Nuovo tipo di allenamento, multiarticolari

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Salve ragazzi, la ragazza della palestra a metà Dicembre mi disse che mi avrebbe cambiato la scheda a Gennaio in modo da iniziare i multiarticolari e beh me l'ha cambiata. Vorrei un vostro parere :

LUNEDI' : PETTORALI - BICIPITI + LOMBARI + ADDOMINALI ( questi ultimi li faccio ogni volta che vado in palestra )

MULTI BENCH PESS - 3 x 10
VERTICAL BENCH PESS - 3 x 10 larga, 3 x 10 stretta
PECTORAL MACHINE - 3 x 10
PANCA PIANA CON PESO - 3 x 10
FLESSIONI BICIPITI MANUBRI ALTERNATI - 3 x 10

MARTEDI' : CARDIOFITNESS + LOMBARI + ADDOMINALI

1 ORA DI CARDIOFITNESS :

30 MINUTI SULL'ELLITTICA
20 MINUTI DI CYCLETTE
10 MINUTI DI TAPPETO

MERCOLEDI' : SPALLE + LOMBARI + ADDOMINALI

SHOLDER PRESS - 2 x 10, 2 x 8, 3 x 8
ALZATE LATERALI CON MANUBRI - 3 x 10 con entrambe le braccia, 2 x 8 singolo braccio
REAR DELTOID - 3 x10

VENERDI' : DORSALI - TRICIPITI + LOMBARI + ADDOMINALI

LAT MACHINE - 3 x 10, 2 x 8, 3 x 8 avanti largo
LAT PULLDOWN - 2 x 10, 2 x 8
ROWING MACHINE - 3 x 8 stretto
PER I TRICIPITI NON SO COME SI CHIAMA QUELLA "MACCHINA" ( che poi macchina non è )

Dato che dagli altri post, attraverso le vostre risposte, ho capito che non si ottengono risultati se non si fa una buona dieta allora ve la ri-posto :

APPENA ALZATO : latte con cereali ( 150g )
A SCUOLA ALLE 11:00 : panino con prosciutto cotto
A PRANZO : pasta ( 150g ) o riso + pane integrale e se capita un frutto ( pera )
PRIMA DELL'ALLENAMENTO : una barretta di cui non ricordo il nome ad alto contenuto proteico al gusto di cioccolato e cocco ( me l'ha consigliata la ragazza della palestra )
DOPO L'ALLENAMENTO : dipende a quello che trovo, o frutta ( una pera ) o uno jogurt ( di quelli bianchi, classici per intenderci )
CENA : o verdura + panino con tonno e formaggio o carne ( 150 g ) o quello che mi cucina mia madre ( che non è tra quello che ho citato prima )

I miei obiettivi sono : dimagrire e mettere su massa

Vi ringrazio

[lawrencetb]

La scheda è un disastro..la dieta un po' meno..

Però devi anche darci qualche dato su di te, obiettivi concreti (dimagrire e prendere muscoli contemporaneamente è impossibile..).

Aspetta doc che passerà col suo solito articoletto per impostare la scheda, oppure cerca negli altri post!

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Originariamente inviato da lawrencetb

La scheda è un disastro..la dieta un po' meno..

Cosa ha che non va ? Mi interesserebbe saperlo

Originariamente inviato da lawrencetb

Però devi anche darci qualche dato su di te, obiettivi concreti (dimagrire e prendere muscoli contemporaneamente è impossibile..).

Beh sì hai ragione, ho scritto male : il mio obiettivo primario è quello di dimagrire poi di mettere su massa. Comunque su di me cosa dovrei dire ? Età, altezza e peso ?

[lawrencetb]

Purtroppo è la solita scheda commerciale..aggravata dal fatto che mancano in toto le gambe.

Multiarticolari, a parte quell'abbozzo di panca (perchè esiste anche senza peso??) non ne vedo.
Se vuoi fare le cose per bene il programma si deve basare su questi esercizi:
Squat
Panca
Stacco

in primis

e inoltre trazioni, lento, rematore.


Per cui assicurati che nella palestra vi sia un rack dove fare lo squat libero e sei a cavallo.

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Originariamente inviato da lawrencetb

Purtroppo è la solita scheda commerciale..aggravata dal fatto che mancano in toto le gambe.

Multiarticolari, a parte quell'abbozzo di panca (perchè esiste anche senza peso??) non ne vedo.
Se vuoi fare le cose per bene il programma si deve basare su questi esercizi:
Squat
Panca
Stacco

in primis

e inoltre trazioni, lento, rematore.


Per cui assicurati che nella palestra vi sia un rack dove fare lo squat libero e sei a cavallo.

Sì ma ho 17 anni...non dovrei caricarmi pesi sulle spalle, o sbaglio ?
NB: Cosa si intende per "panca", "stacco", "lento" e "rematore" ?

[lawrencetb]

E perchè no? Il tutto va fatto nel massimo rispetto della tecnica, i pesoni vengono dopo.

Comunque guarda in giro per il forum e troverai risposta a gran parte delle tue domande!

[Doc]

Concordo con Lawrencetb, la scheda è una presa in giro degli allenamenti seri con i multiarticolari.
Squat, panca, stacco, military press, Dips alle parallele con sovraccarico, trazioni alla sbarra con sovraccarico, piegamenti sulle braccia con sovraccarico, rematore con bilanciere etc questi sono i multiarticolari.
Ovviamente si parla di bilanciere libero, non certamente del multipower.

Circa l' età, i 17 anni (a meno che tu non abbia malattie o un importante ritardo nello sviluppo, cosa rara ma può capitare) puoi alzare tutti i pesi di questa terra

Originariamente inviato da lawrencetb

Aspetta doc che passerà col suo solito articoletto per impostare la scheda, oppure cerca negli altri post!

Eccolo , piccolo ma pregnante:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da int0x80

Sì ma ho 17 anni...non dovrei caricarmi pesi sulle spalle, o sbaglio ?

Sbagli.
E chi ti ha messo in testa una cavolata del genere e' da rieducare.


Buona giornata.

[INDIO79]

Le cose che ti sono state dette valgono sempre anche se ritorni tra un anno
E' giusto questo tipo di allenamento ?

[Doc]

Hai ragione Indio, non mi ricordavo.
Sforzi sprecati