Stop a squat e stacchi per 3 settimane... come evitare di perdere tempo?

[Drew]

ciao a tutti!

a causa di un'infiammazione all'articolazione sacro-iliaca dovuta ad una eccessiva profondità nello squat (che ora ho corretto ma ormai troppo tardi ), sono costretto ad evitare squat, stacchi e tutti quegli esercizi che prevedono la mobilità del bacino, come ad esempio gli affondi, per più o meno tre settimane.

la cosa mi infastidice molto, anche perchè sono tra i miei esercizi preferiti...

comunque sia, vorrei evitare di perdere tempo, perciò l'idea sarebbe di concentrarmi sul resto del corpo, magari con un protocollo orientato alla massa, sfruttando esercizi come parallele, trazioni BW o Lat Machine, panca con i piedi su, lento seduto, leg extension/curl, ecc...

solo che non saprei bene che tipo di protocollo scegliere, dato che mi ero già stilato una programmazione di allenamento votata al Powerlifting che per cause di forza maggiore mi tocca mettere in pausa.

cosa mi consigliate di fare???

[spike]

mi rimane difficile credere che l'infiammazione dipenda da una semplice eccessiva profondità dello squat, credo invece che dipenda da un'errata rotazione del bacino su uno squat profondo.
Comunque prendiamo per buono il fatto che non puoi fare stacco e squat, mi butterei in un meso di specializzazione della panca come uno smolov tanto per fare un esempio

[Drew]

Originariamente inviato da spike

mi rimane difficile credere che l'infiammazione dipenda da una semplice eccessiva profondità dello squat, credo invece che dipenda da un'errata rotazione del bacino su uno squat profondo.
Comunque prendiamo per buono il fatto che non puoi fare stacco e squat, mi butterei in un meso di specializzazione della panca come uno smolov tanto per fare un esempio

praticamente andando molto profondo il mio bacino retroverteva troppo, tanto che ho cominciato a sentire strani dolori, segno che qualcosa non funzionava, comunque è spiegato tutto nel mio diario

comunque da quello che so lo smolov è stato ideato per lo squat...
intendevi questo?


versione addolcita:
Sett. 1
Lun.
70%x4×9
75%x5×7
Gio.
80%x7×5
85%x10×3
Sett. 2
Lun.
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7
Gio.
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3
Sett. 3
Lun.
(70%+7.5Kg)x4×9
(75%+7.5Kg)x5×7
Gio.
(80%+7.5Kg)x7×5
(85%+7.5Kg)x10×3

versione intensa:
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+5%
Mer. 5x7x75%+5%
Ven. 7x5x80%+5%
Sab. 10x3x85%+5%
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+7,5%
Mer. 5x7x75%+7,5%
Ven. 7x5x80%+7,5%
Sab. 10x3x85%+7,5%
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

[spike]

se fai un search ci sono in rete molte versioni, comunque vanno benissimo anche codeste

[Drew]

Originariamente inviato da spike

se fai un search ci sono in rete molte versioni, comunque vanno benissimo anche codeste

io opterei per la versione alleggerita per il momento...

vorrei fare una split in tre giorni, dove al lunedì e al venerdi faccio panca in stile smolov, con un po di complementari e al mercoledì leg extension/curl per le gambe e altri complementari ma on saprei bene cosa inventarmi

avevo pensato ad una cosa così:

Lunedì:
Panca 70%x4×9 - 75%x5×7
Trazioni Lat
- altro complementare

Mercoledì: (giusto per non mandare in letargo le gambe )
Leg extension
Leg curl
Lento Manubri
- altro complementare

Venerdì:
Panca 80%x7×5 - 85%x10×3
Dip
Trazioni Pulley basso
- altro complementare

per gli altri esercizi pensavo ad un 6x6 rest 30"

consigli?

[Drew]

potrei anche finire il mav e sostituire squat e stacchi con qualcos'altro....

pareri?

[spike]

Così le gambe le mandi in letargo lo stesso, e allo stesso tempo esercizi come la leg extetion anche se non colpiscono direttamente il bacino non credo proprio che possano giovarti per il tuo problema. Cerca di fare attività utile che magari non ti dia problemi: corsa, balzi, palla medica ecc...

[Drew]

Originariamente inviato da spike

Così le gambe le mandi in letargo lo stesso, e allo stesso tempo esercizi come la leg extetion anche se non colpiscono direttamente il bacino non credo proprio che possano giovarti per il tuo problema. Cerca di fare attività utile che magari non ti dia problemi: corsa, balzi, palla medica ecc...

ma con balzi e corsa muovo lo stesso il bacino e lo metto sotto stress

domenica ho fatto un'ora di tennis leggero ( palleggio ) e il giorno dopo mi faceva più male di quando squotto...

forse dovrei insistere con la cyclette ? forse nemmeno questa è il massimo...

[Drew]

intanto ecco un po di conforto...

Originariamente inviato da IronPaolo

Andrea, lo so che ti rompe stare fermo quando sei preso dal sacro fuoco dell'allenamento... ma non è che ci sia una scadenza.

Ti dico cosa ho imparato io dopo 20 anni di musate terrificanti. Se hai un problema, devi curarlo. Il termometro è molto semplice: non deve farti male. Poi, tu puoi gestire il dolore. Ma se insisti, tanto la paghi. Perchè poi l'allenamento diventa pesante, ansiogeno, stare attento a non sentire dolore e così via.

Solitamente un problema alla bassa schiena dovuto ad un eccesso di qualcosa (non hai sentito crack, non hai sentito fitte, no?) si recupera in un paio di settimane di stop. Dopo che non senti più nulla, prenditi un'altra settimana.

Nel frattempo, fai tutt'altro. Fai le trazioni, la panca con le gambe su, le parallele, ma non usare il bacino. Non ti succede nulla, garantito. Recupererai e sarai più forte di prima.

Non pretendo che tu mi stia a sentire, ma quando ho fatto così sono guarito in meno tempo di quanto pensassi, quando non l'ho fatto in più tempo.

E considera che tu puoi andare da tutti i dottori del mondo, ma il problema è solo uno: che non vuoi fermarti. E ti capisco. Però il tuo corpo.... no.