Mio allenamento - Richiesta consulenza!
 

Posto di seguito il mio attuale piano d'allenamento di massima (piccole variazioni sul tema non riportate), per una visione più completa riporto nelle sezioni Nutrizione ed Integrazione la mia dieta e gli integratori che uso, in modo da potere avere consigli anche circa quegli aspetti. Ringrazio fin d'ora tutti coloro vorranno aiutarmi!

“PROBLEMA”: Dopo cinque mesi di allenamento costante non apprezzo alcun risultato oltre una certa tonicità di spalle e bicipiti e mi domandavo se non stessi sbagliando qualcosa, o magari devo semplicemente continuare su questa strada. Da quando ho iniziato con i pesi in palestra e con la dieta ho perso ca. 3Kg tra grasso e liquidi (accumulati in lungo periodo di inattività e dieta a base di pizza in pratica!) ma ora sono stabile a 65Kg da Aprile, con qualche oscillazione 66-65Kg (mi peso sempre la mattina dopo avere espletato eventuali funzioni fisiologiche :rolleyes:). Il mio desiderio sarebbe accumulare massa magra (anche al prezzo di un po’ di grasso o definizione se necessario).

Sesso: M
Altezza: 171cm
Peso: 65Kg
BMI: 22.2
Circonf. toracica: 100cm Girovita: 80cm
Circonf. Braccia: 37cm Girocoscia: 54cm
Larghezza spalle (in proiezione): 50cm

ALLENAMENTO:

Lunedì (19:00 – 21:00): Pettorali – Addominali
Bench press: 4x12-8 (4RM 60Kg)
Manubri su inclinata:4x12-8
Peck back (est. alla macchina): 4x12-10
Adduzioni ai cavi dall’alto:4x12-10
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Martedì: Riposo

Mercoledì (19:00 – 21:00): Bicipiti – Tricipiti
Bilancere su panca Scott: 4x15-10
Curl con manubri seduto: 4x12-10
In superserie con
Push down presa stretta: 4x12-10
French press con bilanciere angolato su panca piana: 4x12-10
Dip alle parallele: 3xMAX

Giovedì: Riposo

Venerdì (19:00 – 21:00): Spalle – Dorsali – Deltoidi – Addominali
Alzate lat. manubri: 4x12
Alzate frontali manubri: 3x12
Back rowing machine: 4x10
Dist. davanti con bil. alla Smith machine: 4x10
Trazioni alla dorsy (?) bar: 4x12
In superserie con
Trazioni presa stretta inversa alla lat machine: 4x12
Trazioni al petto presa ampia lat machine: 4x12
Hyperextension back su panca: 4x15-12 (libero e con zavorra)
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Sabato (09:00 – 11:00): Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Leg extension: 4x15-12
Leg curl orizzontale: 4x15-12
Pressa piana: 4x12-10
Squat: 4x12-6 (6RM 60Kg)
Calf in piedi: 4x20
Calf seduto: 4x15

Cardio: Corsa all’aperto/tapis roulant oppure corda 1 volta a settimana x 20’

ALTRI DATI:

Lavoro come ricercatore quindi non pesante quanto a sforzo fisico, mediamente dalle 09:00 alle 19:00 dal Lunedì al Venerdì. Non bevo e non fumo, il weekend mi concedo 1pizza od un BigTasty al McDonald. Mi alleno con costanza da inizio Febbraio 2007, ho iniziato l’integrazione da fine Marzo.

Ringrazio tutti gli esperti che avranno la bontà di consigliarmi ed illuminarmi su eventuali miglioramenti al mio piano di allenamento od alimentazione/intergazione, ci tengo molto e considero FU una fonte autorevole ed insostituibile per una tale consulenza!

Troppo volume.

Intendi per tutti i gruppi? Indicativamente quanto mi consiglieresti di ridurre? (eg. - 50%, 40% etc. in meno?)

Cmq grazie dell'interessamento intanto! :D

intendo volume totale e per singola seduta.
In genere si dovrebbe puntare ad un 10-14 set circa a seduta.
Meglio più sedute che meno sedute ma voluminose.

Poi, adesso al di la del discorso volume che cmq è un discorso individuale e riferito alla capacità di lavoro, se non noti cambiamenti devi cmq in generale rivedere dieta e allenamento.
Considera che un certo volume allenante richiede cmq un tot di calorie e la fame viene cmq stimolata dall'allenamento, se ciò non avviene vuol dire che c'è qualcosa che non va.

Fai lavori a cedimento?

Hai fatto analisi del sangue ultimamente?
Ultimo raffreddore o febbre o disfuzione intestinale?

