Nuova scheda

[INDIO79]

Questo è quello che ho pensato di fare per le prossime settimane.
Ultimi massimali di riferimento testati troppo tempo fa circa3mesi fa.
Stacco160 panca 105 non eseguo Squat poichè non ho il rack o supporti.
Obbiettivi sicuramente riprendere i vecchi carichi riportare lo stacco ad un volume normale,lo tengo attualmente basso perchè negli ultimi mesi ho sollecitato troppo la schiena per lavoro e qualche dolorino si sente ancora oltre al fatto che per problemi familiari devo allenarmi quando capita,quindi anche in giorni consecutivi,l'idea di partenza è questa:

Queste sono le modifiche per le prossime settimane
su panca e stacco aumenterò il carico fino al 75/80%
Su complementari e ausiliari spingerò un pò fino al cedimento tecnico
A
pANCA 5X5 71KG(+3kG OGNI SETTIMANA)
pANCA mANUBRI 1X10(2KG OGNI WORK)
STACCO 3X97 2X2X105 3X1X113(+8KG OGNI SETTIMANA)
FrontSquat 2x10(la prima ripetizione inizia sempre con una grata al petto)
Rematore presa media2x10 64kg
fly post 2x20
plank 1xmax
B
Panca 5x5 71kg peso costante
stacco 5x1 107kg peso costante
Lento 4x10(25% del massimale panca+1kg a settimana)
Curl ez Ss Skull crash 3x15
leg curl ss leg extenion 2x15
trazioni
crunch 1x40
C
Stacco 5x1x107(+5kg ogni settmana)
Panca 60x5 65x4x2 70x3x3(+5kg ogni settimana)
Front squat 2x10
Rematore presa media 2x10
Fly post.2x20
plank 1xmax

FASE DUE
per qualche settimana finchè il carico sarà gestibile 5X3 su panca,3X3 SU stacco
ausiliare e complementari saranno ridotti e con buffer
A
Stacco 3x3(carico raggiunto nel 5x1 +5kg nelle settimane successive)
Panca 5x5 (carico raggiunto nella fase uno,resterà invariato)
FronSquat 3x5(carico raggiunto nella fase1+1kg a sett.)
Rematore 3x5(carico raggiunto nella fase1+2kg a sett.)
extrarotatori
Plank
B
Panca 5x75% 2x4x80 3x3x85% Seduta fissa
Stacco MezzoSumo 3x3 (carico gestibile)
Lento 3x6(carico raggiunto nella fase1+1kg a settimana)
Curl ez Ss Skull crash 3x8(peso gestibile)
Trazioni
Crunch 1x40
C
Panca 5x3(Carico raggiunto nella fase1+3kg ogni sett.)
Panca manubri 2x6(carico raggiunto nella fase1+2Kg ogni sett.)
Stacco 5x1(carico raggiunto nella fase1+1ripetizione ad ogni serie ogni sett.)
FrontSquat 3x5(carico raggiunto in A)
Rematore 3x5(carico raggiunto in A)
Extrarotatori
Plank

FASE3
Stacco(carico del 3x3Fase2+8kg4x2-Week2°+16Kg 5x1)
Panca 5x3 (carico raggiunto nella fase2 Fisso)
FrontSquat 3x5(carico fisso raggiunto nella fase2)
B
Panca 5x75% 2x4x80 3x3x85% Seduta fissa
Stacco 3X75% 2X2X80% 3X1X85%
Front squat (Ladder+3Kg ogni WEEk)
C
Panca(Ladder+5Kg del 5x3 della fase2-WEEK2°+10KG ladder)
Stacco(ripetere l'ultimo Work C della fase2)
FrontSquat 5x3(carico fisso raggiunto nella fase2)

Graditi consigli se vi va