Scheda allenamento in rest-pause: pareri e consigli
 

Per prima cosa mi presento.
38 anni, altezza 170 cm e peso intorno ai 70 kg. Mi alleno da circa 3 anni, sempre a casa e ho cercato sempre di impostare il lavoro in base a quello che leggevo e cercavo di imparare da internet e nei forum. Ho due bilanceri dritti, uno EZ, barra per le trazioni, una panca (piana e inclinata, no declinata) e tutta una serie di dischi, per un totale di 97 kg.
Finora, nonostante gli errori commessi nell´allenamento, così come nell´alimentazione, sono soddisfatto dei progressi e dei risultati.
Ora vorrei un ulteriore salto di qualità e per questo ho deciso che sarebbe meglio sottopormi al giudizio e ai pareri di persone molto più esperte e competenti.
Visto il periodo dell´anno, l´obiettivo è la massa...ma come ormai ho imparato.....la massa si fa a tavola.
Lo scorso anno ho già fatto un ciclo di allenamento utilizzando il rest pause, e devo dire che mi sono trovato bene: mi piaceva il tipo di allenamento e ho visto anche dei risultati in termini di massa.
Ultime due informazioni/annotazioni:
- le gambe tendo ad allenarle poco o meno di quanto si fa normalmente, in quanto le ho già "grosse" (polpacci compresi) di costituzione e non mi sono mai piaciute, e inoltre, allenandomi a casa, gli esercizi che posso fare si contano sulle dita di una mano (squat pesanti con basse ripetizioni sono impossibili senza un appoggio)
- nella panca con bilancere, oltre un certo limite o tecniche particolari come il rest pause, senza un´altra persona le evito....no bello rimanere con 80 kg appoggiati sullo sterno e non riuscire più nè a scendere nè a salire (cit. Aldo Giovanni e Giacomo)
- lo stacco da terra ho iniziato a farlo un anno fa e le trazioni la scorsa primavera (sono ancora indietro)

ecco la scheda che avrei pensato (per provare i carichi ho fatto già un "giro di prova")

A

Stacchi 4x5 rest 90"
Trazioni 3xmax rest 120"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP -carico da 6 obiettivo 10 ripetizioni. Quindi 6 rip. 10 sec. pausa, 2 rip, altra pausa, poi a chiudere, altrimenti 1 e 1 (raramente) rest. 90" (prime 2) e 120" (altre)

alzate 90° 3x8 rest 90"
tirate al mento 3x10 rest 90"

curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 90" + 120"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
(non so come si chiama o se ha un nome. Ho letto in rete di questa variante)

B

Squat frontale (con manubrio) 2x6 + 2x6RP rest come sopra
Affondi 4x8 rest 90"
Squat 2x15 rest 60"

Addominali
4 esercizi (a giro)

C

panca piana 4x5-6 rest 120"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP come sopra
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
croci panca piana 2x12 rest 60"

lento avanti 2x6 + 2x6RP come sopra
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 90" (questa ero molto indeciso se metterla e se strutturarla così, ammesso che sia corretto)

french press 4x6
con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
(scusate l´ignoranza ma in rete lo trovi con con infiniti nomi, spero sia chiaro)


Non mi è ancora chiaro come definire i tempi di recupero

Cosa ne dite della scheda?

Innanzitutto hai poca "ghisa" (lo stacco con 100 kg è leggero per uno di 70kg).
Il concetto della scheda Split non mi fa impazzire ma sono scelte individuali.
Il rest-pause invece va utilizzato in modo molto accorto, perchè di suo implica andare verso il cedimento e questo rischia di indurre facilmente errori di esecuzione e cheating. Se lo fai occasionalmente su qualche monoarticolare è un discorso, farlo sul lento avanti è sbagliato a mio parere.
Inoltre la tua schda manca di una indicazione dei carichi e della loro progressione nel tempo.

Riguardo la poca ghisa, lo so che 100 kg sono pochini per lo stacco, ma ho dimenticato di dire che ho iniziato a farlo circa un anno e mezzo fa. Poi lo scorso inverno per un periodo ho avuto fastidio alla schiena e ho dato la colpa allo stacco (non c´entrava niente), per cui lo ho accantonato per qualche mese. Lo ho ripreso alla fine dell´estate e ad ora ho incrementato di 30 kg. Piano piano salirò ancora.
Per i carichi sto intorno all´80% nelle serie da 6 rip
80-85% nel rest-pause
75-80% nelle serie da 8
75-70% in quelle da 10 e 12
a parte il consiglio di toglierlo proprio dal lento avanti, per il resto il RP può andare applicato in questa maniera e in una scheda così concepita, oppure è totalmente sbagliato. Proprio per evitare di sporcare l´esecuzione avevo pensato di non abusarne in ogni sessione.
Riguardo lo split, finora mi sono trovato bene, ma questo non vuol dire che non si possa cambiare o migliorare, sempre rimanendo nei 3 allenamenti settimanali

Se vuoi davvero fare il salto di qualità come dici,il mio consiglio è di comprarti un rack
Poi di allenamento e dieta se ne può parlare

mi sembrano percentuali troppo alte per fare bene l' esercizio

allora niente salto di qualità....in casa mia se entra un rack io devo andare a dormire fuori..non c'è posto, a mala pena ci riesco a far stare la panca

i carichi li posso sempre abbassare, l'importante è se l'impostazione della scheda è corretta o fattibile

L' impostazione mi sembra assolutamente ragionevole.