La mia scheda non funziona più

[Ciak]

Ciao a tutti, vi scrivo per chiedervi un consiglio.
Ho 22 anni, mi alleno da ormai 5 anni e sono alto 1,74 cm per 65 kg (body-fat: 10%).
La mia genetica non è un granché: sono magro, ma tendo subito a ingrassare in viso e quest’ultimo diventa tondo come un pallone. In compenso l'addome rimane sempre abbastanza visibile.
I miei punti forti sono le gambe e i dorsali, il mio punto debole il petto.

Da oltre un anno, per una questione di stretta necessità, mi alleno in casa: ho due manubri, una panca (piana/inclinata) e un po’ di dischi. Mi alleno 5/6 volte a settimana, allenando un gruppo muscolare per volta (petto lunedì, addominali martedì, ecc) e da circa 7/8 mesi i miei workout sono composti principalmente da superset (es: spinte-croci, lento avanti-alzate laterali, ecc). Mi spiego meglio postandovi la mia mi attuale scheda.
Ecco qui di seguito l’allenamento che sto seguendo:

Lunedì - Petto
Superset (3 volte): 6 ripetizioni Spinte su panca piana (26 kg per manubrio) + 6 ripetizioni Croci su panca piana (16 kg per manubrio) - rest 2'
Superset (2 volte): 8 ripetizioni Spinte su panca piana (24 kg per manubrio) + 6 ripetizioni Croci su panca piana (14 kg per manubrio) - rest 2'
Superset (2 volte): Croci dal basso su panca inclinata (12 kg per manubrio) - rest 1'

Martedì - Addominali
Superset (3 volte): 8 ripetizioni Crunch (con disco da 20kg dietro la testa) + 8 ripetizioni Crunch (con disco da 15 kg dietro la testa) - rest 2'
Superset (2 volte): 8 ripetizioni Crunch (con disco da 15 kg dietro la testa) + 8 ripetizioni Crunch (con disco da 10 kg dietro la testa) + Leg Crunch a esaurimento (con cavigliere da 4 kg per gamba) - rest 2'

Mercoledì- Dorsali
Rematore con manubri (allenamento da cambiare inserendo le trazioni alla sbarra)

Giovedì - Spalle
Superset (4 volte): 8 ripetizioni Lento avanti (18 kg per manubrio) + 8 ripetizioni Alzate laterali (8 kg per manubrio) - rest 1'
Superset (2 volte): Lento avanti ad esaurimento (16 kg per manubrio) + Alzate laterali a esaurimento (6 kg per manubrio) - rest 1'
Superset (3 volte): 8 ripetizioni Alzate frontali (con disco da 15 kg) + 8 ripetizioni Alzate frontali (con disco da 10 kg)

Venerdì - Bicipiti
5x8 Curl alternato - peso a scalare (parto da 16 kg per manubrio)

Sabato - Gambe
5x8 Affondi (16 kg per manubrio)
Alzate posteriori per femorali/glutei con cavigliere da 4 kg per gamba

All'inizio ho visto notevoli miglioramenti.
Da qualche tempo però non sto più avendo risultati: i carichi non salgono più, non vedo miglioramenti estetici, ecc. Allora ho pensato che forse sarebbe il caso di cambiare scheda e nel caso impostare una programmazione sensata per i prossimi mesi.

I punti sui quali vorrei lavorare maggiormente sono:
- petto
- spalle
- addome
I primi due si fanno con l’allenamento, l’ultimo a tavola, credo (dove seguo un’alimentazione pulitissima).

Premetto che per questioni di stretta necessità dovrò continuare ad allenarmi in casa con il materiale che ho (sto pensando anche di acquistare una sbarra) e per un problema al legamento del gomito non posso fare panca piana con il bilanciere perché mi fa male (mentre con le spinte con i manubri non ho problemi, chissà perché) né parallele, né soprattutto esercizi per i tricipiti.

Credo di avervi spiegato tutto, ora vorrei qualche consiglio