Ora è chiaro!grazie Indio...corro ad allenarmi

una scheda come questa...richiede settimane di scarico?

La scheda è fatta per essere eseguita senza scarico,ma se per motivi personali dovuti a fattori esterni hai bisogno di scaricare una settimana lo puoi fare.

ho appena finito la quarta settimana della scheda...c'è un problema nella military...sono fermo nel 4x6x37kg senza peso del bilanciere intendo...o aumento le serie e diminuisco le reps per poter caricare di più...consigli...

un'altra domanda...i complementari con che frequenza vanno cambiati?

pER IL MILITARY PASSA TRANQUILLAMENTE AL 5X5 aumentando di 1-2kg l'ideale sarebbe 1.5
Per i complementari se ti riferisci agli esercizi di isolamento tipo curl o tricipiti,polpacci,puoi alternarli pure ogni settimana.

Grazie Indio per l'attenzione...comunque ora passo ad un 5x5 al military...però farò difficoltà ad aumentare il carico di 1kg a settimana...ci provo...per quanto riguarda i complementari per i bicips o tricips li terrei almeno 5 6 settimane poi li cambierei...

Eccomi dopo poco dalla conclusione della quinta settimana di allenamento(i pesi vanno presi in considerazione senza il peso del bilanciere)
A)
Squat 5x5x68 Progressione*
Panca 5x5x56kg - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni 5x4 (oltre le quattro reps non riesco,mi fanno male i polsi,cioè le prime due serie da 5 mi vengono bene poi disastro)
Crunch 3x20
Dip 4x12

B)
Stacco da terra 5x5x48kg Progressione*
Military press5x5x37kg(o panca stretta)
Rematore con bilancere 4x6x38kg
Curl con bilanc 4x6x24kg
French con bilanc 5x6x20kg

C)
Panca 5x5x68kg Progressione*(dalla quarta serie la quarta e la quinta reps sono poco ma veramente poco esplosive,non sò se provare a passare a 70 kg)
Squat 5x5x56kg - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni 8x3 le tre reps riesco a gestirmele bene in tutte le 8 serie,curando molto bene la tecnica e distendendo completamente le braccia in fase di discesa
Pull Over cn manubrio 3x10x24kg
Crunch 3x20

adesso dalla sesta settimana cambierò alcuni complementari complementari

Mi sembra che tu abbia fatto un buon lavoro, l' unica cosa mi sembra molto indietro lo stacco, come mai?
Se hai dei dubbi sulla panca aspetta ad aumentare (o addirittura scarica di qualche kg per una settimana)

Grazie Doc,
per lo stacco sono partito con un carico che mi impegni ma che mi consenta di imparare bene anche l'esecuzione dell'esercizio,sto aumentando di 2kg a settimana anche nell stacco..settimana dopo settimana arriverò ad un peso tale da impegnarmi come si deve.
Per quanto riguarda la panca invece,aspetterei e proverei a tenere ancora questo peso per una settimana e vedere se divento più esplosivo nelle ultime du serie...
Un'altra domanda Doc,nei complementari come esercizi dovrei puntare su quelli che vadano a far migliorare le parti muscolari indietro?tipo anzichè mettere dei complementari per il petto,dovrei dare precedenza tipo a dei complementari per le spalle che sono piccole e x i polpacci di cui sono veramente a zero..geneticamente già ho il polpaccio piccolo,in famiglia li abbiamo tutti,quindi dovrei dare priorità a quei muscoli negli esercizi complementari?

Il mio consiglio base sui complementari è che non vadano a discapito dei grandi esercizi.
Detto questo, fai quello che preferisci, se puoi, privilegiando comunque i multiarticolari ove possibile. Tieni presente che su queste cose (crescita di singoli gruppi muscolari) ne so poco, però mi risulta che i polpacci siano muscoli difficili da far crescere se non c'è una predisposizione, però un po di calf non ti fanno certo male :)

Ho capito doc ... Insomma i conplementari non devono ostacolare i miglioramenti che posso avere con i multiarticolari...per quanto riguarda le trazioni? È normale che sia ancora piantato sul5x4? In questo esercizio sento i polsi messi a dura prova.tra l'altro non ho mai avuto dei polsi molto forti

Sulle trazioni ti consiglio di leggere questo articolo, è quanto di meglio ci sia in giro:
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Per esercitare la presa c'è poco di meglio di stacchi e trazioni

Partendo da 48Kg, e con 2Kg di incremento a settimana, prima che arrivi a dei carichi un po' impegnativi passeranno sei mesi. Accelera pure, vedrai che non succede nulla.

Domanda: cinque settimane di allenamento ed ancora non si sa quanto pesa quel bilanciere. E' un segreto di stato ? Dare dei carichi senza bilanciere non serve a molto, e non consente a chi legge di farsi un'idea di quello che stai facendo.


Buona serata.

è ufficiale...il bilanciere con cui eseguo Panca Squat e Stacco pesa 7kg,questa settimana ho eseguito nuovamente il 5x5x75kg su panca ma l'ultima serie è rimasta sempre poco esplosiva...devo capire il perchè,analizzando le possibili ed eventuali motivazioni...m sono allenato d mattina,ero stanco non avevo fatto una colazione abbondante...ma solo un pò di burro di arachidi con del pane bianco e latte con i cereali...non sò se la prossima settimana devo diminuire il peso o continuare con questo peso.
Volevo porvi un'altra domanda,il giorno dopo l'allenamento è fondamentale percepire i Doms nei muscoli?è significato di giusto lavoro?perchè io non ne sento più,li sento solo un pò tramortiti