povero tizio grosso ahahah

dai serio :D ti ho detto i carichi cosa ne pensi?

Che gradualmente dovrai alzarli, mantenendo il focus sull'esecuzione corretta.

Per quanto riguarda l'essere stanchi ti abbiamo già risposto. Devi progredire con i carichi, "muscolarmente" non deve essere invalidante per forza.

Tutto chiaro tipo ieri ho fatto l'allenamento A

Mercoledì farò il B

e venerdì ripeto l'allenamento A


I carichi per l'allenamento A li alzo venerdì ? o il lunedì prossimo ? stessa cosa per l'allenamento B se lo eseguo mercoledì (domani) alzerò i carichi la volta dopo o la settimana dopo ?

No video, no opinion.




C'e scritto nella scheda di Doc, in modo piuttosto chiaro.


Buona giornata.

Il venerdì, nella prima settimana non si cambiano i carichi perchè sarebbe in progressione la panca (che però in questa settimana usa il peso base) e invece lo squat è di mantenimento, quindi sempre peso base.

Ok domani se riesco faccio i video .. ultima cosa questa scheda per quanto dovrei seguirla prima di ri-passare ad una monofrequenza?

Doc , non ero a conoscenza di questa tua passione per le arti plastiche :D

Rendeva bene anche la componente di disperazione che mi ha colto leggendo quelle parole...

La Classicità..... è sempre tragica ;)

A) Lo sa il Tipo Grosso
B) Lo sa il Leviatano
C) Lo sa il Minotauro
D) Lo sa Doc, ma lui e' secco quindi non conta
E) Che ci sia ciascun lo dice, quanto sia nessun lo sa
F) Nessuna delle risposte precedenti
G) Un aiutino da casa?

Ecco con Metastasio abbiamo quadrato il cerchio :D

Ma ho fatto una domanda così stupida? ci tenevo solo a conoscere la durata della scheda e sapere come adattarmi dopo tutto qua raga..

Davide , dai un occhiata alla sezione diari ..... e vedrai.... come si allenano Doc , Principe , il sottoscritto ( ogni tanto :D) e tanti altri utenti.. che magari non sono intervenuti in questo 3d; questo soltanto... per farti capire la tendenza di coloro i quali scrivono in questa board .

Si.

Hai fatto soprattutto una domanda che dimostra come tu del post di Doc non abbia letto praticamente nulla; oppure che tu lo abbia letto, ma non abbia capito nulla a parte il numero di serie/ripetizioni.

Per tua fortuna Doc e' una persona paziente e di buon cuore (non scherzo), perche' se altra gente facesse il moderatore al suo posto, tu saresti gia' stato abbandonato al tuo destino, nelle braccia del Tizio Grosso (non scherzo nemmeno adesso).

Rileggiti il posti di Doc. All'inizio, viene posta una domanda: "Io di che livello sono?".

Ecco, rileggilo da quel punto in poi, e vedi se riesci a dare una risposta alla tua domanda.

Buona giornata.

No Principe..... così non mi piace .... stai usurpando un "ruolo" , il "cattivo" sono io fino a prova contraria :D

Scusami, mi sembrava ti fossi dato all'arte plastica, ai classici. Mi sono detto: "non vuole fare di front squat, mi cita Metastasio, vuoi vedere che si e' imborghesito e vuole un ruolo piu'soft?"
Evidentemente mi sbagliavo.

:-)

imborghesito...:D
fino a prova contraria , la mia colonna sonora è :

spanish bombs ,
tommy gun
the magnifecent seven
police on my back
e per chiudere straight to hell....
Buona serata .

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.


Sinceramente non vedo dove c'è scritta la durata anche se il post l'avevo letto tutto, dovrei personalizzarla dopo ma in che modo?
Sono qui per imparare e lo so che sono molto "ignorante" in materia e potrei sembrarvi "pesante" ma sto cercando di documentarmi/informarmi facendo domande con tutto il rispetto per voi e cercando sul web.. però nessuno nasce imparato o no ? anche voi siete partiti dalla mia situazione credo no ?
Sono gradite delle risposte senza arrabbiarsi ma in tono gentile e appropriato perchè io porto rispetto a voi e alla vostra esperienza cercando di arricchire il mio bagaglio culturale e facendo le cose per bene e non sono qui a "perdere tempo"...

Grazie

>> Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.


Sei un atleta avanzato?
Direi di no.
Allora, se non sei un atleta avanzato, da queste parti si consiglia una impostazione multifrequenza, come quella della scheda di Doc.

E tra sei mesi?
Tra sei mesi ri-chiediti: sono un atleta avanzato?
Se non lo sei, la risposta sara' la stessa: multifrequenza. Con una scheda magari diversa da quella di Doc, ma sempre in multifrequenza.

E tra un anno?
Eccetera.

Quanto sopra non e'uno schema rigido, ma ti da' un'idea degli ordini di grandezza e dei tempi di cui si parla.

