pianificazione per forza e dimagrimento

Babbagiano · **pianificazione per forza e dimagrimento -** 07-04-2008, 05:08 PM

Ciao A tutti, è un po che non postavo in questo forum e a causa del lavoro e altro quest'anno mi sono allenato molto a caso, risultato al forza è calata e la bf è schizzata alle stelle...
ho deciso di riprendere a fare forza dopo un periodo di allemento costante in 5x5 e ho buttato giu questo allenamento con cui mi sto trovando bene:
A)
stacco da terra 5/4/3/2/1
trazioni 2x7
Remaore 2x6
Push press 5/4/3/2/1
scrug 2x8
posteriori su panca 2x8

curl manubri su inclianta 2x7
curl 90° ai cavi 1x10-1x12
zottman curl scott 5x5

B)
Panca Piana 5/4/3/2/1
Panca declinata 2x7
panca inclinata 2x6
Squat 5/4/3/2/1
Parallele con sov. 5/4/3/2/1
Tricipiti al cavo 2x8
kikback 2x12

C)
setup carichi 65-70%
Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Press bilancere 4x8 rest 40''

quest'ultima parte l'ho un po copiata lo ammetto...
ma mi ci trovo molto bene è decongestionante...

i miei massimali testati pirima di questo cilco e con iquali ho impostato i valori di riferimeto sono:
panca: 100kg
stacco: 150kg
squat: 120 kg

peso corporeo 97 kg
bf circa 20%
altezza 187 cm

obbiettivi:incremento forza generale, riduzione della bf
non volgio diventare un pl ma ho una certa attenzione per i carichi.

ora la questione semplice: come programmare in modo logico per ottenere i risultati ricercati?
ho letto i vari tread sulla programmazione ma l'idea di discutere con voi la ritengo piu costruttiva

ho pensato a questo:

forza (i corso) 4+1
forza rest pause tipo "power BB" 3+1
alto volume tipo gvt o altro 3+1
forza/massa progressione a onde/onda rapida 4+1
definizione

Ricomincia con metodologie diverse

la suddivisione degli esercizi deve permettermi di poter riallenare il gurrpo muscolare min 2 volte a settimana con la disponibilita di tre giorni ad intensita diverse,di regola uso full body/AB/ ibride come quella sopra/piani di lavoro.

che ne pensate di questa programmazione, vorrei cominciare a buttare giu un po di schede potreste aiutarmi?

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Babbagiano One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Sep 2006 Età: 45	pianificazione per forza e dimagrimento - 07-04-2008, 05:08 PM pianificazione per forza e dimagrimento Ciao A tutti, è un po che non postavo in questo forum e a causa del lavoro e altro quest'anno mi sono allenato molto a caso, risultato al forza è calata e la bf è schizzata alle stelle... ho deciso di riprendere a fare forza dopo un periodo di allemento costante in 5x5 e ho buttato giu questo allenamento con cui mi sto trovando bene: A) stacco da terra 5/4/3/2/1 trazioni 2x7 Remaore 2x6 Push press 5/4/3/2/1 scrug 2x8 posteriori su panca 2x8 curl manubri su inclianta 2x7 curl 90° ai cavi 1x10-1x12 zottman curl scott 5x5 B) Panca Piana 5/4/3/2/1 Panca declinata 2x7 panca inclinata 2x6 Squat 5/4/3/2/1 Parallele con sov. 5/4/3/2/1 Tricipiti al cavo 2x8 kikback 2x12 C) setup carichi 65-70% Panca 8x5 rest 40'' Rematore 8x5 rest 40'' Squat 6x3 rest 40'' Stacco 6x3 rest 40'' Trazioni 6x3 rest 40'' Press bilancere 4x8 rest 40'' quest'ultima parte l'ho un po copiata lo ammetto... ma mi ci trovo molto bene è decongestionante... i miei massimali testati pirima di questo cilco e con iquali ho impostato i valori di riferimeto sono: panca: 100kg stacco: 150kg squat: 120 kg peso corporeo 97 kg bf circa 20% altezza 187 cm obbiettivi:incremento forza generale, riduzione della bf non volgio diventare un pl ma ho una certa attenzione per i carichi. ora la questione semplice: come programmare in modo logico per ottenere i risultati ricercati? ho letto i vari tread sulla programmazione ma l'idea di discutere con voi la ritengo piu costruttiva ho pensato a questo: forza (i corso) 4+1 forza rest pause tipo "power BB" 3+1 alto volume tipo gvt o altro 3+1 forza/massa progressione a onde/onda rapida 4+1 definizione Ricomincia con metodologie diverse la suddivisione degli esercizi deve permettermi di poter riallenare il gurrpo muscolare min 2 volte a settimana con la disponibilita di tre giorni ad intensita diverse,di regola uso full body/AB/ ibride come quella sopra/piani di lavoro. che ne pensate di questa programmazione, vorrei cominciare a buttare giu un po di schede potreste aiutarmi?