nuovo inizio
 

Ciao a tutti ho ripreso ad allenarmi lunedi dopo qualche anno al momento la mia scheda è 40 min di tappeto e 20 di ciclette piu 2x20 di crunch inversi. Da lunedi vorrei riprendere con i pesi voi cosa mi consigliate? Sono in sovrappeso di 20kg!! Ho iniziato anche la dieta che ho postato nella sezione apposita...mi alleno 4 giorni a settimana ho 25 anni 1,74x93kg! Potete consigliarmi?

Da oggi pensavo di iniziare con una full body 3x15 per ogni esercizio che ne dite? Un'esercizio solo per gruppo muscolare o di piu?

Ciao,

da queste parti preferiamo un approccio piu' concentrato su pochi esercizi molto efficaci: squat, stacco, panca, Military Press, rematore (o Power Clean).
Pensiamo insomma che il corpo e' un sistema unico, e quindi e' piu' efficace allenarlo coinvolgendo il maggior numero di muscoli alla volta.
Squat lo si intende libero, al rack, e scendendo sotto al parallelo.
Panca la si intende con massima ampiezza di movimento, quindi da braccia tese a sbarra che tocca il petto (con pausa in basso, volendo).

Pochi esercizi, fatti con tecnica corretta molto spesso durante la settimana, per poche serie / reps (anche tre serie da cinque bastano), e aumentando il carico spesso (all'inizio, anche da un allenamento all'altro).

Se fai una ricerca qui sul forum, specie le discussioni che hanno 'massa' nel titolo, puoi trovare molte informazioni a riguardo.

Buona giornata.

Si quello sarebbe l'allenamento che preferisco! Adoravo fare squat pesante e stacchi!! Poi causa problemi a un ginocchio ho mollato completamente l'allenamento delle gambe...ma questo approccio va bene anche se riprendo in mano i pesi per la prima volta dopo anni? Perchè a me avevano sempre fatto fare 3x15 full body per le prime 4 settimane dopo tanto tempo...se mi dici che va bene lo stesso ok! Conta che devo perdere circa 15 kg!! :-)

Dipende da che problemi hai avuto al ginocchio e se li hai risolti.
Se sei "sano" puoi fare ciò che vuoi, e visto che sono passati anni mi auguro che sia così.

No ogni tanto mi si infiamma per un po di giorni ma credo che allenandomi dovrebbe rimanere tranquillo...avete una scheda da consigliarmi? Non so che fare se solo i fondamentali o anche di isolamento come contorno..

Probabilmente sbagliavi la tecnica

No scusate mi sono spiegato male quando mi allenavo non ho mai avuto nessun problema anche con carichi di 140kg allo squat e 200 di pressa ho avuto problemi dopo un annetto che avevo smesso...la tecnica mi hanno sempre dettoche era buona..tenevo i talloni bassi la schiena a posto infatti non avevo problemi a fare gli esercizi...quindi voi che dite suddivido i fondamentali nei 4 giorni e aggiungo esercizi o faccio tutto tutte le volte? Però scusate leggendo gli altri post ai principianti consigliano le total body...premesso che a me non piacciono le total body...dovrei faretonificazione o massa??

Ecco la mia proposta.

premessa: sai gia' come eseguire questi esercizi

Primo giorno:

1) ti scaldi come fai di soilto.
2) vai al rack, prendi il bilanciere scarico (assumo che sia quello da 20Kg) e ti fai un paio di serie da 5 di squat. Assumendo che con il bilanciere scarico tutto sia a posto, passa al punto successivo.
3) Aggiungi 5Kg (in totale)
4) Fai una serie da cinque
5) Ci sono rallentamenti (anche minimi) nell'esecuzione del movimento rispetto alla serie precedente? Se si, fermati qui, e segnati che peso totale hai raggiunto. Se no, torna al punto 3.

Ripeti questa procedura per la Military Press, la panca e lo stacco.
Dopo di che, come primo giorno e' finito; il primo giorno (o due giorni, se non hai tempo di fare tutto), serve solo a determinare il carico di partenza.

Dopo di che, lo schema e' come segue, ed alterna due allenamenti A e B, tre volte a settimana (quindi, una settimana fai ABA, la seguente fai BAB).

A:

Squat : tre serie da cinque
Press: tre serie da cinque
Stacco: una serie da cinque

B:

Squat : tre serie da cinque
Panca: tre serie da cinque
Stacco: una serie da cinque


Istruzioni:

- si intende che quelle indicate sono solo le serie di lavoro; riscaldamento e serie di avvicinamento sono a tua discrezione, secondo come sei abituato.

- ad ogni allenamento, per ogni esercizio, aggiungi peso. Per lo squat, le prime volte puoi aggiungere 5Kg alla volta, per panca e Press 2.5Kg alla volta possono essere sufficienti. Per la Press, presto vedrai che anche aggiungere 2.5Kg alla volta e' troppo, e dovrai diminuire gli incrementi (se la tua palestra dispone di pesi frazionali e' piu' facile). Per lo stacco, puoi aggiungere 10Kg ogni volta, almeno agli inizi.

- in genere, quando non riesci a tenere gli incrementi di partenza, li diminuisci.

- dopo qualche settimana, al posto di uno stacco si puo' introdurre il Power Clean.

- filmati e posta i video. E' essenziale assicurarsi che la tua tecnica sia corretta.

- di solito e' un programma da accompagnare ad una ipercalorica, ma nel tuo caso non serve. Non ridurre troppo le calorie pero'.

Buon lavoro.

Mi disp ma il bilancere è quello normale non olimpico quindi penso sarà sui 10 kg...di solito facevo il 3x10di panca con 30 kg le prime volte e lo squat con 40 kg...filmarmi sarà difficile mi alleno da solo e non so a chi chiedere..il quarto giorno cosa faccio?.