Buona giornata.

Grazie mille

potete anche chiudere il thread ho chiarito i miei/le mie dubbi/domande aprirò un diario per tenervi aggiornati coi progressi.

Scusate ragazzi, non ero andato a colpirmi i testicoli per soffrire di meno :D , ma, nonostante sia Luglio, ho avuto un ambulatorio affollatissimo e quindi ho dovuto dedicarmi ai pazienti.

Avete già scritto voi quello che c' era da scrivere. Comunque voglio ribadirlo anche io: si continua in multifrequenza fino a quando Squat, Panca e Stacco sono rispettivamente circa 2 Bw-1,5 Bw- 2,5 Bw; arrivati a quel punto quasi sicuramente si è imparato a conoscersi e si sa da soli cosa è meglio. Questa non è una verità assoluta, non ho abbastanza esperienza per considerarla tale, però è il consiglio che io ho accettato e che ritengo valido suggerire anche agli altri.

Doc certo continuerò sulla strada da te indicata e dagli altri utenti ;)

volevo chiederti un chiarimento, questa è la scheda:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
Curl bilancere
Curl Manubri
French Press
Tricipiti ai cavi

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.



__________________________________________________ __

Devo aumentare il peso ogni settimana giusto? Cioè mi spiego io lunedì ho fatto:
Squat 5x5* -> 50kg
Panca 5x5 -> 45kg
Trazioni sbarra 3x5
Crunch 3x20

Oggi farò:
Stacco da terra 5x5*
Military Press
Rem Bilancere
Curl Bilancere
Curl Manubri
French Press
Tricipiti ai cavi

Venerdì farò :
Panca 5x5* (che peso devo mettere qui, quello che ho messo lunedì 45kg?)
Squat 5x5 (devo mettere il peso che facevo lunedì nella progressione,ovvero 50kg?
Trazioni sbarra
Crunch 3x20


p.s. E poi che significa 2,5% ogni settimana? in palestra abbiamo dischi da 1,25kg per parte quindi li metto da entrambi i lati sono 2,5kg giusto?
Grazie Doc per la tua pazienza..

si venerdì mantieni gli stessi pesi... per lo squat ed aumentali per la panca ,lunedì per lo squat del 2,5% ( o del valore che puoi aumentarli considerando i pesi disponibili della tua palestra )
il prossimo mercoledì aumenta il carico dello stacco sulla falsariga di quanto scritto sopra .

2.5Kg != 2.5%


Se fai squat con 50Kg, il 2.5% sono 1.25Kg.
A meno di avere i microdischi spesso non e' possibile fare incrementi cosi' piccoli, quindi ci si arrangia con quello che si ha. Ma l'incremento descritto nella scheda e' percentuale, non in peso.




PS
xDoc: giusto per farti sapere che ho notato la battuta nel tuo ultimo intervento, e l'ho apprezzata molto.

:-)

lunedì 15/07/13:
Squat 5x5* -> 50kg
Panca 5x5 -> 45kg - carico costante che permette di completare 5x5
Trazioni sbarra 3x5
Crunch 3x20

Oggi farò:
Stacco da terra 5x5*
Military Press
Rem Bilancere
Curl Bilancere
Curl Manubri
French Press
Tricipiti ai cavi

Venerdì farò :
Panca 5x5* -> 45 kg
Squat 5x5 -> 50kg carico costante che permette di completare 5x5
Trazioni sbarra
Crunch 3x20



lunedì successivo :
Squat 5x5* -> 50kg + 2,5% = 52,5kg ( siccome abbiamo dischi da 1,25kg)
Panca 5x5 -> 45kg - carico costante che permette di completare 5x5
Trazioni sbarra 3x5
Crunch 3x20


mercoledì successivo:

Stacco da terra 5x5* -> qui aumento in base a quello che faccio oggi +2,5%-> 2,5kg+
Military Press
Rem Bilancere
Curl Bilancere
Curl Manubri
French Press
Tricipiti ai cavi

venerdì successivo:
Panca 5x5* -> 45kg+2,5kg=47,5kg
Squat 5x5 -> 52,5kg
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20




Così ?

Si e no, è giusta la progressione, ma dove c'è scritto mantenimento devi tenere il carico che usi la prima settimana per tutto il ciclo

per cui se la prima settimana il lunedì fai panca mantenimento con 45 kg tieni 45 kg fino alla fine del programma (di solito 6-7 settimane)
al venerdì lo squat mantenimento se cominci con 50kg tieni 50 fino a fine programma.

Per la progressione hai scritto giusto.

(PS: scusa per certe mie intemperanze, ma ogni tanto il caldo rende acido anche me :) )

Ho capito Doc quindi le serie "mantenimento" le tengo costanti fino alla fine del programma sia panca 45kg che squat 50kg.

