Nuovo programma per un secco ostinato

[Fr4nc3sk0]

Ciao a tutti, ritorno a scrivere per avere qualche consiglio sul come proseguire gli allenamenti, in quanto gira e rigira ritorno sempre a fare le stesse cose (vedasi ws4sb). Sto per concludere un mesociclo di 4 settimane di Ws4sb III leggermente modificato (eliminate superserie varie).

A) ME upper
Panca piana touch and go ramping 5reps(50-60-70-80-90-95) rec. 1-4'
Spinte inclinata 2xMax@24kg (17-14) rec. 3'
Rematore bil 4x8@60-65-65-70kg
Face pull corda 4x10@50kg
Scrollate bil 3x10@80-80-90kg
Curl bil EZ 4x8@28kg
Curl man inclinata 3x12@6kg

B) ME lower
Squat ramping 5reps(50-70-90-100-110-125) rec. 1'-3'
Affondi camminati 4x6xlato@28kg+28kg rec.1'30
Leg ext unilaterale 3x10@18-18-23kg rec. 1'
Leg curl unilaterale 3x10@18-18-23kg rec. 1'
Dragon flag 3x5@bw rec. 2'
Sit up panca 2xMax rec. 1'30

C) RE upper
Panca inclinata 3xMAX@60kg (14-12-9) rec. 3'
Trazioni prone 3x8@bw
Alzate a 90 4x10@6kg
Hammer curl 3x10@8kg
Pushdown corda 4x10@45kg
Reverse curl 3x15@18kg

Nel corso della settimana sto facendo anche un pò di apprendimento esercizi con Kettlebell da 24kg, soprattutto il clean che non è semplicissimo. 1-2 volte a settimana leggerissimo IT 5x1' di swing con KB.

I massimali nei fondamentali lo scorso ottobre erano:
Panca piana con fermo 105kg
Squat sotto il parallelo 140kg
Stacco regolare 140kg
Stacco sumo 155kg (fatto davvero poco).

Dips bw+55kg
Trazioni prone bw+30kg
Trazioni supine bw+40kg
Front squat 105kg
Overhead squat 70kg (non riuscivo a portare su piu kg di questi).

Prima del Ws4sb ho seguito i classici allenamenti da rawer e calisthenics (dip,trazioni zavorrate, leggero lavoro agli anelli et similia).

Avevo pensato di strutturare un programma in modo semplice semplice facendo Upper-Lower o Upper(A)-Lower-Upper(B).
Obiettivo leggero aumento di massa(posterò a breve la dieta), con programma "diverso" dai soliti 5x5 et similia che utilizzo da ormai svariati anni. Consigli su come impostare qualcosa? poi ci lavoro io su e faccio una bozza...

Dati fisici:
Altezza 1,69m
Peso 69/70kg al 12-13% circa (allego foto appena posso)

Grazie a chi avrà la voglia ed il coraggio di leggere il romanzo e fornirmi qualche spunto

[Fr4nc3sk0]

Avevo pensato qualcosa del genere


Panca piana 3x4/6@80kg
Spinte man inc presa neutra 2x8@28kg
Croci cavi bassi in piedi 2x12/15@15kg
Rematore 3x6/8@65-70kg
Rematore manubrio 2x8@22kg
Alzate a 90 2x15
Curl bil 3x8
Pushdown corda 3x10

Squat 3x5@110kg
Stacco sumo 3x5@100kg
Affondi camminati 2x6xlato@30+30
Leg ext 2x10@23
Leg curl 2x10@23
Dragon flag 3x5
Crunch 2xMax

Lento avanti 3x6
Panca stretta 3x6
Rematore delt post 3x12
Alzate laterali 3x10
Curl man inc 3x8
French press 3x8
Curl a martello 2x10
Kick back 2x10

Anche se non mi piace piu di tanto...

[Maximilian]

Ciao, sei per caso un hard gainer ? Sei un somatipo ectomorfo ?

[Fr4nc3sk0]

Ciao Maximilian, sono un ibrido tra ectomorfo e mesoformo tendente maggiormente al primo dei due.

