Scheda per aumentare massa e forza

[Dockedaunt]

Salve a tutti sono nuovo in questo forum e soprattutto sono nuovo nel campo del fitness, ho praticato per 12 anni atletica leggera e di palestra ne ho vista ben poca, se non quella minima ed indispensabile per lo sviluppo specifico di alcuni muscoli delle gambe ( squat, leg press ).
Ora per via di un grave infortunio sono rimasta tagliato fuori e per mantenermi in forma ho deciso di continuare a correre e di inserire un pò di palestra, almeno 3 volte a settimana e 2 volte corsa outdoor.
La mia domanda è questa, c'è qualche persona che mi consiglierebbe una piccola scheda per quanto riguarda la parte superiore, con l'obbiettivo di aumentare massa e forza massimale ?

Grazie

[Doc]

Originariamente inviato da Dockedaunt

la parte superiore

Non ritengo sia una buona scelta, a meno che non ci sia qualche motivo medico.

Comunque vediamo se qualcuno ha qualche suggerimento, perchè io purtroppo di schede solo per la parte superiore non ne conosco.

[asama000]

Dipende anche dal tipo di infortunio, da quanto tempo è passato, da come hai recuperato.

[Dockedaunt]

Vi ringrazio per l'interessamento, ma io in questo momento non ho nessun tipo di infortunio, in quanto da gennaio 2010 a gennaio di quest'anno sono dovuto rimanere fuori dal livello agonistico per via di tre interventi chirurgici che non interessano nessun tipo di muscolo e tendine, sono rimasto fuori da questo sport in quanto praticato ai massimi livelli italiani uno stop di 2 anni è impossibile da recuperare. Spero ora di essermi chiarito !!

[Doc]

Non mi sono spiegato, se non hai un danno alla colonna o agli arti inferiori è concettualmente sbagliato pensare di allenare solo la parte superiore

[Dockedaunt]

Originariamente inviato da Doc

Non mi sono spiegato, se non hai un danno alla colonna o agli arti inferiori è concettualmente sbagliato pensare di allenare solo la parte superiore

Evidentemente non hai letto bene, per quanto riguarda la parte inferiore già so come allenarla, in quanto ad atletica facevamo quasi solo pesi per la parte inferiore.

Squat massimale ( con castello ): 290 kg
Squat massimale ( libero ): 250 kg
Leg press gamba DX massimale: 115 kg
Leg press gamba SX massimale: 105 Kg
Leg press massimale: 260 kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Dockedaunt

Squat massimale ( libero ): 250 kg

sotto il parallelo ?
Hai per caso un video ?

buona giornata.

[agent zero]

@ principe: volevo chiedere il video ank io, ma poi si rischia sempre di cadere in polemica come in un vecchio post.
Comunque sapevo che l'avresti chiesto, giustamente.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da agent zero

@ principe: volevo chiedere il video ank io, ma poi si rischia sempre di cadere in polemica come in un vecchio post.

Correro' il rischio. Stavolta mi pare di averlo chiesto in maniera piu' urbana, a differenza dell'altra volta quando ero stato troppo diretto, e avevo torto.

Buona giornata.

[carlo88]

più che altro 250 di squat e ''solo'' 260 di pressa mi sembra strano.. è possibile che tu non lo faccia sotto al parallelo

[simili23]

Originariamente inviato da carlo88

più che altro 250 di squat e ''solo'' 260 di pressa mi sembra strano.. è possibile che tu non lo faccia sotto al parallelo

se fai 250 di squat(e con squat indendo sotto al parallelo) non ti basterebbero i pesi per caricare la pressa in palestra .

[asama000]

Ora per via di un grave infortunio sono rimasta tagliato fuori

ma io in questo momento non ho nessun tipo di infortunio, in quanto da gennaio 2010 a gennaio di quest'anno sono dovuto rimanere fuori dal livello agonistico per via di tre interventi chirurgici che non interessano nessun tipo di muscolo e tendine

Queste due affermazioni creano un po' di confusione...
Comunque se organicamente ora sei a posto non vedo come uno stop di alcuni anni possa impedirti di continuare con l'atletica. Certo non sarai più subito nell'élite nazionale ma considera che molti atleti della squadra azzurra attuale hanno attorno ai 30 anni.
Detto questo cerco di precisare quello che forse voleva esprimere Doc.
1 - lo squat e lo stacco (fatti bene) hanno un transfer su tutte le attività motorie e quindi allenano anche la parte superiore del corpo.
2 - d'altro canto la panca (fatta bene) e il military press hanno un coinvolgimento delle gambe non indifferente.
3 - un allenamento equilibrato e 'produttivo' dovrebbe coinvolgere, ed insegnare ad usare al meglio, quante più unità motorie possibile

con queste premesse ci sono diverse soluzioni che alcuni allenatori qui nel forum hanno proposto. Per esempio

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

che fa parte di un post di Doc - Somoja - Yashiro
scheda allenamento per la massa (consigli ed eventuali correzioni)

oppure il MAX 75 50 - MAV - VO.BO di Ado Gruzza
o lo STEP di G. Pisano

Fai attenzione a non confondere lo squat parallelo con il mezzo-squat e con lo squat ( o back squat o full squat) propriamente detto. Conosco un po' come sono le esecuzioni nel mondo dell'atletica e sono quasi sicuro che voi non facevate lo squat propriamente detto. C'è una bella differenza! sia di carico che di attivazione muscolare.

