Calcolatore prilepiniano
 

Ho fatto questo piccolo foglio Excel per verificare se il vostro allenamento è Prilepin approved :D. Come si usa e come consiglio di usarlo. Il programma tiene conto dell'allenamento nel suo complesso, pesando la fatica di tutte le serie.
1.Si immette il massimale;
2.Si scrivono i pesi che si intendono utilizzare per quell'allenamento nell'apposita colonna;
3.Si scrivono serie e ripetizioni che si intendono utilizzare per ogni peso di allenamento, immesso il peso il foglio suggerisce il range di ripetizioni da utilizzare;
4.Si legge l'esito nella cella gialla che è di 5 tipi:
Aumentare il volume
Diminuire il volume
Volume minimo
Volume ideale
Volume massimo

I primi due esiti indicano che non ci avete proprio azzeccato, l'allenamento non esiste secondo la tabella.
Gli altri tre esiti sono allenamenti che dovrebbero funzionare.

Come consiglio di usarla a chi non mastica allenamenti di questo tipo:
Immettete prima i pesi nella prima colonna, consiglio tra il 2-8% di differenza tra due pesi successivi.
Immettete le ripetizioni per ogni peso, queste settatele nell'intervallo e secondo i vostri scopi.
Immettete una sola serie per peso e leggete l'esito, se è positivo allora va bene, anche se il volume è minimo. Se vi chiede di aumentare il volume aumentatelo ai pesi bassi, con le settimane aumentatelo a quelli alti.
Finita la scheda (nel senso di allenarvi e finirla) valutate, se l'allenamento era leggero salite a "volume ideale", se è ancora leggero salite a "volume massimo". Se ancora non vi basta tornate a volume minimo e aggiungete una seduta.

WARNING
Il programma è stupido quanto la tabella, se immettete il vostro massimale potrete farvi 5 serie da 2 e vi dirà che va bene, quindi un minimo di buon senso, usatela se in palestra ci andate ad allenarvi e non a farvi i selfie nello spogliatoio, un minimo di conoscenza di sé stessi.

EDIT
Il titolo doveva essere calcolatore prilepiniano, se qualche mod passa corregga per favore...

Molto utile, grazie.

Prego, forse la migliorerò.

Facciamo così: io modifico il titolo

tu migliori il file:D

bella idea comunque

Inizio ora il nuovo foglio. Quello di adesso dice se l'allenamento è contemplato o meno nei volumi della tabella.
Vorrei però creare qualcosa di più restrittivo, ma ciò imporrebbe fissare delle ipotesi non contemplate.

La mia idea è quella di assegnare ad ogni carico un preciso volume, con un +-30% di scarto possibile. Cioè non so ancora come fare ma farò qualcosa ahaha.

Calcolatore prilepiniano v0.2
 

Ho usato delle curve interpolanti. Ho assegnato i volumi della tabella ai valori intermedi, ad esempio il valore da 70% a 80% è stato relativizzato a 75%. Quello sotto 70% a 65% e quello sopra a 92.5%. Confrontando con le cose più dure che ho fatto stazzo ai limiti superiori del volume alto, ma già il russo è una cosa fuori dal mondo.
Penso che ora debba solo essere provato dai migliaia di utenti presenti nel forum per gli affinamenti:

CP v0.2.1
 

Corretto un bug della media pesata

Ehi, le palle di sterpaglia sono un mio copyright.
Per oggi te le impresto

Nuova versione. Equazioni un po' diverse, corretto un errore del calcolo del volume, migliorato l'uso in generale.

Tieni conto anche delle serie di avvicinamento?

Ho provato ad inserire l'allenamento che ho fatto oggi con tutte le serie e stimando il massimale attuale. Risulta che ho sforato il volume massimo del 39%.

Grazie, strumento utile e facile da usare :)!

Dipende. Diciamo che sarebbe meglio evitare dal 50% in giù perché la curva è molto pendente dopo questo valore.
Potresti dirmi allenamento e massimale? così controllo eventuali errori.

Come massimale di riferimento ho messo 120.

Quello che ho fatto (ed inserito nel calcolatore) è questo:

(peso x ripetizioni)

20x3
30x3
40x3
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
105x1
105x2
105x3
105x4
105x5

Eh ma tu hai barato :D, mi fai 15 ripetizioni con l'88% del massimale. È un 1RM più falso delle lauree di Giannino.

