suggerimenti: allenamento x lei

[Catwoman]

Spesso si verificano errori di valutazione/ misurazione nelle plicometrie o come ho riportato vengono usate formule diverse per cui i valori di raffronto non coincidono: per questo non mi stupisco e per questo faccio molte domande, per capire dov'è il problema.

OT: Jenny Lynn, non è italiana ma è una buona fonte di ispirazione

[greatescape]

anche perche ho un amica 180 per 55 kg e la sua e' 160 per 49 kg ... si insomma un po di donne ...
e se pensi alle modelle allora
e cmq si sa questa cosa della bf sulle donne .. e anche che fare diete troppo drastiche e bf basse per le donne e' rischioso perche gli sballa ciclo e tutto e cmq hanno sempre la bf superiore alla nostra
poi per scendere sotto 7%/8% da natural e' tosta e mica ci puoi vivere poi ... nel senso no che muori ma che non puoi avere quel regime alimentare e tutto

[Futuro]

Originariamente inviato da Veleno

Dunque,

Sono riuscito a contagiare la mia lei col virus dell'attività fisica.
Vorrei farle seguire un programmino leggero per tonificare e armonizzare in generale;
Premetto che parte già da un ottima base: 1,60 x 49 kg BF 6%.

Prima domanda: Mi consigliate esercizi a corpo libero o una modesta attività pesistica?
Lei è fissata con lo stepper:conoscete ex produttivi che possa fare usandolo?


thx

penso che 6-8 di %bf sia il limite del grasso funzionale per una donna.(nn ricordo esattamente)
in genere il grasso in una donna è sempre più alto rispetto ad un uomo..

cmq sicuramente come stima nn è giusta, ci gioco le balls.

Comunque abbiamo capito che ci voleva dire che è magra!!

[Futuro]

VELENO NON MI PIACE IL TITOLO DI QUESTO 3D PERDONAMI

NON ESISTONO ESERCIZI DA DONNA O DA UOMO (xche vorrebbe dire che abbiamo muscoli diversi) ma esistono solo esigenze diverse da uomo a donna...

Non vorrei che lo legge un donna e si convince che gli esercizi duri come squat o stacchi siano da uomo e loro devono fare adduttori e abduttori perche non è vero!!

Il nome che avrei messo io:

1° scheda per donna

[Catwoman]

ho pensato la stessa cosa, ma poi ho suggerito esercizi che non devono lasciar dubbi...

...e se a qualcuno restano dei dubbi, glieli toglieremo!

[greatescape]

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

[Catwoman]

Originariamente inviato da greatescape

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

I LUV U2

[greatescape]

Originariamente inviato da Catwoman

I LUV U2

ma dici sul serio o mi prendi in giro
cmq ... me too

[Futuro]

Originariamente inviato da greatescape

ma le donne sono un po diverse da noi uomini dai ... pro e contro
ci sono esercizi uguali ma altri diversi
poi loro sono piu a rischio cortisolo

Sei fissato con stò cortisolo.

su le 2 sedute potresti pure provare la divisione catena cinetica anteriore/posteriore un pò rivisitata da me per sfruttare pure qualche pre-affaticamento.
Per le persone che si alleno 2 volte è ottima a mio avviso e soprattutto per quelle persone che ancora non hanno capito bene concetti come il cedimento oppure buffer..

a) quads,addominali,pettorali,deltoidi(mediale o es in spinta),tricipiti

b) femorali,lombari,dorsali,deltoide(posteriore o es. in trazione) bicipiti

esempio:

seduta a

Pressa o squat 5serie
leg extencion 3serie
spinte panca inclinata 3serie
croci 3 serie
lento manubri 4serie
french press 4serie

addominali
(fine o inizio dipende dal grado di preparazione del soggetto)


seduta b

stacco da terra con bilamciere 5serie
leg curl (o es. x i femorali) 3serie
lat machine presa inversa 3serie
rematore 3serie
deltoide posteriore 4 serie
panca scott con bilanciere 4 serie


Questo è un abbozzo di scheda senza rip per vedere + o meno la distribuzione delle serie in proporzione ai gruppi muscolari..

[Veleno]

frena frena frena: troppi esercizi.
e poi ci alleniamo a casa, con i manubri, unico attrezzo disponibile...

adesso ci penso su e butto giù una scheda, poi mi dite se può andare...

[Veleno]

Seduta A:

Panca piana
mezzi stacchi
lento avanti e indietro

step/ tappeto inclinato
stacco
squat



Seduta B:

curling
tricipiti
addominali

circuito come sopra


che dite?'?

[Catwoman]

[quote=Veleno;46730]Seduta A:

Cerco di riorganizzare le tue scelte...

-Se la scheda è per una donna il mio suggerimento è di non enfatizzare il lavoro per il petto.
Per questo preferisco i piegamenti alle distensioni su piana.

Seduta A
piegamenti
lento avanti
french press con manubri al suolo/addome (puoi alternarli tra le sedute; imho non è necessario fare tric/bic)


Circuito:
step/ tappeto inclinato
stacco
affondi alternati



Seduta B:

rematore
alzate a busto flesso
curl / addome (puoi alternarli tra le sedute; imho non è necessario fare tric/bic)

circuito (diversi da prima)
step/ tappeto inclinato
squat
step up (anche su una sedia vanno bene!)

[Baiolo Karonte]

la produzione di acido lattico diventa un problema solo in casi di vera cellulite, mentre spesso quella che si vede in giro nn è cellulite ma solo accumulo di grasso/buccia d'arancia ecc.

anche se la storia del circolo di cori è vera, ci vuole del tempo x smaltire l'acido lattico
migliore è la condizione aerobica migliore è lo shunt del lattato. cmq oltre ad essere messo in circolo il lattato prodotto viene anche bruciato in loco dalle fibre FT

[Baiolo Karonte]

cambio il titolo del 3d

[greatescape]

li vendono ancora i busti con le molle ... li ho visti solo nei cartoni ma magari saranno esistiti anche nella realta

ci puoi fare i video con gli elastici cosi vediamo gli esercizi