Si, diciamo che il volume generale di lavoro e' un po' troppo, pero' imputerei gli scarsi risultati ad un'errata pianificazione della scheda di allenamento e dell'alimentazione.
Riguardo l'allenamento sarebbe opportuno effettuare una pianificazione maggiormente strutturata, impostando nel coltempo una scheda piu' conforme alle tue esigenze. A tal proposito ti invito a leggere i seguenti articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html
http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html
http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html
http://www.fituncensored.com/forums/...di-lavoro.html

Ciao.

Dunque, intanto grazie ancora a tutti dell'aiuto, per me è davvero importante in quanto purtroppo, nella palestra che frequento non si trovano molte fonti di "aiuto" diciamo... Ad ogni modo, ho delle impegnative per un check-up completo di sangue ed urine in attesa (devo trovare una mattina prima di lavoro per i prelievi), l'ultimo emocromo completo l'ho fatto tipo due mesi fa ed, a parte i soliti valori fuori norma imputabili alla mia microcitemia, avevo solamente i neutrofili 2.3 punti sotto il range % indicativo per il lab analisi dove mi sno recato. Il doc che li ha guardati in sostanza non ci ha trovato nulla di strano ecco...
Fame... Beh, tento di mangiare 5 volte al giorno quindi in genere non rimango molto a lungo con lo stimolo della fame, però nn ho mai conteggiato con precisione l'introito calorico. Se avete la bontà di darci un'occhiata nella sezione nutrizione ed integrazioni ho aperto 2 thread identici a questo nei quali riporto la mia attuale dieta e gli integratori utilizzati! :D

Dopo mi stampo e leggo gli articoli indicati da Gundam cmq, capisco che sia compito prima di tutto dell'atleta, ma sinceramente avevo la speranza di trovare aiuto in un trainer nella palestra anche per queste cose. Invece il max di assistenza ottenibile è del tipo "click click click, eccoti il programma" :(

Scusate lo spam, avevo scordato di dire che l'ultima febbre e concomitante disfunzione intestinale (tipo forma para-influenzale) risale a capodanno 2006-2007... Già, mi sno passato proprio un bel capodanno... :rolleyes:

i neutrofili 2.3 punti sotto il range %

è normale secondo te?

Ti dirò, stando al valore totale dei leucociti in relazione ai neutrofili si poteva pensare allo strascico di qualche fenomeno infiammatorio (basta anche un raffreddore!). Non trattandosi di valori pesantemente sballati non sono stati ritenuti indice di rischio, ne dal doc ne dal sottoscritto... Ad ogni modo penso che con i nuovi esami potrò accertarmi che siano a posto! Secondo te invece possono essere implicati in qualche modo con la mia dieta/allenamento/integratori che uso?

Non dimenticare di rispondere ;)

Da quanto tempo vai in palestra?

Le serie le porti a cedimento?

Da quanto segui quella scheda?

In generale sono d'accordo sul volume eccessivo e, aggiungo, su esercizi inutili.

Te l'ho chiesto semplicemente perchè un parametro visto in ottica di salute e medico può non essere rilevante, ma da un punto di vista sportivo, può essere indice di lieve depressione immunitaria (che può far prefiggere un entrata o un uscita da overreaching o overtraining o altro).
Essendo tu pratico di analisi, è confermando i neutrofili anche come marker infiammatori (muscolari in questo caso), ciò può portarti a far pensare che forse non recuperi bene dall'allenamento (troppo volume).
Io al tuo posto prenderei 7-10 giorni di pausa o dove fare esercitazioni tipo nuoto, corsa, bici a bassa intensità per poi riprendere con i pesi.

Dunque, vediamo:

- mi alleno costantemente con i pesi da inizio Febbraio di quest'anno, prima sono stato fermo per più di un anno e mezzo e prima ancora facevo ThaiBoxe ma non più agonismo ormai (scelta personale).

- Le serie quasi sempre a cedimento le ultime 2. Dico quasi perché mi baso sul mio stato quando arrivo all'allenamento, ci sono volte in cui sono più carico, motivato e sento di potere caricare di più, altre volte non arrivo a carichi da cedimento. Cerco sempre di non scendere sotto le 8-10rep minime in ogni caso.

- La scheda postata la seguo da tre mesi circa, a Febbraio-Marzo seguivo un programma con un esercizio per gruppo, tutti i gruppi tre volte a settimana. Mi è servito più che altro per abituare cervello, tendini ed articolazioni ad un certo tipo di attività!