Non osare mettere in discussione la potenza di Milo.

Azz, io volevo dire che il vero massimale è sicuramente maggiore.

:D:D

Scherzi a parte il foglio di calcolo direi che è perfetto, sono io che eccedo con il volume, infatti mi sono accorto di sforare anche nello strappo e tendenzialmente nella girata.

Tengo a precisare che come atleta master trovo più sensato includere nel conteggio anche le serie di avvicinamento, che per mia personale necessità sono molte, l'unica cosa, se può avere un qualche valore, è che la "%1RM media pesata" mi esce bassa (tra il 55% ed il 68% a seconda dell'esercizio).


Mi sarà sicuramente utile per impostare le prossime sedute ;).

Comunque mi correggo. Le serie a basso carico contano poco ai fini del totale, quindi possono essere aggiunte senza compromettere la fedeltà del risultato.

Bene, basta non superare le 15 serie totali allora (ci sono 15 righe :o).

Se devo allungare non ci sono problemi. Quante righe dovrei mettere?

Sei gentile ma non serve che apporti modifiche solo per me.

Nello strappo a volte mi capita di fare oltre 20 serie ma alcune vengono fatte con lo stesso peso quindi per il momento 15 righe sono sufficienti, al limite non inserisco le prime serie.

Facciamo 20 righe? :D

Aggiungo che basta che il totale sia uguale.
Tipo 100x1/2/3/4/5 o 100x5x3 (o 3x5), dà lo stesso risultato.

Grazie.

Nuova versione. Il cambiamento consiste nell'aver usato 3 linee e non un'unica curva di 3 grado.

Quest'ultimo da valori piuttosto differenti dal precedente calcolatore.

Inserendo gli stessi dati, su una progressione di squat, in quest'ultimo mi esce -13% dal volume massimo quando il precedente mi da -2% dal volume ideale.

Come mai questa differenza? Quale mi consigli di usare?

Allora ho fatto una prova e a me è risultato il contrario, ossia con questa versione esce -2% e con quella di prima -13%, giusto? Quella di prima usava un'unica curva. Adesso invece usa 3 rette. Ossia lo schema che considero ora è questo qua:


Mentre prima era un po' più smussato, il problema dello smusso è che la curva dei minimi si avvicinava troppo a quella degli ideali. Si dovrebbe usare una spline, ossia 3 curve di 3 grado con continuità in prima e seconda derivata (ossia fanno un'unica curva liscia). Un casino che evito di fare perché alla fine non cambia granché.
Ho deciso di cambiare approccio per non fissare ipotesi mie (avevo ipotizzato che la funzione del massimo volume tendesse a 0 per carico che tende a 100%).
Risposta breve, dato che non lo usi da molto, usa il nuovo, altrimenti va bene il vecchio. È un calcolatore di fatica, l'importante è il risultato relativo e se cambia la bilancia non funziona più.

Risposta lunga.
Il 10% non è molto influente, da quel che ho capito di squat sei vicino al 90% del carico. Il 10% equivale a 1-2 ripetizioni di differenza. Questo nuovo calcolatore dovrebbe fare la differenza ad alti carichi, rendendo più tosti gli allenamenti proprio in questa faccia di carico.

Per completezza, metto le varie curve dei due sistemi. In nero quelle del nuovo

A pensarci, ci sta perché il volume minimo dovrebbe in teoria assicurare il proprio massimale e riuscire a fare un 5x1 col proprio massimale alla fine di un buon ciclo di allenamento di un paio di mesi non è proprio impossibile.

Ok, grazie.

Torno ad usare la versione precedente, con l'ultima mi sono accorto di non fare sufficiente volume/serie a meno di non sovrastimare il massimale di riferimento.

Buono a sapersi. È buono avere delle cavie ehehe. Io saprò su di me se è ok tra 2 settimane.

Ciao cicciodila, hai poi apportato ulteriori modifiche/migliorie al calcolatore?

:confused:

Sinceramente non ricordo di aver fatto migliorie.

Mmm... no.

Buonasera cari,

Ho inserito una versione del calcolatore che consente di inserire gli allenamenti settimana per settimana in forma libera. Sacrifico il controllo sul volume min-max però.