Il rischio che vedo nel tuo schema è psicologico. Ovvero dato che batti sempre sugli stessi esercizi rischi di provare avversione dopo un po' se non sei fortissimamente motivato.
Su quattro giorni varierei un po' :

A - 3*5--->10*5
B - ladder 5-4-3-2-1 per 3 volte
C - 3*5---> 10*5
D - triple a salire come marco_pl

incrociando tra panca e squat es: squat ABCD panca BADC.
Per il peso io proverei a tenere 40kg nella panca (nel ladder 45) e 50-60kg nello squat. Il carico è fisso, il volume varia.

Comunque parti con tre allenamenti poi vedi come ti trovi.

Potrei fare una prova: lunedì-martedì e giovedì-venerdì (o venerdì-sabato, in base agli impegni).

Quindi avrei (per la panca ad esempio):

A) 5/5/5 @40
B) 5/4/3/2/1 @40 x3volte
C) 5/5/5 @40
D) 3 con carico a salire fino a che la tecnica non si deteriora.
Poi 3 reps @90% del carico individuato fino che la tecnica non si deteriora (qui il carico varia, giusto?).

sì li il carico varia. Vedo di riassumere:
su tre giorni a sett.

WO#1
Panca 3*5 -->10*5 carico cost 40kg
Squat 3*5 -->10*5 carico cost 50kg
sospensioni + Lat
Addome

WO#2 qui ho modificato
Panca triple marco_pl
Squat triple marco_pl
Military 3*5--> 5*5 (fai già panca in qs giorno) prova 20kg
iperestensioni

WO#3
Panca 3*5 -->10*5 carico cost 40kg
Squat 3*5 -->10*5 carico cost 50kg
negative + traz orizzontali
Braccia
-------------------------------------------------
su quattro giorni:
visto che sono attaccati cambierei ancora qualcosa

WO#1
Panca 3*5 -->10*5 carico cost 40kg
Squat 3*5 -->10*5 carico cost 50kg
sospensioni + Lat
Addome

WO#2
Panca triple marco_pl
Squat triple marco_pl
Military 3*5 prova 20kg
iperestensioni

WO#3
Panca 3*5 -->5*5 carico cost 40kg
Squat ladder (4-3-2-1)*3 carico cost 55kg
negative + traz orizzontali
Braccia

WO#4
Panca ladder (4-3-2-1)*3 carico cost 45kg
Squat 3*5 -->5*5 carico cost 50kg
Military 3*5 prova 20kg
short bridge

sul military press puoi leggere questo articolo
DCSS Training 28 - Attivo o Passivo 2

Io partirei con tre giorni e poi vedi come ti trovi.

Io credo che variazioni tecniche dello schema settimanale, come ti consiglia asama, siano una buona cosa per non tediarsi precocemente (e soprattutto per non bruciarsi).

Comunque ti posso chiedere come mai vuoi rimandare l'introduzione dello stacco? A me ha aiutato moltissimo per la resistenza degli avambracci: trazioni e rematore risultano molto più semplici se hai una buona base di forza nei muscoli ausiliari.

@Asama: grazie mille, sei stato gentilissimo e molto paziente. Inizierò settimana prossima con questo ciclo improntato su tre allenamenti settimanali. Poi, vedrò quale sarà la risposta e se sarà o meno il caso di aumentare il n.ro degli allenamenti.

Grazie anche per il link all'articolo di Paolo, non lo avevo ancora letto. Bellissimo come tutti i suoi lavori.

@Brutal: la rimando per cause di forza maggiore, ahimé. In palestra lo stacco è bandito, le teste degli sventurati che hanno provato a farlo sono appese a mo' di monito sulle pareti.

E' un'assurdità, ma tant'è.
L'abbonamento in palestra scade a ottobre, poi valuterò il da farsi. Cercare un'altra palestra che non applichi queste assurde misure restrittive oppure organizzarmi per costruirmi una home gym.

Devono essere persone gentili, i gestori della palestra... :eek: :D

Ti auguro allora di trovare il modo di eseguire lo stacco senza tante rotture, perchè è un gran bell'esercizio (benchè pesante per il SNC, se non ben gestito).

A dire il vero a casa ho un vecchio bilanciere, forse del 15-18, ma sembra ancora intatto. Se riesco a trovare un po' di ghisa a buon prezzo ci potrei fare un pensierino :rolleyes:...

Se può interessarvi ho aperto il mio diario: qui. Vi aspetto!