principiante nuova scheda forza/massa

[ilguista]

Ciao a tutti, mi alleno da pochi mesi ma adesso volevo cominciare a fare le cose per bene, pur con un allenamento a casa. ho a disposizione una panca,che può diventare anche inclinata, 2 manubri che arrrivano fino a 10kg e altri 2 manubri che arrivano fino a 28 kg l'uno.

sono 180 per 70kg

avevo pensato a 3 full body settimanali, ma non sapevo bene come mescolare gli esercizi, cosa ne pensate di una cosa così:

squat con manubri 4x6
panca inclinata 4x10
rematore 4x12
lento avanti 3x8

panca 4x6
rematore inclinato 4x10
step-up con manubri 4x12
calf 3x25

rematore 4x6
squat con manubri 4x8
panca 4x10
curl 3x12

sono molto incerto però sul volume e sulle ripetizioni. mentre i recuperi avevo pensato di aggirarmi sui 2 minuti per i BIG, e sul minuto-minuto e mezzo per gli altri.
Inoltre avevo in testa di allenare il core con esercizi isometrici tipoplank, reverse plank, bridge però non so quando, se in tutti e tre gli allenamenti, in due soli o in uno solo.

[ilguista]

avevo pensato anche a una full così:
squat 4x6
panca 4x6
rematore 4x8
lento 3x8
core training

i recuperi sono di 2' e volevo farla 3 volte a settimana per un buon compromesso massa e forza.

[Doc]

Gli schemi che hai postato non sono male anche se manca una progressione, però con due manubri da 28kg purtroppo non riesci a fare molta forza/massa

[ilguista]

stai scherzando? adesso fatico con 10kg l'uno a fare 10 ripetizioni di panca

[INDIO79]

Originariamente inviato da ilguista

stai scherzando? adesso fatico con 10kg l'uno a fare 10 ripetizioni di panca

hAI 20 anni,-10HP,credo che non conosci il tuo potenziale,credo che se potessi procurarti un bilanciere sarebbe meglio,anche io ho iniziato come te a casa con solo manubri,il full body di multiarticolari di base è una buona scelta.

[ilguista]

Originariamente inviato da INDIO79

hAI 20 anni,-10HP,credo che non conosci il tuo potenziale,credo che se potessi procurarti un bilanciere sarebbe meglio,anche io ho iniziato come te a casa con solo manubri,il full body di multiarticolari di base è una buona scelta.

forse hai ragione...la mia intenzione di imparare le basi coi manubri (unici attrezzi che per ora ho a disposizione) e aumentare per quello che posso le mie capacità
il mio sogno futuro (quando avrò + disponibilità economiche e di spazio) una mini palestra in casa mia, con bilancere, rack, parallele e sbarra per trazioni... e tanta ghisa....
per ora combatto coi soli manubri! posso comunque ottenere buoni risultati per ora no? certo in futuro non basteranno più ma per ora....

[INDIO79]

Se questa è l'unica strada che ora puoi percorrere,ok,volevo sapere cosa intendi esattamente per squat con manubri,e rematore(ci sono tante varianti)
hai già dei pesi indicativi?
questa potrebbe essere un'idea
a
squat con manubri *
panca piana manubri**
rematore con busto su panca
addominali
b
lento avanti *
step-up con manubri
rematore singolo
calf 3x25
c
Panca piana manubri*
squat con manubri **
rematore busto inclinato con due manubri
curl 3x12
*5x10(buffer)**10x5(con lo stesso peso)incrementi di 2 chili ogni settimana fino a perdere il buffer poi passi al 5x8* 8x5**aumenti fino a perdere il buffer e passi al 5x6* 6x5**aumenti fino a perdere il buffer e passi al 5x5 su entrambe le sedute.

[ilguista]

si allora diciamo che con 10 kg di manubrio facevo 10 colpi 4 volte alla panca, al rematore con lo stesso chilaggio facevo 12 colpi e me ne avanzavano.
lo squat penso il migliore per i manubri sia tenendoli lungo i fianchi no?

per la scheda mi piaceva di più una semplice full ripetuta tre volte e basata sui soli fondamentali squat panca rematore lento, togliendo step up, curl e calf che secondo me per ora mi sono abbastanza inutili. si può fare?

volendo fare
squat 4x6
panca 4x6
rematore 4x8
lento 3x8

che progressione posso utilizzare per aumentare i carichi?

nota aggiuntiva 4 serie di plank e 4 di side plank 3 volte alla settimana possono bastare per l'allenamento addominale?

rematore lo faccio su panca piana con 2 manubri contemporaneamente

[ilguista]

un altra cosa può essere utile l'esercizio del candelabro? per rinforzo cuffia
cioè seduti avanbracci perpendicolari al tronco, mani rivolte verso l'interno impugno due manubri leggeri e ruoto l'avanbraccio verso l'esterno tenendo fisso i gomiti ai fianchi?