consiglio scheda x uno nuovo

[alki]

ciao a tutti del forum, sono nuovo e vi chiedo aiuto per sviluppare una scheda di allenamento da fare a casa. Vi do un po' di dati per farvi un'idea della mia situazione:

ho 30 anni sono 170cm x 68kg, cinque anni fa decisi di cominciare a fare esercizio per conto mio al fine di sviluppare un po' di muscoli; il mio obiettivo in generale, adesso come allora, è avere un corpo tonico con dei buoni pettorali, ventre piatto e addominali un po' definiti. Fino adesso ho portato avanti per comodità un programma che consiste quasi esclusivamente di flessioni (ok, piegamenti su braccia) e sit-ups su base quotidiana, nel senso che in questi 5 anni praticamente tutti i giorni ho perseverato con tali esercizi. Praticamente nel corso degli anni sono arrivato a fare 400 flessioni e addominali al giorno conditi saltuariamente con un po' di cardio (salto corda principalmente) e sollevamenti alla sbarra.
So che come tipo e modalità di allenamento può sembrare superfluo, inutile, mal organizzato, controproducente….ecc. ma di fatto ho sempre ottenuto grossomodo i risultati che speravo: pettorali decentemente sviluppati e definiti e buoni addominali. Adesso però desidererei riorganizzare il tutto, visto che con questa routine ormai (vista l'età credo) fatico ad avere risultati apprezzabili come un tempo. I miei obiettivi sono sempre quelli sopracitati, ma vorrei aggiungere, in minima parte, una cura marginale anche al resto del corpo come schiena e gambe magari, soprattutto intendo questa volta sviluppare un piano più sensato con esercizi più mirati e considerando la scansione di questi nella settimana tenendo conto dei giusto tempi di recupero (cosa che non ho mai fatto prima).
A tale scopo mi sono procurato dei manubri e panca (inclinata) per addominali. In seguito alle mie ricerche online ho individuati i seguenti esercizi che penso possano fare a caso mio:

ADDOMINALI:
crunch, sit up twist, cozza

TORACE:
croci con manubri, distensioni con manubri, piegamenti su braccia, trazioni con manubri

BRACCIA:
flessioni con manubri

SCHIENA:
shrug, rematore a una mano

SPALLE:
distensione e alzate laterali con manubri

GAMBE:
squat e stacchi con manubri, calf raise

CARDIO:
salto corda, corsa



Ribadisco che vorrei principalmente restare focalizzato sulle zone torace e addominali. Per quanto riguarda l'alimentazione penso di avere una sufficiente attenzione a quello che mangio, sia da questo punto di vista che da quello dell'attività fisica comunque non ho intenzione di diventare un body-builder quindi il tipo di approccio che ho alla cosa è abbastanza "light" ma ho comunque molta costanza.
Gradirei dunque se poteste suggerirmi altri esercizi se pensate sia il caso, ma soprattutto ho bisogno che mi consigliate come e in che quantità dilazionare gli esercizi nel corso della settimana, insomma se potete aiutarmi a sviluppare una scheda. Inoltre non so davvero quante ripetizioni è opportuno fare e con che quantità di peso. Ho notato che con 10 kg per braccio e 10 ripetizioni di croci qualcosa già sento (il giorno dopo soprattutto) ma non è un carico pesante come aspettavo.

Ok credo di essermi dilungato anche troppo per ora. Grazie per l'attenzione e aspetto le vostre risposte.