dead bench e piegamenti.

[greatescape]

volevo sapere se questi due esercizi secondo voi si possono considerare "principali" in un allenamento per migliorare ed aumentare la panca o li vedete meglio come complementari.

dead bench se provata con carichi massimali e submassimali (invece che 150 usare 140kg) va bene un leggero aiuto dello spotter per la primissima fase di spinta?
del tipo una reverse band dead bench.
leggendo online molti parlano bene della dead bench e lo considerano un esercizio principale per sbloccare la panca.

per i piegamenti invece intendo quelli zavorrati con un carico molto pesante, dove il massimo che si riesce a fare sono 3-5 ripetizioni a fatica

nella prossima programmazione che vorrei fare sarebbe quella di inserire questi due esercizi come primi esercizi in un allenamento in multifrequenza 5 volte a settimana di cui 3 con bench press normale.

vorrei riusare il vecchio schema che avevo fatto con il quale sono riuscito ad aumentarla, applicando delle modifiche.
dato che questi due esercizi li avevo inseriti ma non come primi esercizi del giorno ma come secondi.

qui nel forum mi sembra che nessuno utilizzi la dead bench giusto?

[PO-OL]

Al tuo livello secondo me bisognerebbe capire qual'è il punto debole e poi lavorare in maniera specifica su quello

[INDIO79]

Ciao Great,
personalmente io non vedo niente di buono nel fare un esercizio al 90% in una frequenza 5per week,ma qualcosa in stile westSide si,ma potrebbe essere infruttifera come scelta se non è quello il tuo punto debole nell'alzata come dice po-ol meglio lavorare sul tuo difetto,
comunque dai un occhiata quì le mie sono considerazioni personali
The Dead Bench

[Gianlu.....]

per dead bench intendi panca concentrica partendo dalle barre di protezone?

qualche volta la faccio, la considero una variante dell'esercizio base, quindi più che un complementare.

importante però è farci anche la discesa, in modo da essere in traiettoria ottimale di spinta, irreplicabile se si partisse da fermi in basso

importantissimo poi concnetrarsi su "riprendere" la tenuta della schiena prima di ripartire (la pausa sui pin dovrebbe essere lunga e prevedere il rilascio muscolare , non come nella panca regolare, ovviamente)
quindi diventa più un esercizio tecnico dove non bisogna assolutamente spingere al limite pena il drastico peggioramento della tecnica

i piegamenti fatti con peso sulla schiena invece sono un ottimo complementare.

[greatescape]

ah ma i carichi massimali e sub erano per la fine della programmazione non da fare sempre fin dall' inizio.
i piegamenti quelli erano da valutare ...
la dead bench mi sono informato in giro con varie letture, ora magari potrei fare qualche domanda magari in questi forum americani dove la usano ...

volevo un po' variare la programmazione che avevo fatto, ma forse rifarò la stessa con altre modifiche più marginali.
l' idea è fare un 5 x week e poi west side ... poi dopo questi avevo in mente di fare qualcosa più da bber

[greatescape]

Originariamente inviato da Gianlu.....

per dead bench intendi panca concentrica partendo dalle barre di protezone?
dentro al rack partendo con il bilanciere che sfiora il petto, mettendo le mani come al solito e adducendo le scapole, cercando di avere una tenuta "ottimale"
qualche volta la faccio, la considero una variante dell'esercizio base, quindi più che un complementare.
nella mia scorsa programmazione l' ho inserita nel secondo mese come secondo esercizio, facevo singole e mi fermavo sui 125, cioè un peso che mi consentiva di partire senza sfruttare troppe risorse.
importante però è farci anche la discesa, in modo da essere in traiettoria ottimale di spinta, irreplicabile se si partisse da fermi in basso
io parto dal basso, non parta dall' alto scendo mi fermo sulle sbarre che sfiorano il petto e poi riparto.
parto dal basso come si vede nei video di questo esercizio, arrivo e poi scendo giù controllato.
importantissimo poi concnetrarsi su "riprendere" la tenuta della schiena prima di ripartire (la pausa sui pin dovrebbe essere lunga e prevedere il rilascio muscolare , non come nella panca regolare, ovviamente)
ma questo esercizio non si fa solo di singole? cioè tu dici che è meglio partire dall' alto e poi arrivati alle sbarre lasciare la muscolatura e poi partire?
quindi diventa più un esercizio tecnico dove non bisogna assolutamente spingere al limite pena il drastico peggioramento della tecnica
si si ho capito come lo vedi ... beh io mi fermo infatti con un peso gestibile dove rimango pulito.
che a partire cosi dal basso nei primissimi cm è una cosa assurda

i piegamenti fatti con peso sulla schiena invece sono un ottimo complementare.

quindi anche qui lo vedi sempre più come complementare?
tipo piegamenti zavorrati e poi una panca con buffer o una panca alta o una floor press dopo come la vedi(come secondo esercizio dopo i piegamenti)?

volevo fare 3 giorni a settimana di panca normale e poi gli altri 2 variarli

e sui piegamenti che range di ripetizioni vedi te ottimale? ti piacciono quelli dove metti un peso ne scrichi un po' continui, togli tutto e continui, da utilizzare magari nella serie finale?
come sensazione i piegamenti zavorrati mi piacciono, come mi piace anche farli zavorrati con un peso alto e poi scaricare un po' è continuare, da solo per velocizzare e tenermi il peso sulla schiena poggio un po' le ginocchia quando non c'è chi me le toglie un po'.

[Gianlu.....]

ma questo esercizio non si fa solo di singole? cioè tu dici che è meglio partire dall' alto e poi arrivati alle sbarre lasciare la muscolatura e poi partire?

si assolutamente, prova, molto meglio se fai anche la negativa, ti fermi, rilasci, ricontrai e parti. idem per lo squat concentrico

se sei bravo tecnicamente puoi anche andarci pesante, il problema che è un esercizio più difficile della normale panca a livello tecnico, non più facile

si ci puoi fare quante ripetizioni vuoi...

[greatescape]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si assolutamente, prova, molto meglio se fai anche la negativa, ti fermi, rilasci, ricontrai e parti. idem per lo squat concentrico

se sei bravo tecnicamente puoi anche andarci pesante, il problema che è un esercizio più difficile della normale panca a livello tecnico, non più facile

si ci puoi fare quante ripetizioni vuoi...

ma cosi diventa una pin press però



tu lo regoli attaccato al petto o anche a differenti altezze? tipo come una specie di board press.
e che cambia dalle due, da board e pin?

a me sembra più difficile una pin press che una board press, sai quando comunque rimani compatto ed in tensione come un fermo al petto è più facile ripartire, invece quando ti rilassi è un casino la partenza, lo senti "innaturale" e fai molto più fatica.

secondo te si puo' richiedere l' aiuto leggero di uno spotter solo per la primissima parte di spinta quando si useranno carichi massimali, submassimali?
a volte basta veramente poco come aiuto per spingere nella panca.