--> Grazie per l'illuminazione circa il valore leucocitario, onestamente non avevo affatto pensato ad una connessione con l'allenamento... Ci sono altri parametri che potrebbero indicarmi se il recupero è insufficiente? Devo ammettere a tale proposito che dormo poco, spesso 5-6h :o Ad ogni modo la prima settimana di Luglio sarò al mare e vedrò di rilassarmi e nuotare, potrebbe andare come pausa? Così coinciderebbe con l'effettiva impossibilità di recarmi in palestra!

edit: Immagino di rompere con una richiesta simile, ma vi sarebbe possibile postarmi una scheda modificata secondo le vostre indicazioni? Perché io, sinceramente, temo non sarei molto capace nel selezionare un esercizio piuttosto che un altro per ridurre il volume... O magari indicarmi più specificatamente cosa secondo voi andrebbe ridotto/rimosso! Grazie mille per tutti i consigli che già mi state dando cmq, sono davvero preziosi!

fai sicuramente troppo volume, ma questo te l'hanno già detto...
IMHO fai anche troppe macchine e troppi complementari.
ad es: il ven. dovresti fare spalle e dorso (a parte che non mi piace molto come accoppiamento) ma non vedo nessuna forma di lento o rematore con pesi liberi...
sono ex impoprtanti, che secondo me dovresti fare.

Ti vuoi allenare sempre quattro volte la settimana?

Beh, non "per forza" diciamo. Va bene anche tre, più di quattro potrebbe diventare difficile a meno di una cospicua riduzione della durata degli allenamenti (potrei combinarli più facilmente con il dopo lavoro). Cmq ringrazio davvero tutti per i consigli, mi sto rendendo sempre più conto che mi mancano assolutamente "le basi" per fare un buon lavoro che, ovviamente, potrà dare i suoi eventuali frutti solamente nel tempo. A dire il vero sono un po' "preoccupato" circa la possibilità di proseguire su di una strada che mi porti a tanti sforzi e sacrifici, non dico inutili, ma molto poco utili. Ora sto stampando e cercando di leggere nel tempo libero che mi ricavo alcuni degli articoli "sui fondamentali" che si trovano qui su FU. Però rimane un certo gap tra lo studio di questi e la "messa in opera"... Immagino avrei bisogno di un allenatore in palestra, ma non ce l'ho, non so se sarò in grado di portare avanti un lavoro proficuo "da solo". Fortuna che esistete voi!

Perdonate lo sfogo cmq, è sicuramente OT :o

Riguardo l'allenamento ti ho risposto nell'altra discussione ;)

Per il resto non ti preoccupare, molti di noi, io per primo, ci siamo passati, ma col il tempo riuscirai ad estrapolare cio' che va meglio per te, devi solo avere un po' di pazienza e sperimentare su te stesso :)

Ahem, scusa Gundam ma non riesco a trovare la discussione nella quale mi hai risp... :confused: Ad ogni modo sto leggendo BillStar, Poliquin, L'anti-hyp., etc. In generale vedo una netta preponderanza di "retaggio powerlifting" ed allenamenti vecchia sana maniera con basilari multiarticolari... Secondo voi avrebbe senso rivedere in tale ottica il mio programma?

secondo me....decisamente sì! ;)

troppo spesso ci si perde dietro uno sproposito di isolamenti, perdendo di vista l'importanza dei fondamentali.

a che servono le croci ai cavi se non si massifica il petto con una panca pesante? (ad esempio...)

scusa jaba, non trovo il post in questione.... sono comunque assolutamente d'accordo con aries!!

Ebbene sì, mi sto sempre più convincendo che per me sarebbe produttivo un po' di sano 5x5 ora come ora... Vorrei arrivare a partorire una bozza d'allenamento con la vostra benedizione signori, quindi vi tedierò prima con 4 quesiti assolutamente necessari:

In un'ottica 5x5:

1) Vorrei portare a 3 le sessioni di allenamento, bastano?

2) Indichereste approccio fullbody o split? Fullbody è intrigante ma sono certo che avrei la sgradevole sensazione di lavorare troppo poco (dati i volumi già eccessivi cui mi sono abituato). Split più organizzato magari?

3) Nota dolente, quali esercizi? Bench press, inclinata, squat, stacchi, mezzi stacchi, :confused: Lascio perdere le macchine?

4) Dato che cmq nn mi ritengo proprio "a secco", vi sembrerebbe fuori luogo approcciare già con uno schema 5x5 pesante, leggero, medio?

IMO partire con un 3x8 potrebbe essere + indicato, giusto in ottica da settaggio dei carichi

.

Dici che i carichi sui quali mi baso con l'attuale programma non sono attendibili passando al nuovo approccio? Vada per l'aggiustamento con 3x8 allora.

