scheda post westside4sb (football americano)

[pasto23]

salve, ho fatto un paio di mesi di westside 4 skinny bastards ed ora mi è stato consigliato da spike di passare ad un programma con volume più alto.
Il mio problema è che non ho la più pallida idea di come strutturarlo: mi trovo nel pieno del campionato quindi una scheda di massa pura credo non sia adatta.
Potreste consigliarmi qualche tipo di allenamento che sia adatto alla mia situazione così mi informo e butto giù una scheda?
grazie
(20y 188x93kg bf 15-16% circa)

[INDIO79]

l'articolo di spike potrebbe aiutarti
INCREMENTARE LA CAPACITA’ DI CARICO – di Gabriele Rossi | AIF - Accademia Italiana della Forza

[pasto23]

articolo molto interessante, bravo spike...adesso melo studio meglio per poi porre eventuali interrogativi

[pasto23]

ho messo giù per bene tutta la scheda secondo l'articolo di spike... ho letto che per i complementari è soggettivo... ma un consiglio su come strutturare i miei?
pensavo di inserire qualcosa per i femorali, i dorsali, ed eventualmente per i bicipiti e tricipiti anche se magari sono sufficienti la panca e gli esercizi per i dorsali per lavorarli entrambi; inoltre mi piacerebbe inserire almeno un esercizio di jump training che mi piace molto
che dite?

[spike]

ovvio che quell'articolo ha dei buchi enormi:
-per prima cosa devi valutare il fattore tempo
-valuta che ci sono degli aspetti preventivi fondamentali nello sport che fai: stabilità scapolo omerale, core stability e collo sono le prime che devi tenere in considerazione.
-la palestra dà una base ma l'espressione del gioco è completamente diversa soprattutto per quanto riguarda la velocità di contrazione muscolare, perciò ben vengano jump training ma persino robapiù rapida.
-se poi ti avanza del tempo a quel punto puoi mettere veramente di tutto

[pasto23]

Ciao spike...
Allora al momento di tempo ne ho abbastanza, non posso andare oltre le 3 sedute settimanali però..
Per la stabilità della spalla faccio esercizi in tutte le sedute, per il core addominali e hyperextension possono bastare? Considerando comunque lo sforzo richiesto sopratutto nello squat...per il collo lo posso fare in isometria appoggiato al muro...
Oltre al jump training cosa suggeriresti di più veloce?

[spike]

per il core in rete si trovano diversi articoli, diciamo che i classici complementari da palestra non vanno tanto bene perché devi cercare di rendere la trasmissione della forza più efficace aumentandone il volume di lavoro (con squat e stacchi già lo fanno). Ad esempio esercizi come plank vanno benissimo ma anche roba come woodchopper.

La contrazione più veloce è quella a rom ridotto come la pliometria, devi giocare su questi due fattori: rom e velocità di contrazione per allenare tutti gli aspetti della forza. Ovviamente non deve mai succedere di ridurre il rom e diminuire la velocità di contrazione

[pasto23]

innanzi tutto spike:lo stacco dai blocchi di che altezza circa?

una cosa del genere potrebbe andare?

Giorno 1 2"ca rest
hurdle hop 5x1 30''
bench bridge/glute ham raise 3x10 1'
weighted crunch 3x10

Giorno 2 2''ca rest
depth jump onto box 5x1 30''
tbar row/chin up 3x10/3xmax 1'
biceps curl 2x10 1'

Giorno 3 2''ca rest
upperbody depth jump onto box 5x1 30''
plank 2x1' 30''
woodchopper 2x10 30''

può andare aggiungere questi esercizi ai 3 fondamentali?

[spike]

15 cm per i blocchi
per il resto senza vederti non so che dirti:

hurdle hop, sono esercizi avanzati, e se ne sei veramente padrone allora il volume totale è veramente troppo poco

depth jump: a che altezza?


in generale comunque non è che sono esercizi malvagi o deleteri se sei condizionato e adattato

[pasto23]

Allora metto box jump al posto di hurdle hop

Per i depth jump non so a che altezza farli, è un esercizio nuovo, conto di andare per tentativi strada facendo.

È troppo poco il volume del jump training o di tutti i complementari che ho segnato?

[spike]

Pasto, il punto è: quanto sei veloce ad effettuare un balzo pliometrico? Se lo fai bene perché sei portato (rarissimissimo) o perché sei adattato, allora quello che stai facendo è poco perché non è sufficiente a farti migliorare.
Se la tua esecuzione non è ottimale allora devi ripartire per un bel po' di tempo con esercizi più semplici finché non raggiungi un discreto livello

[pasto23]

Non lo so spike mi è difficile valutarmi...posso provare a fare un video delle tipologie di plyo che ho inserito e postarlo così magari posso darti un idea migliore...
In linea di massima penso di cavarmela abbastanza nella plyo per il lower body (salti elevazione ecc è una cosa in cui sono sempre stato bravo) mentre per la plyo upper non l ho mai provata ma prevedo di essere scarso!

[spike]

ma non credo nemmno che ti serva la plio per l'upper perciò lasciamo perdere

[pasto23]

ok allora spike:

togliamo il plio upper body che avevo messo nel giorno 3.

aumento il numero di serie dei due lower plio di giorno 1 e 2: avevo ipotizzato 5x1, faccio, non so, 10x1?

nel giorno 3 avrei quindi panca-squat-panca, e due esercizi per il core; avendo tolto l'upper plio, prima del core che faccio? sono indeciso se un terzo lower plio o qualcos'altro per il dorso

comunque ieri ho provato a fare l'hurdle hop 5x1 previsto per il giorno 1 su un ostacolo di circa 90cm senza grossi problemi

[spike]

il lavoro pliometrico però lo farei lontano dagli allenamenti in palestra, li farei 2 volte a settimana e puoi stare sui 20-25 contatti, più acerbo sei più bassi devono essere i salti.
continuo a pensare che l'hurdle hop sia per per avanzati, magari tu lo sei ma valuta bene perché altrimenti sono più i contro che i pro.