[Maximilian]

Ciao, allora a mio modesto parere, essendo prevalentemente un hard gainer, ti sconsiglio vivamente sia il primo allenamento che facevi e sia il secondo che hai postato.
Punto secondo, non ho capito se sei un atleta avanzato con almeno 2/3 di palestra alle spalle oppure no....poi mi fai sapere da quanto tempo ti alleni di continuo e se ti sei fermato per dei periodi, dimmi quanto tempo sei stato fermo e da quando hai riiniziato senza fermarti.
Punto terzo : un hard gainer rispetto ad un mesotipo mesomorfo ed endomorfo, recupera con molta piu' difficolta' da un allenamento rispetto agli altri due somatipi, per questo gli e' consigliabile una frequenza di allenamento di 2 sedute settimanali, a menoche' tu non sia un atleta avanzato e quindi diventato con gli anni molto piu' resistente allo stress dell'allenamento e quindi puoi anche allenarti 3 volte a settimana.
Punto quarto : proprio perche' sei piu' lento nel recupero di un allenamento, dovresti eseguire un allenamento Total Body con soli esercizi base, i complementari servono a poco a niente nel tuo caso.
Punto cinque : non dovresti superare le 2 serie per esercizio base che avrai inserito nella tua sessione di allenamento, per via della tua non facilita' di recuperare....(ovviamente se ti alleni da anni continui, vanno bene anche 3 serie ad esercizio.).
Punto sei : i tuoi tempi di recupero tra una serie ad un altra devono essere un po piu' alti rispetto agli altri due somatipi, quindi i tuoi recuperi fra le serie dovrebbero essere fra il 1',30'' ai 2',30'' a seconda del gruppo muscolare interessato (sui gruppi muscolari piu' grandi, tipo : Pettorali - Dorsali - Gambe dovresti aggiungere il recupero dei 2',30'' - sugli altri gruppi muscolari piu' piccoli vanno bene recuperi da 1',30'' , ad eccezione degli addominali e lombari che puoi scendere anche ad 1' - 1'15'').
Punto sette : Assolutamente non fare sessioni di allenamento con tecniche ad alta intensita', per il tuo tipo di somatipo sono proprio controproducenti !
Punto otto : non fare cardio, tanto grasso....difficilmente ne hai e difficilmente ne metterai e comunque se un giorno avresti la necessita' di smaltire un po di chili in eccesso (nel caso accada) fai del cardio nei giorni che non ti alleni coi pesi.
Punto nove : non superare i 45/50 minuti di allenamento durante la sessione coi pesi, riscaldamento e defaticamento compreso.
Per concludere, per il tuo somatipo, l'ideale e' un allenamento Total Body, con soli esercizi base, poche serie e recuperi un po piu' lunghi, come ti ho descritto prima.
Ovviamente la tabella o scheda, sara' un allenamento Unico da ripetere 2 volte a settimana, oppure 3 volte a settimana nel caso sei un atleta avanzato.
Spero di esserti stato utile, ciao :-)

[Fr4nc3sk0]

Ciao Maximilian ti ringrazio per l'intervento, ma mi alleno già da svariati anni, anche se con delle pause causa lavoro.

Per quanto riguarda le tue affermazioni, molte sono manifestamente influenzate da arcaiche ed ormai obsolete convinzioni (vedasi massimo 2 sedute per un hardgainer). In ogni caso ormai ho già cominciato e sono in procinto di fare la terza ed ultima settimana. Grazie lo stesso

[Maximilian]

Se la metti cosi', figurati.
Aggiungo che secondo me anche sui fondamentali sbagli con il numero di ripetizioni perche' esegui un range che va ad attivare il sistema anaerobico alattacido che utilizza i fosfageni come sistema energetico, mentre se vuoi mettere massa dovresti utilizzare un range di ripetizioni che vanno ad utilizzare il sistema anaerobico lattacido in modo da produrre acido lattico che e' un forte stimolatore degli ormoni anabolici.
La genetica non cambia, se esistono dei somatipi ed in base a tali il potenziale genetico varia...non credo che siano influenze arcaiche obsolete, altrimenti saremmo tutti geneticamente predisposti ed avremmo tutti lo stesso sviluppo muscolare....non credo che sia cosi', comunque ognuno tiene la propria opinione ed e' giusto rispettarla, avevi chiesto un consiglio e ti e' stato inviato, scegli per te quale strada e' migliore.
Saluti :-)