PNF schema pratico

[giacomov86]

Buonasera a tutti!!Vorrei un aiuto all'interpretazione di questa pratica!Ho letto per ben due volte il libro di De Angelis Power-flex, dove spiega molto accuratamente i motivi e le metodiche che stanno alla base degli allungamenti muscolari e delle varie mobilità delle articolazioni....purtroppo quello che non riesco a capire dal libro è lo schema pratico da attuare per una persona che voglia ottenere il max sviluppo della propria potenzialità di flessibilità! La cosa mi interessa per lo sport che pratico, dove si richiede una grandissima flessibilità, soprattutto dell'articolazione coxo-femorale, schiena e ischio e quadricipiti (diciamo dalla vita in giù) mentre io parto da una condizione veramente rigida per queste zone (tranne schiena).....vorrei arrivare almeno a stare in accosciata completa con la schiena dritta!
Da questo punto di partenza, chi ha letto il libro, mi consiglia prima di fare tanto stretching rilassato e poi pnf quando ho avuto già dei miglioramenti.....oppure procedere con 2-3 sedute di pnf alternate allo stretching rilassato?
E' secondo voi fondamentale abbinarci come dice lui degli esercizi a corpo libero ad alte reps (tipo squat liberi)?
Sareste molto di aiuto

[greatescape]

Io so che prima di fare PNF devi fare un periodo da 1 a 3 con esercizi dinamici ad alte reps dove cerchi di ottenere in questo periodo una cerca profondità di movimento
Il PNF sarebbe da fare con uno esperto dato che serve una forza opposta e poi farlo massimo 2-3 volte la settimana

[cicciodila]

Io ho applicato questa tecnica agli adduttori e devo confessarti che un lavoro specifico per il muscolo da allungare, con molte ripetizioni e pochissime serie ha il suo perchè.

[giacomov86]

Quindi dite di fare un periodo di almeno un paio di mesi con esercizi ad alte reps (squat liberi ed affondi x es) accompagnati da uno stratching rilassato e poi dopo procedere con un allungamento PNF....oppure di fare sempre gli esercizi e di farli seguire da pnf e lo stretching rilassato tenerlo nei gg intermedi?

[greatescape]

Scusa dopo 1-3 ci andava mesi
Da quello che so io si fa solo PNF quel periodo e anche l' allenamento deve essere un po' rivisto.

[cicciodila]

Ora ti illustro il mio percorso.
Ho iniziato due volte a settmana con serie da 20-40 ripetizioni alla macchina per gli adduttori, cercando la massima distensione e niente stretching dato che erano già belli in tensione i muscoli.
Dopo qualche settimana ho utilizzato la macchina come un dilatatore, mettendo un peso cospicuo e facendo 1 serie di stretching PNF, trattenendo con le mani durante la fase di contrazione. I risultati sono stati superiori rispetto al semplice stretching. Prima dello squat adesso mi limito ad un pò di stretching dinamico (quello dei calciatori)

[giacomov86]

Quindi.....un esempio, potrebbe essere:

- stacchi gambe tesse (con allungamento massimo) x ischio
- squat gambe aperte x adduttori
- sissy squat x quadricipiti

questo x 2-3 settimane! Dopo inserirò delle sedute di PNF x i relativi muscoli....ma gli esercizi li continuo anche quando faccio PNF o abbandono e li uso solo x preparazione?Da quello che ho capito andrebbero continuati....perchè aumentando l'allungamento, durate gli es si va a rinforzare la muscolatura alla lunghezza massima del nuovo ROM!Penso di essermi riso da solo all'ultima domanda!!

[cicciodila]

Gli esercizi servono a far capire che quella non è una zona pericolosa al sistema nervoso. In pratica è come se resettassero i massimi allungamenti che il cervello pensa di avere. In questo modo quando ci dai dentro con UNA serie di PNF fai un lavoro locale sulle fibre.

[giacomov86]

Grazie cicciodila.....oggi ho fatto il mio primo workout!!Uff....mi sono sempre allenato con i pesi....ma arrivare effettivamente ai max range concessomi dalle articolazioni si sente....mi sento un po' pesantuccio ma anche un senso di rilassamento.....x ora solo es dinamici con posizioni corrette e un po' di allungamento rilassato dopo.....tra un paio di settimane inserirò anche il pnf al seguito!!!
Per curiosità.....quanto tempo hai impiegato x avere dei miglioramenti in apertura significativi?So che ognuno è diverso...ma è solo orientativo!!io punto alle spaccate......

[cicciodila]

Un mese ho fatto il grosso. Ho raggiunto una discreta spaccata sagittale ma la frontale non mi riesce ancora.

[giacomov86]

scusa.....non dovrebbe essere la frontale quella che sai fare e la sagittale no?solo x curiosità....mi dicevi che allungavi gli adduttori......

[cicciodila]

Faccio stretching per i vari movimenti dell'anca. Per la frontale ho ottenuto miglioramenti ma alla spaccata non riesco ad arrivarci (ho l'impressione che siano altre le strutture da allungare) nella sagittale sono invece riuscito a chiuderla.

[giacomov86]

Wow.....complimenti!!Arrivare alle spaccate permette di allenarsi meglio in tutto.....squat, stacchi, discipline sportive varie......io adoro anche la ginnastica artistica e mi ci sono allenato molto.....spesso si fatica nel compiere gesti atletici non per mancanza di forza, ma perché, come dico io, non si sta "comodi" in quelle posizioni!!