Scheda per aumentare massa e forza

[Dockedaunt]

Salve a tutti sono nuovo in questo forum e soprattutto sono nuovo nel campo del fitness, ho praticato per 12 anni atletica leggera e di palestra ne ho vista ben poca, se non quella minima ed indispensabile per lo sviluppo specifico di alcuni muscoli delle gambe ( squat, leg press ).
Ora per via di un grave infortunio sono rimasta tagliato fuori e per mantenermi in forma ho deciso di continuare a correre e di inserire un pò di palestra, almeno 3 volte a settimana e 2 volte corsa outdoor.
La mia domanda è questa, c'è qualche persona che mi consiglierebbe una piccola scheda per quanto riguarda la parte superiore, con l'obbiettivo di aumentare massa e forza massimale ?

Grazie