Io invece li testerei in due giorni consecutivi, back nel primo e front nel secondo giorno, aspetterei un paio di giorni in più per lo stacco.

Potresti fare:

lunedì
- panca
- back squat

martedì
- front squat

venerdì
- c & J
- stacco

Probabilmente così sarebbe la cosa migliore, però non so se sarà posssibile metterla in pratica (a casa non ho i fermi di sicurezza per lo squat, così devo chiedere al mio compare di poter andare da lui).

Grazie comunque, cercherò di fare in modo di avvicinarmi il più possibile al tuo consiglio.

Dunque oggi test di panca e squat. I risultati sono:
81kg back squat, il mio vecchio max è di 85kg però erano praticamente 6 mesi che non squattavo.
Panca 67kg, praticamente ho peggiorato di 3kg.
Nei prossimi giorni testerò anche front squat, stacco e c&J.

In attesa di conoscere anche gli altri risultati chiedo se spike (dato che mi aveva consigliato questo protocollo) o chiunque altro aveva qualche idea sul proseguimento.
Io pensavo a qualcosa a carico fisso e magari provare a ridistribuire lo stesso volume di lavoro su più sedute settimanali. Però aspetto pareri più esperti.

Un saluto

guarda sei ad un livello che è facilissimo migliorarsi e non hai neppure bisogno di una programmazione. Mi ripeterei esattamente come ti ho scritto nel post 13.
Pobabilmente avresti più soddisfazione (ma non per questo è la strada giusta da percorrere) se tu facessi una scelta di un numero limitato di esercizi.
Forse in più potrei aggiungere di inserire 2 o 3 serie back off da 10-12 ripetizioni (con congruo decremento del peso ovvio)

mi va benissimo continuare con il lavoro a tempo, mi è anche piaciuto e mi aiuta a non sprecare del tempo.
quindi dici che se mi focalizzassi su meno esercizi potrei migliorare più velocemente?
Un ultimo consiglio, secondo te volendo tenere lo stesso volume di lavoro fatto nelle ultime settimane ma distribuirlo su 6 sedute invece che 4, si può fare?

Ti ringrazio per la disponibiltà.

Mi permetto rispettosamente di aggiungere a quanto detto da Spike suggerendo che questa cosa va rettificata al piu' presto.

Buona giornata.

Ciao Principe,
non ho capito se ti riferisci alla fatto che ho scritto squattavo, prendendomi una licenza poetica a dir poco scabrosa o proprio al fatto che è imbarazzante non praticare squat per 6 mesi.
Se l'ipotesi è la seconda la mia risposta è:
Hai ragione, avevo smesso perchè avevo dolore al ginocchio e poi l'ho abbandonato perchè il dolore ricompariva ogni volta che eseguivo un'accosciata completa. Al momento questo problema sembra tacere.

Un saluto

La seconda che hai scritto. Piu' che imbarazzante, e' controproducente, ma di questo ti sei gia' accorto.

Buona serata.

guarda son convinto che al tuo livello l'incremento di frequenza non deve essere bilanciato da un decremento di volume perciò vai tranquillo con 6 volte a settimana.

Semmai devi stare attento a non sbavare troppo l'esecuzione perché ripetere molte volte un movimento sbagliato invece può portare a problemi

Ok, grazie spike.

P.s.: se qualche volta hai tempo e vuoi passare sul mio diario a dare un occhiata sei il benvenuto! :)

Un saluto