Fa lo stesso, comincia con quello. Anzi, per la Press e' forse ancora meglio. Il programma e' articolato su tre giorni, bastano e avanzano.

Quanto al filmarsi, non serve avere un regista, basta posare la macchina fotografica su uno sgabello (che e' anche meglio: lo sgabello sta fermo).

Buona giornata.

Il 4° giorno posso fare cardio ad esempio? Quante settimane dura?

Se non va ad inficiare il recupero dall'allenamento, fallo pure, ma se tutto va come dve, dopo qualche settimana potrebbe diventare di troppo.

Dura fino a che riesci ad incrementare i carichi. L'idea e' comunque di gestire gli incrementi in modo da farlo durare il piu' a lungo possibile.


Buona giornata.

Il fatto e che ho bisogno di andare il più possibile per staccare con la testa...quindi volendo si potrebbe modificare su 4 sessioni? E gli altri esercizi per bicipiti tricipiti polpacci addominali??

Domanda: tu pensi che i tricipiti non facciano nulla quando sollevi un bilanciere sopra la testa?


Scusa, non si dovrebbe rispondere ad una domanda con un'altra domanda. La risposta e': chissenefrega.
Riporta il tuo squat ai 140 Kg che fecevi prima, e poi pensiamo al resto.

Il programma funziona benissimo su tre giorni. Ti alleni un giorno, recuperi il giorno dopo, e poi ricominci. Non serve altro.

Buona giornata.

Ieri sera mi sono pesato e ho preso le misure stasera faccio la plico e appena torno a casa la posto qui! Dunque peso : 93 kg
Girovita : 108
Petto : 114
Braccia rilassate : 38
Gambe rilassate : 62
Polso : 20

scusa ma con l'allenamento pesante non rischio di prendere peso? Io lo dovrei perdere...

Il peso sale e scende in base al bilancio calorico, cioè calorie consumate VS calorie introdotte.
L'esercizio fisico incide su uno dei due valori, e anche sulla qualità dei risultati, ma non è quello che ti fa dimagrire o aumentare di peso.
Poi "prendere peso" vuol dire poco, l'importante è non aumentare la massa grassa, quindi nell'andamento devl peso dei tenere conto anche di quello, non solo dei semplici chili in più o in meno.

Cosa ne pensate di una scheda cosi frazionata su 4 giorni?
Lunedi :
Panca piana 3x5
Panca inclinata 3x10
Croci su panca 3x10

Military press 3x5
Alzate laterali 3x10

Crunch 3xMax
Crunch inverso 3xMax

Martedi:
Stacco 1x5
Rematore bilancere 3x10
Pulldown presa stretta 3x10

Curl bilancere 3x10
Curl scott 3x10
Curl martello 3x10

Crunch 3xMax
Crunch inverso 3xMax
Crunch obliquo 2xMax

Giovedi :
Squat 3x5
Leg ext. 3x10
Leg Curl 3x10
Calf seated 3x20

Tricipiti ai cavi 3x10
Dist.sopra la testa 3x10

Crunch 3xMax
Crunch inverso 3xMax

Venerdi : Circuito
Squat 3x10
Stacco 3x10
Military press 3x10
Panca piana 3x10
Crunch 3xMax
Crunch inv. 3xMax
Crunch obl. 2xMax

Eseguendo una serie per ogni esercizio senza pause nel mezzo e 5' di recupero a fine giro tutto per 3 volte.

Cosa ne pensate? Ho messo gli esercizi elencati da principebrutto e ho aggiuntoalcuni dei miei vecchi esercizi...potrebbe funzionare o ho fatto na cacata??

Non e' per niente la maniera piu' sensata di cominciare, ma per un principiante all'inizio funziona praticamente tutto, e quindi puo' funzionare anche questa.

Buona giornata.

Come mai dici di no alle 4 volte?

Perche' il programma che ti ho proposto io e' concepito per essere svolto su tre sedue settimanali, e' collaudato su tre sedute settimanali, e quindi non c'e' ragione di cambiarne il formato.

Il tuo e' un programma diverso, quindi per quanto mi riguarda puoi chiaramente articolarlo su quante sedute vuoi.

Buona serata.

Ragazzi ho fatto la plicometria.....aiutooooo!! Ora ve la posto!!

Peso : 92.8
Altezza : 1.74

Pettorale : 23.00
Subscapolare : 31.20
Tricipite : 33.00
Bicipite : 26.20
Addome : 34.60
Obliq : 31.80
Lombari : 26.00
Quadricipite : 47.00
Polpaccio : 29.20

% Plicometria : 37.29

Massa Magra : 58.19
Massa Grassa : 34.60

beh direi che faccio proprio schifo....tre anni fa ero al 15%.....non mi sembra vero....

Dai su, mica ti hanno detto che hai un brutto male.
La tua situazione non e' ideale, ma e' assolutamente rimediabile.

Buon lavoro.

Grazie per il sostegno!! Ne avrò bisogno....la cosa "buona" che mi ha detto l'allenatore e che il grasso e distribuito uniformemente in tutto il corpo e che quindi sarà piu facile perderlo...speriamo...secondo te a cosa posso puntare da qui alle prossime 12 settimane? Intendo come %...

non ne ho la piu' pallida idea, non ho mai guardato alla BF, ne' l'ho mai misurata.

Penso dovresti arrivare a fare almeno una singola di squat col tuo peso corporeo, in dodici settimane mi pare un obiettivo congruo.

Buona giornata.

Si anche di piu credo...l'altra volta in 12 settimane ero a 140!

Ciao!! Fatto squat ieri dopo tanti anni!! Nessun problema! 3x15/10/5 con peso di20/40/60 kg!! Felicità!!