Mi aiutate a modificare una scheda di ironpaolo?

[Tylerdurden86]

ciao ragazzi ho fatto qualche mese fa una scheda su la base di questo articolo

Forum

era cosi la scheda e vorrei riprendere questo allenamento ma vorrei ribartarla completamente

x esercizi base

1° settimana: 5x6=30 rec 1'

2° settimana: 5x4=20 rec 1'

3° settimana: 4x4=16 rec 1'30

4° settimana: 4x4=16 rec 2'

5° settimana: 5x3=15 rec 2'

6° settimana: 5x2=10 rec 2'

A) Panca (vedi schema)
Panca inclinata 3x6
croci 2x8
Squat (vedi schema)
pressa 45 3x6

B)alzate lat 2x8 giorno cccp (come caz..o ci pare)
tirate al mento 3x6
panca scott 2x8
curl manubri 2x6

C)Stacco (vedi schema)
trazioni 2x8
rematore bil 2x6
add

D)Panca stretta (vedi schema)
lento avanti 5x2 +1x4+1x6
dip 2x8
add

questo tipo di allenamento molto bello....consiglio a tutti di leggere l'articolo

se mi date qualche consiglio provo a modificarlo e lo riprendo in mano anch'io

[Tylerdurden86]

Ho provato a modificarla

A)Lento avanti-vedi schema
arnold press-3x6
alz lat 2x8
squat-vedi schema
pressa 45-3x6

B)Stacco-vedi schema
trazioni-3x6
rematore manubri-2x8
bic bil-3x8

C)panca-vedi schema
panca inc 3x6
panca stretta 2x8
franch press-3x8

D) Giorno cccp
alz front 2x8
scrollate 2x8
dip 2x8
trazioni dietro 2x8
stacchi romani 2x8

che dite?

[Doc]

Tranne che per la progressione, la tua scheda ha poco a che vedere con la scheda di Ironpaolo (che comunque non è sicuramente tra le sue schede migliori).

Comunque non mi piace, non ci vedo una logica, npn sono full body, non è una split routine, mi sembra solo un caos.

[Tylerdurden86]

Originariamente inviato da Doc

Tranne che per la progressione, la tua scheda ha poco a che vedere con la scheda di Ironpaolo (che comunque non è sicuramente tra le sue schede migliori).

Comunque non mi piace, non ci vedo una logica, npn sono full body, non è una split routine, mi sembra solo un caos.

mi sai suggerire qualcosa?...non una scheda un programma...ciclo russo? l'HST è bello ma l'ho finito poco tempo fa....

[cicciodila]

A me il ciclo russo piacque, lo applicai solo sullo squat. Lo consiglierei solo come primo o secondo ciclo di forza con le percentuali standard

[Doc]

Ciclo Russo è molto bello ma va preso con le pinze, se non sottostimi i massimali rischi di farti male o di non finirlo. Esiste un adattamento carino del ciclo russo dell AIF:
IL RI-CICLO RUSSO | AIF - Accademia Italiana della Forza


Oppure il Bettati in una versione modificata e in quella originale:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.





Versione originale del Bettati:
Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

lunedi->panca,squat

mercoledi->stacco

venerdi->squat,panca leggera