Unica cosa che non ho capito : il venerdì ,cioè domani, quindi quando inizio con Panca progressione* parto con i 45kg o provo a mettere di piu' ? (sempre ad alto buffer)

dove c'è progressione la prima settimana fai 45, la seconda settimana aumenti del 2,5% e così via

15/07/13
A)
Squat 5x5* ->50kg
Panca 5x5 (mantenimento) -> SEMPRE 45KG PER TUTTO IL CICLO
traz.sbarra 3x5
crunch 3x20

17/07/13
B)
Stacco da terra 5x5* ->65kg
military press 4x6
rem bilancere 4x8
curl bilancere 3x6
curl manubri 3x8
french press 3x6
tricipiti cavo basso 3x8

19/07/13
C)
Panca 5x5* -> QUI METTO 45KG GIUSTO?POI SETT.PROX AUMENTO?
Squat 5x5 (mantenimento) -> QUI METTO I 50KG USATI IL LUNEDI'(PER TUTTO IL CICLO)

Traz sbarra 3x5
crunch 3x20

P.s. Ho anche notato che prima quando ero in monofrequenza di panca mettevo anche 53,5kg per 5/6 rip. solo che mi facevo aiutare..

Fa niente se adesso ho iniziato con 45kg x 5 rip toccando il petto (cosa che prima non facevo) ?

Questa volta hai messo giusto lo schema.

Circa la panca , bisogna toccare il petto e fare il fermo di un secondo.

Ragazzi dopo 2 settimane di dieta/allenamento/integrazione posto delle foto fatte a digiuno appena sveglio stamattina.
Riposo:7/8 ore a notte

Peso : 67kg mi segna strano pero mi sembra di essere migliorato


3 foto da rilassato completamente








4 foto con muscoli in tensione










Sto procedendo bene?

I video di squat/stacco/eccetera proprio non si possono avere eh?

i video cavolo non so a chi chiedere per farmeli fare nell'orario in cui vado poi c'è pochissima gente!

ti assicuro che rispetto a prima faccio gli esercizi seguendo bene l'esecuzione (es. con la panca scendo tocco il petto ,fermo 1 secondo poi riparto) ..

prima scendevo a metà xD

Prendi una panchetta, o uno step (tanto c'e' poca gente, nessuno li usa), li piazzi vicino al rack, ci poggi il cellulare sopra, e cominci a filmare. Non ti serve l'aiuto di nessuno.

ok vedrò di farli come mi hai detto.

In generale come sto andando?

Per gli obiettivi fisici sei tu a dover fare un confronto prima-dopo. Comunque 2 settimane sono poche per vedere cambiamenti evidenti. Vai con calma che di tempo ne hai :D

sìsì lo so che son poche 2 settimane ma è strano che prima pesavo 68kg circa a digiuno e adesso 67, poi in generale mi sembra di essere migliorato un pochino (boh) .. per quello ho chiesto a voi sto facendo la normocalorica +10%on e giorni off uguale al tdee.

So solo che quando ho iniziato l'allenamento della forza con le progressioni di panca ho paura di aver messo magari un peso troppo basso inizialmente infatti erano 45kg però fatte bene(posterò i video) poi la 2 settimana ho aggiunto 1,25kg per parte quindi 47,5kg 5x5 sempre fatti bene con fermo al petto e questa settimana metterò altri 1,25kg per parte quindi 50kg.
E siamo già alla terza settimana.

Il problema è che prima facevo di panca 52,5kg x 6 rip (in monofrequenza) fatte male a cedimento e con qualcuno dietro che mi aiutava , ho paura che ora che arrivo a 52,5kg sarò alla 4* settimana del ciclo e alla fine non avrò ottenuto molti miglioramenti, cioè la forza non aumenterà di molto.. (pensavo di salire almeno a mettere 25/27,5kg per parte sul bilancere)

Stessa cosa vale per gli stacchi magari prima facevo stacco 4x4 82,5kg (magari fatti maluccio) e ora come ora seguendo le progressioni con un carico ad ampio buffer faccio solamente 5x5 con 67,5kg infatti non mi sento stanchissimo...

Ragazzi come state? è da un po' che non scrivevo..

Sono giunto alla 4* settimana del ciclo siccome lo ho dovuto riniziare per un periodo di stop dalle vacanze..

E devo dire che per adesso tutto sta andando bene devo postare anche i video me li deve mandare un mio amico me li ha fatti lui :)

p.s. Queste 4 settimane ho ripreso diciamo i pesi fatti prima delle vacanze... da lunedì comincio a "progredire" diciamo il mio ciclo "interrotto" arrivando alla 5* settimana e così via.

Unica cosa che volevo chiedervi ragazzi è che devo aumentare "obbligatoriamente" il peso ogni settimana ? o non ? Può essere anche ogni 2 settimane l'aumento?

P.s. D'altra parte la dieta che conta molto anche lì devo aumentare le calorie ogni 2 settimane o ogni mese? Per es. ora sto a 2750 on


Grazie a tutti per la disponibilità ;)