Stallo a 70 kg (forse)

k3drak · 09-07-2013, 06:25 PM

Volevo modificare il thread scrivendo proprio ciò hce mi chiedete, ma il tasto per modificare non c'era(Edit).Ho anche dimenticato di scrivere che mi alleno a casa e non in palestra.

Mattina:4-6 fette di pancarrè con nutella o marmellata e bevo 1-2 tazzinè di caffe senza zucchero.
Metà mattina:1-2 panini(raramente uno) farciti di salumi e formaggi, oppure con mozzarella di bufala o quella normale, o con carpaccio.
Pranzo: pasta 150-180 grammi(spaghetti con i fagiolini e pomodoro-legumi misti-pasta con pesto- pasata al forno)
Pomeriggio:uno o due panini(esempio:uno con il tonno e l'altro con una insalata di cetrioli,pomodori,finocchio,carote condito tutto con un filo d'olio d'oliva e origano, senza sale). Più verdeura o frutta o entrambi.
La sera quello capita, frittata di uova o di spinaci, pizza di patate farcita di salame e mozzarella, ogni tanto salsiccia o qualche amburger, tutti accompagnati con il pane.(Questi secondi sono da considerare durante il pranzo).

Gli esercizi che eseguo per ogni muscolo sono 12, suddivisi in 3 gruppi. Ogni gruppo è costituito da 4 serie da 10 ripetizioni. Eccetto i polpacci.
Lunedi
Gambe
Squat 12x10[Peso totale manubri 50KG (25x2)]
Polpacci
Calf in piedi 1x50 esecuzione normale, 1x30 esecuzione lenta in discesa ed esplosiva in salita, 1x40 esecuzione rapida, 1x30 esecuzione normale
Dorso
Rematore manubri in piedi schiena a 45° 4x10 Dorso delle mani rivolto in avanti [Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Rematore manubri in piedi schiena a 45° presa pronazione 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Rematore manubri in piedi schiena a 45° Presa palmo mani rivolto verso l'interno 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]

Mercoledi
Spalle
panca 90° lento manubri 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] alzate alterali 4x10, alzate frontali 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Tricipiti
Dip 4x10, french press 8x10 [Peso totale manubri 30KG (15x2)]

Venerdi
Petto
panca orizzontale 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)], croci 4x10 [Peso totale manubri 32KG (16x2)], panca45° 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Bicipiti
curl in piedi con bilanciere 6x10, curl a martello con manubri 6x10 [Peso totale manubri 26KG (13x2)]

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k3drak One of Us Messaggi: 96 Data registrazione: Aug 2007	09-07-2013, 06:25 PM Volevo modificare il thread scrivendo proprio ciò hce mi chiedete, ma il tasto per modificare non c'era(Edit).Ho anche dimenticato di scrivere che mi alleno a casa e non in palestra. Mattina:4-6 fette di pancarrè con nutella o marmellata e bevo 1-2 tazzinè di caffe senza zucchero. Metà mattina:1-2 panini(raramente uno) farciti di salumi e formaggi, oppure con mozzarella di bufala o quella normale, o con carpaccio. Pranzo: pasta 150-180 grammi(spaghetti con i fagiolini e pomodoro-legumi misti-pasta con pesto- pasata al forno) Pomeriggio:uno o due panini(esempio:uno con il tonno e l'altro con una insalata di cetrioli,pomodori,finocchio,carote condito tutto con un filo d'olio d'oliva e origano, senza sale). Più verdeura o frutta o entrambi. La sera quello capita, frittata di uova o di spinaci, pizza di patate farcita di salame e mozzarella, ogni tanto salsiccia o qualche amburger, tutti accompagnati con il pane.(Questi secondi sono da considerare durante il pranzo). Gli esercizi che eseguo per ogni muscolo sono 12, suddivisi in 3 gruppi. Ogni gruppo è costituito da 4 serie da 10 ripetizioni. Eccetto i polpacci. Lunedi Gambe Squat 12x10[Peso totale manubri 50KG (25x2)] Polpacci Calf in piedi 1x50 esecuzione normale, 1x30 esecuzione lenta in discesa ed esplosiva in salita, 1x40 esecuzione rapida, 1x30 esecuzione normale Dorso Rematore manubri in piedi schiena a 45° 4x10 Dorso delle mani rivolto in avanti [Peso totale manubri 40KG (20x2)] Rematore manubri in piedi schiena a 45° presa pronazione 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] Rematore manubri in piedi schiena a 45° Presa palmo mani rivolto verso l'interno 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] Mercoledi Spalle panca 90° lento manubri 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] alzate alterali 4x10, alzate frontali 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] Tricipiti Dip 4x10, french press 8x10 [Peso totale manubri 30KG (15x2)] Venerdi Petto panca orizzontale 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)], croci 4x10 [Peso totale manubri 32KG (16x2)], panca45° 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)] Bicipiti curl in piedi con bilanciere 6x10, curl a martello con manubri 6x10 [Peso totale manubri 26KG (13x2)]