Split kingiane :confused: Perdona l'ignoranza ma non conosco la fonte, indicazioni per favore?

Last, data l'assoluta mancanza di un trainer nella mia palestra, esiste un qualche sito ove io possa documentarmi sull'esecuzione degli esercizi che non conosco (tipo video, illustrazioni dettagliate o simili)? Chiaro che cercherò poi anche qualche atleta di buon cuore che mi dia un occhio le prime volte, ma non volevo arrivare proprio digiuno (tipo che il good morning manco sapevo che fosse...

per le split kingiane leggi qua che ti spiega tutto:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

per il 5x5 o 3x8 la mia era solo un'indicazione di massima, diciamo che il 3x8 soprattutto in full, è + universale: sai di non sbagliare (o quantomeno di non sbagliare di brutto...) il 5x5 va bene per alcuni ex, per altri meno.
ma su questo si può discutere + dettagliatamente.

per le immagini degli esercizi vedi:

ExRx Exercise & Muscle Directory

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide - Over 300 Exercises!

Grazie mille davvero, allora mi ritiro in seduta spirituale per documentarmi e produrre, poi vi romperò ancora una volta per farvici dare un'occhio prima di passare alla pratica magari!

Per giunta io devo ancora capire se il fatto di seguire dei macrocicli organizzati con tanto di scarichi attivi o meno etc. sia necessario o facoltativo. Certamente dipenderà dagli obiettivi, ma se io volessi coltivare la forza e parimenti spiegare alle mie fibre muscolari che devono figliare devo assolutamente periodizzare il mio allenamento o posso fare il selvaggio incivile e continuare finchè aumento i carichi con un piano e provare semplicemente a modificarlo quando stallo? So che pare una domanda cretina ma dovendo fare l'allenatore di me stesso finisce che passo più tempo a studiare qui su FU e scrivermi programmi che ad alzare ferro :p

guarda che è positivo capire quello che ti ci vuole, invece che seguire come un cagnolino i consigli di un istruttore senza capire quello che ti sta facendo fare....contato poi il livello medio di preparazione degli istruttori di sala pesi....il fai-da-te è la soluzione decisamente migliore...e + interessante!;)

Dunque, ecco una possibilità che proverei a seguire per 3 settimane + scarico... (Voglio vedere se uno scarico attivo o passivo mi fanno bene per next month)

WO 1: Pettorali - Dorsali - Abs

Bench press 5 set
Croci incl. 4 set
Rem. 90° bil. 4 set
Trazioni 4 set
Croci inv. incl. ? 4 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

WO2: Braccia - Spalle - Abs

Alzate lat. 4 set
Spinte o military press 4 set
Altro spalle?
Curl manubri 4 set
Dip con zavorra 4 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

WO 3: Gambe - Abs

Squat 5 set
Stacchi 5 set
Leg ext. 4 set
Leg curl 4 set
Calf in piedi/seduto?
Iperestensioni 3 set

Crunch 3 set
Crunch inv. 3 set
Crunch obl. 3 set

Vi chiederei consigli sugli esercizi in rosso, per i quali nutro dei dubbi. In blu sarebbero alcuni "fondamentali". Abs vorrei tenerli costanti, una specie di rituale di fine sessione. I giorni sarebbero Lun-Mer-Ven con cardio e stretching nei giorni di riposo.

Scusate, ho editato fuori tempo... Quanto alla military press mi domandavo se fosse la stessa cosa delle distensioni sopra la testa, inizio ad avere un po' di caos mentale :confused: Se sto chiedendo una boiata ditemelo però!!

Potrebbe essere lo stesso esercizio, dipende da cosa intendi per distensioni sopra la testa.
- Se le fai con i manubri da seduto, e' il classico lento avanti;
- se le partendo con i manubri in posizione supina (posizione finale del curl) e distendendo ruoti la mano all'esterno, e' l'arnold press;
- se lo fai con il bilanciere in piedi e' il military press, pero' se parti con il bilanciere giu' e ti dai lo slancio per portarlo sino al petto, stiamo parlando di un movimento "olimpico"...

insomma che esercizio vuoi fare???? :D ;)

io ti consiglierei di spostare le trazioni al giorno 2 aggiungendo per esempio una panca inclinata il giorno 1, organizzando il G2 così:
vertical row
forma di lento
alzate laterali (lavorando sul volume)
trazioni
nel G3 eliminerei la leg ext
e ti consiglierei di diminuire il volume per gli addominali, 9 sets per 3 giorni a week mi sembra troppo

:D PaniC! Dunque, io pensavo di fare "military press" con bilanciere in piedi. Dovrebbe lavorare bene per spalle, deltoidi e po' braccia se non erro. Il movimento lo sto provando con il bilancere da 1.75m che ho a casa, 8Kg per non annodarmi le vertebre mentre imparo bene il movimento. Mi pare di avere capito che, partendo circa dallo sterno palme in alto, il bilancere vada portato sopra la testa tenendo sguardo avanti ed andando ad "occupare" con il capo lo spazio che si viene a creare nel momento in cui sollevo il bilancere... Insomma, non sale proprio dritto dritto rispetto alla posizione iniziale (tipo lento avanti) giusto?

