5/3/1 di Jim Wendler

Street · **5/3/1 di Jim Wendler -** 09-02-2013, 07:05 PM

ciao ragazzi!

Non ho trovato niente sul forum riguardo a questo sistema
L'impostazione degli esercizi non è male ma il volume sui fondamentali mi pare basso... il fatto di non lasciare buffer nell'ultima serie della giornata come lo vedete? Potrebbe funzionare?
Vorrei impostare il programma e tenerlo per diversi mesi(se mi trovo bene)

Lo imposterei cosi in ottica di ipetrofia:

Lunedì

Deadlift 5/3/1
Stacco rumeno 5x8
Shrug 5x8
Calf vari 5x8-10
abs

Martedì: Rest

Mercoledì

Panca piana 5/3/1
Rematore Yates 5x8
Dips 5x8
Press 2M 30° 5x10
Curl bilanciere 5x8-10

Giovedì: Rest

Venerdì

Squat 5/3/1
Front squat 5x8
Leg extension 5x10
Calf vari 5x8-10
Abs

Sabato

Military Press 5/3/1
Chin ups 5x6-8
Lento dietro 5x10
T-bar row 5x8
Skull crasher 5x10

Domenica: Rest

Complementari a buffer 1-2 reps
La progressione dei fondamentali è la seguente

SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+

SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+

SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+

SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Importante: le percentuali si riferiscono al 90% del massimale (testato di recente), non al massimale effettivo !

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è eseguire il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato, sebbene non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la serie quando si sente di non riuscire a completare un’altra ripetizione con buona tecnica.

La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 5 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti).
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

2,5 kg (per panca e lento avanti)
5 kg (per squat e stacco)

I miei dati:
Ho ripreso gli allenamenti da 1mese e mezzo dopo 4mesi di stop causa intervento di ernia inguinale..ho perso tanta forza e massa
Sono 1.74 x 74kg bf sconosciuta (foto in avatar)
Massimali attuali stimati: panca 95
Squat: 120
Stacco: 150
Starei in ipercalorica 220pro 450cho 60fat nei giorni di WO
220pro 250cho 80fat Nei giorni di rest
1 cheat meal ogni 2 settimane

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Street All the Truth Member Messaggi: 887 Data registrazione: Dec 2010 Località: Furlè Età: 38	5/3/1 di Jim Wendler - 09-02-2013, 07:05 PM 5/3/1 di Jim Wendler ciao ragazzi! Non ho trovato niente sul forum riguardo a questo sistema L'impostazione degli esercizi non è male ma il volume sui fondamentali mi pare basso... il fatto di non lasciare buffer nell'ultima serie della giornata come lo vedete? Potrebbe funzionare? Vorrei impostare il programma e tenerlo per diversi mesi(se mi trovo bene) Lo imposterei cosi in ottica di ipetrofia: Lunedì Deadlift 5/3/1 Stacco rumeno 5x8 Shrug 5x8 Calf vari 5x8-10 abs Martedì: Rest Mercoledì Panca piana 5/3/1 Rematore Yates 5x8 Dips 5x8 Press 2M 30° 5x10 Curl bilanciere 5x8-10 Giovedì: Rest Venerdì Squat 5/3/1 Front squat 5x8 Leg extension 5x10 Calf vari 5x8-10 Abs Sabato Military Press 5/3/1 Chin ups 5x6-8 Lento dietro 5x10 T-bar row 5x8 Skull crasher 5x10 Domenica: Rest Complementari a buffer 1-2 reps La progressione dei fondamentali è la seguente SETTIMANA 1 65%x5 – 75%x5 – 85%x5+ SETTIMANA 2 70%x3 – 80%x3 – 90%x3+ SETTIMANA 3 75%x5 – 85%x3 – 95%x1+ SETTIMANA 4 (scarico) 40%x5 – 50%x5 – 60%x5 Importante: le percentuali si riferiscono al 90% del massimale (testato di recente), non al massimale effettivo ! Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è eseguire il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato, sebbene non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la serie quando si sente di non riuscire a completare un’altra ripetizione con buona tecnica. La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 5 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti). Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa): 2,5 kg (per panca e lento avanti) 5 kg (per squat e stacco) I miei dati: Ho ripreso gli allenamenti da 1mese e mezzo dopo 4mesi di stop causa intervento di ernia inguinale..ho perso tanta forza e massa Sono 1.74 x 74kg bf sconosciuta (foto in avatar) Massimali attuali stimati: panca 95 Squat: 120 Stacco: 150 Starei in ipercalorica 220pro 450cho 60fat nei giorni di WO 220pro 250cho 80fat Nei giorni di rest 1 cheat meal ogni 2 settimane