[greatescape]

puoi allenarti in multifrequenza in fullbody 3 volte alla settimana oppure in split 2 gruppi muscolari alla volta, quindi con il classico petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle-gambe

fullbody potresti fare un giorno panca piana ad esempio e un altro panca alta e un altro ancora declinata o floor press da terra presa neutra

se sapessi quali sono i tuoi carichi massimali potresti provare anche hst lo trovi qui nel forum, è un allenamento 3 volte alla settimana per 6-8 settimane dove ogni 2 settimane cambi il numero di ripetizioni sugli esercizi 15-10-5 e le ultime 2 settimane se le vuoi eseguire applichi una tecnica di intensificazione.
devi sapere i tuoi massimali negli esercizi perchè quando ti allenerai con questo metodo partirai il primo giorno delle 2 settimane con il tuo 75% e aumenterai del 5% ad ogni allenamento, cosi arrivando ad allenarti l'ultimo giorno di ogni 2 settimane al 100%

[Dockedaunt]

Originariamente inviato da asama000

Queste due affermazioni creano un po' di confusione...
Comunque se organicamente ora sei a posto non vedo come uno stop di alcuni anni possa impedirti di continuare con l'atletica. Certo non sarai più subito nell'élite nazionale ma considera che molti atleti della squadra azzurra attuale hanno attorno ai 30 anni.
Detto questo cerco di precisare quello che forse voleva esprimere Doc.
1 - lo squat e lo stacco (fatti bene) hanno un transfer su tutte le attività motorie e quindi allenano anche la parte superiore del corpo.
2 - d'altro canto la panca (fatta bene) e il military press hanno un coinvolgimento delle gambe non indifferente.
3 - un allenamento equilibrato e 'produttivo' dovrebbe coinvolgere, ed insegnare ad usare al meglio, quante più unità motorie possibile

con queste premesse ci sono diverse soluzioni che alcuni allenatori qui nel forum hanno proposto. Per esempio
che fa parte di un post di Doc - Somoja - Yashiro
scheda allenamento per la massa (consigli ed eventuali correzioni)

oppure il MAX 75 50 - MAV - VO.BO di Ado Gruzza
o lo STEP di G. Pisano

Fai attenzione a non confondere lo squat parallelo con il mezzo-squat e con lo squat ( o back squat o full squat) propriamente detto. Conosco un po' come sono le esecuzioni nel mondo dell'atletica e sono quasi sicuro che voi non facevate lo squat propriamente detto. C'è una bella differenza! sia di carico che di attivazione muscolare.

Rispondo a te, però rispondo anche a gli altri dicendo che per squat libero, così chiamato dal mio allenatore consiste in un bilanciere appoggiato sopra le spalle ed esegui il movimento dello squat ( senza l'aiuto dei binari ), purtroppo non ho un video durante gli allenamenti di pesi, gli unici che ci facevamo erano durante gli allenamenti di tecnica, poi se vi serve un video, io non ho nessun problema a pubblicarlo, anzi mi fa piacere così posso avere dei pareri per correggere alcuni difetti.
Prendo in considerazione le vostre proposte e ringrazio asama000, per l'aiuto.
Comunque per me in questi post ci sono parole del tutto sconosciute e mi servirebbe un pò di chiarezza e pazienza da parte vostra. Vi chiedo scusa

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Dockedaunt

Rispondo a te, però rispondo anche a gli altri dicendo che per squat libero, così chiamato dal mio allenatore consiste in un bilanciere appoggiato sopra le spalle ed esegui il movimento dello squat

in pratica, per le lo squat e' fare il movimento dello squat. Non aiuta molto come definizione. :-)

Da queste parti per squat si intende quello al di sotto del parallelo. Vale a dire, nel punto piu' basso del movimento, l'articolazione dell'anca e' al di sotto di quella del ginocchio. Se dai un'occhiata a diarii come quello di Yashiro, Shade, Milo, troverai sicuramente delle riprese di squat validi, eseguiti bene.

La mia perplessita' nasce dal fatto che 250Kg di squat, per di piu' fatti senza corpetto, sono una prestazione piu' che ottima. Tanto piu' come attivita' accessoria, visto che quella tua principale e' la corsa.

Per questo ho chiesto un video. Perche' un video toglie tutti i dubbi, dubbi cheinvece possono sorgere se due persone usano la stessa parola per identificare due esercizi diversi.

Buona giornata.


PS
Hai menzionato 'parole del tutto sconosciute'. Se ci dici quali, possiamo provare a spiegarci meglio.