (stessa cosa x stacchi vari?)

[Gianlu.....]

si, per tutte le varianti dell'esercizio base le % si riferiscono a quello....

quindi front squat, box squat ecc.. massimale di squat regolare

panca stretta, inclinata ecc..massimale di panca regolare

stacco dai blocchi, sui blocchi, ecc.. max di stacco regolare

[Lord Rymort]

ok grazie!!!!! sett prox testo i massimali per sicurezza (tranne squat..quello nn so se farlo x via del peso elevato)
vorrei già questa sett..ma il mio amico nn c'è quindi nn potrei farei video...

[Gianlu.....]

	Quote:	Lord Rymort
	ok grazie!!!!! sett prox testo i massimali per sicurezza (tranne squat..quello nn so se farlo x via del peso elevato) vorrei già questa sett..ma il mio amico nn c'è quindi nn potrei farei video...

di squat fai solo delle prove... poi usi un massimale teorico anche sottovalutato.... intanto al massimo puoi aumentare il peso in corso d'opera... questo tipo di programmi mnon sono abbastanza elastici e adattabili....


anche di stacco io eviterei di tirare al limite visto che non lo fai da tempo... testa fino ad un peso difficile ma che sei sicuro di alzare.... poi calcoli un massimale teorico in base alle sensazioni....

ciao

[Lord Rymort]

ok!!!meglio così
di stacco ieri ho fatto 2rip con 110 (o 109..nn so di preciso quanto pesi quel bilanciere..)..cmq lo stacco è andato bene...è la presa che mi frega..nn riesco a tenerlo...
di panca invece faccio il massimale oppure anche lì procedo come gli altri due??

[Gianlu.....]

usi presa doppia prona o mista?

sopra i 110kg inizia ad usare la mista, un mano prona e l'altra supina, invertendo di serie in serie..... vedrai che non scappa più


cmq di squat prove tranquille fino a un peso col quale senti di poterne fare 7-8 e ne fai solo una... usa poi quel peso per il programma

di stacco arriva a un peso difficile ma sicuro, senza perdere la schiena... (tipo un 90-95% ipotetico) aumenta del 5% et voila il massimale calcolato

di panca se sei più allenato potresti testare il massimale... (a quello che ti segue digli esplicitamente di mettersi le mani in tasca e aiutarti solo al grido<<AIUTOOO!!>> altrimenti finisce come sempre che ti tocca col ditino il bil.... e non sembra ma anche togliere 1/2 kg di peso nel momento cruciale puo far chiudere o meno un'alzata.....

ciao

[Lord Rymort]

x lo stacco a 90kg ho usato la doppia prona...x i 110 ho usato la mista...ma se nn fosse x la presa ce ne stavano magari nn 5 ma 4 sicure
ok x la panca

x lo squat..quindi..ammettiamo che ne faccia 8 con 60kg...utilizzo come massimale il 60kg..ho capito bene??

[Gianlu.....]

	Quote:	Lord Rymort
	x lo stacco a 90kg ho usato la doppia prona...x i 110 ho usato la mista...ma se nn fosse x la presa ce ne stavano magari nn 5 ma 4 sicure ok x la panca x lo squat..quindi..ammettiamo che ne faccia 8 con 60kg...utilizzo come massimale il 60kg..ho capito bene??

pure con la mista ti scivola?? straaaanissimo.....


x lo squat si però non devi farle le 7-8 ripetizioni.... fai delle doppi e singole a salire come se volessi testare il massimale e ti fermi quando senti che ne riusciresti a fare 7-8 a max.... questo per non stressare le ginocchia che ancora si devono rinforzare..... poi nel programma parti con quel peso.....

[Lord Rymort]

eh sì...la presa mi limita nn solo nello stacco....rematore, trazioni, curls....
ah okok!!!!
quindi...provo con 50kg la prox volta...poi vedo come va...cmq oggi il sx bene..il dx fa molto male....nn riesco quasi a piegarmi....

[Gianlu.....]

	Quote:	Lord Rymort
	eh sì...la presa mi limita nn solo nello stacco....rematore, trazioni, curls.... ah okok!!!! quindi...provo con 50kg la prox volta...poi vedo come va...cmq oggi il sx bene..il dx fa molto male....nn riesco quasi a piegarmi....

non è che fai un movimento scorretto?? posta dei video se riesci....

perchè non provi il box squat? è un toccasana per le ginocchia e insegna a squattare correttamente....

[Lord Rymort]

adex il mio amico parte x il mare..torna o lunedì o giovedì..appena posso rifaccio i 110 (o di +)e posto il video

[Gianlu.....]

	Quote:	Lord Rymort
	adex il mio amico parte x il mare..torna o lunedì o giovedì..appena posso rifaccio i 110 (o di +)e posto il video

ok però mi riferivo allo squat

[Lord Rymort]

ah..d'oh..hihi...avevo capito male...allora potrei anche postarli prima....anche con poco peso va bene?? così da poterli fare a casa