Quanto al movimento olimpico... Mi piacerebbe provare a dire il vero, cose tipo power clean o strappi, solo che ho paura di cannare la tecnica e farmi solo del male! Perciò per ora ho tenuto solo gli stacchi. Non so per l'ipertrofia, ma la soddisfazione di sollevare il mio peso da terra fino sopra la testa almeno 5 volte sarebbe un traguardo goloso!! :D

Uhm, vertical row è la macchina vero? Sì, l'ho usata ed in effetti mi pare funga bene per lo spessore del dorsale, assieme alle trazioni potrei poi lavorare sulla "larghezza", proverò ad accoppiarli nel secondo WO allora!

Lento potrei usare la Smith per il lento avanti, è un tipo di sforzo che mi induce a "porchizzare" (non lo faccio!!) ma ci sta. Solo, secondo voi lavora in modo abbastanza diverso sulla spalla rispetto alla military press che vorrei fare?

Panca inclinata con bilancere? Perché la faccio spesso con manubri (qui inclusa nel WO1) in quanto mi da la possiblità di contrarre bene il pettorale al picco rispetto alla presa larga con bilancere. Se faccio inclinata sia manubri che bilancere va bene od è ridondante? Proverei panca reclinata (o declinata credo) ma... Non ce ne sono di reclinabili (>180°) nella mia palestra!! :(

Addominali in effetti ho sparato alto, anche perché porto tutte le serie a max. Magari inizio con 2set ad esercizio e vediamo! ;)

Grazie a tutti dei preziosi suggerimenti e consulenze! FU è davvero impagabile!!

enjoy

Alla fine...come è la tua scheda adesso?
Per le girate, s emi dici dove abiti ti posso suggerire qualcosa.

Le tirate al mento meglio portarle sino allo sterno, che stressano di meno l'articolazione della spalla; se posso suggerire inoltre varia, ogni tanto, l'ampiezza della presa in modo da allenare maggiormente piu' un distretto o l'altro:
- presa ampia poco piu' delle spalle: alleni soprattutto deltoidi, trapezio, bicipiti e i muscoli dell'avambraccio;
_ presa stretta (mani distanti circa un palmo): alleni soprattutto trapezio, deltoidi e qualcos'altro (non ricordo bene...)

(di ritorno da un po' di ferie...) La mia scheda è nella sostanza quella postata all'inizio di questo 3d, tanto volume alcuni esercizi poco utili diciamo... Qualcosa mi ha dato ma di certo in 4mesi immagino avrei potuto aspettarmi di più. Ora volevo provare quella qualche post più indietro, tripartita con military press, squat, stacchi e, se le imparo bene, queste trazioni al mento (nn le trovo in bb database :confused:). Quanto alle girate... Io sto in provincia di Venezia!

Capito, non è ke potreste cortesemente linkarmi qualche video intanto così mi faccio un'idea più precisa? E grazie come sempre dei preziosi suggerimenti :D

Bene! Allora non mi resta che imparare e provare questo nuovo rematore, per il petto cercherò un modo per supplire alla mancanza di reclinata con le panche per addominali, sennò spezzerò le gambe di una panca normale :D. Ad ogni modo ogni tanto cambio manubri/bilancere rispetto a piana/inclinata, tanto per cambiare stimolo. Di recente ho fatto 1week di scarico attivo + 1week di scarico passivo. Diciamo una pausona forzata che ha pure coinciso con un po' di mare e relax. Alimentazione mi sono regolato di conseguenza. Mo' si torna al lavoro e la ghisa mi aspetta in palestra per provare questa nuova schedina... Devo impratichirmi con alcuni dei fondamentali che avevo fuggito fino ad ora (eg. stacchi) perché nn voglio stressare la schiena invece di allenare i target, ma penso che mi metterò in tabella in breve! ;)

Il video e' questo, pero' tu devi arrivare con il bilanciere sino al petto:

Barbell Upright Row