[Neofita] Qual'è il corretto carico di lavoro?

[bil]

La mia domanda è piuttosto presuntuosa e, quasi sicuramente, non è possibile dare una risposta precisa ed univoca. La domanda è rivolta agli utenti più esperti per fornire a noi, poveri novizi, degli elementi per ragionare sul processo che stiamo seguendo.

Avrei potuto aprire il topic e in poche strigliate righe scrivere:
"Ciao, che schema devo adottare per migliorare la mia forza? Grazie.".

Il novizio che si pone in maniera curiosa ed aperta di fronte all'allenamento con i pesi è bombardato da una miriade di informazioni. Questo è senz'altro un bene, sono i pro dell'era di internet, ma dall'altro lato crea un surplus di informazioni lasciandolo un po' stordito e dubbioso sul da farsi. E' normale, credo, che nascano molte domande, che portano noi novizi a chiederci se il processo che stiamo facendo è corretto. Non sono una macchina, quindi, se faccio qualcosa è poi facile che mi ponga delle domande sulla cosa che ho appena fatto. E per questo avevo piacere di condividere con voi queste domande che mi sono passate per la testa in questi ultimi giorni.

Ho ormai marchiato a fuoco, sulla fronte, il concetto di tecnica/qualità. La forza è figlia della tecnica di esecuzione. Nella pratica la tecnica è rappresentata dall'eseguire correttamente un certo esercizio: cioè, con una tecnica fluida senza indecisioni e rallentamenti.

Al novizio occorrono, perciò, carichi (intesi in chilogrammi) e volume di lavoro elevato, al fine di imparare la tecnica corretta degli esercizi.

E fino a qui tutto bene. Schematizzando:
carico + volume -> tecnica -> forza.

Carico. Carichi infimi non riflettono miglioramenti della tecnica. Altrimenti per imparare la tecnica dello squat potremmo metterci tutti in cucina ed impararla con una scopa di legno del peso di circa 5kg.

Volume di lavoro elevato. Qual'è questo volume di lavoro elevato? Cioè, su che % o RM deve lavorare il novizio?

Perchè un conto è lavorare con ripetizioni da 2-3 e quindi con una certa %, un'altro è lavorare su ripetizione da 5-6 ed altra %.

Abbiamo sempre detto che la tecnica va imparata con un carico adeguato: non serve a nulla saper fare uno squat eccellente con il bilanciere sgonfio. Perché non si da alcuno stimolo. Ok.

Ma se io lavoro sempre e soltanto su una data %, che, diciamo essere intorno al 60-70% nel 5x5, non andrò ad allenare tutto il mio potenziale. In questo range alleno le mie capacità neuromuscolari. Ed ora che le ho allenate posso utilizzarle anche per sollevare carichi più "importanti". Se tenessi sempre come riferimento il mio 5x5 non farei ciò.

Se però inserissimo delle sessioni con doppie e triple (ad esempio) impareremmo anche a lavorare con carichi elevati, reclutando un maggior numero di fibre, senza inficiare la tecnica di esecuzione. Anzi, concentrandoci soltanto su 2-3 ripetizioni non ci sarebbe motivo di degradare la tecnica. Inoltre, il carico di lavoro sarebbe comunque elevato, data la % più alta di carico e comunque in un contesto dove sarebbero presenti adeguati volumi.

In pratica, su una settimana con 4 allenamenti, si potrebbero fare 2 sedute in cui si lavora su un 5x5 e due su cui si lavora su carichi più elevati. Avremmo un miglioramento della tecnica, anche imparando a domesticare con carichi più impegnativi, senza ridurre il volume totale dell'allenamento.

Un esempio potrebbe essere questo:

Lun) 5x5@75%
Mar) 2x2@90% - 2x3@85%
Gio) 5x5@75%
Ven) 2x2@90% - 2x3@85%

Questa è una mia personalissima idea, che ho però deciso di argomentare e presentare un po' nel dettaglio. Questo perché voglio che sia chiaro che questa non è una critica all'allenamento che la community consiglia ai novizi, anzi!, ma una mia semplicissima riflessione.

Voi cosa ne pensate ?