modalità di effettuazione delle ripetizioni

[navigas]

avrei la curiosità di conoscere i pareri circa le modalità di effettuazione delle ripetizioni e le differenze tra un protocollo ed un altro.

Prendiamo un classico allenamento 5x5, consigliato ed utilizzato spessissimo. Passiamo alla pratica:

5x5 utilizzando il 5rm - avremo un andamento che, verosimilmente andrà ad esaurire la capacità di chiudere le 5 rep e potremmo vedere una cosa simile: 5-5-4-3-3. (qui magari chiudendo le 5 rep con un RP)

5x5 con serie ramping, con peso crescente sino al logorarsi della tecnica e della velocità, tipo il MAV

5x5 partendo da un 10rm ed aumentando di X% settimana dopo settimana

5x5 utilizzando un peso che mi permetta di concludere tutte le rep arrivando solo all'ultima (o ultime due) al limite.
5rep ramping fino al cedimento concentrico
+ 2/3 rep con spotter cercando il cedimento eccentrico
+ 1/2 isometriche in massima tensione


Ora, come alternereste questi tipi di lavoro?
in che modo li inserireste nella ciclizzazione?
Che vantaggi ritenete porti l'uno rispetto all'altro?

[Luigi 87]

Il primo non mi piace come metodo, troppo cedimento...
Il terzo è un pò sottoallenante a meno che non tieni recuperi mooolto bassi.
La quarta opzione la preferisco.... quindi direi con 2" di recupero, un 5x5 con 7RM.

[INDIO79]

Personalmente ritengo che bisogna valutare il contesto in cui si vuole utilizzare un metodo,migliorare la forza,il picco, la tecnica.
Bisognerebbe specificare anche la frequenza,si potrebbero utilizzare tre dei quattro in un unico mesociclo.

[123CocaButon456]

Ciao navigas, io non ti so spiegare pro e contro, ma personalmente, se dovessi scegliere uno solo di questi metodi, non avrei dubbi : carico fisso tale da raggiungere il cedimento cumulativo, va da sè che l'ultimo set sarà a limite (a limite della decenza esecutiva) mentre i precedenti, dato un certo buffer teoricamente decrescente, saranno più qualitativi.

[navigas]

grazie per gli interventi!

Si, diciamo che ciò che mi incuriosisce è, più che il cosa usare, il perchè scegliere l'uno piuttosto che l'altro.... cioè, in quale contesto fareste un ciclo o un altro

[Gianlu.....]

consiglierei a chiunque il metodo 3 oppure il metodo 2 con 3-5 serie back off finale. scalando % o ripetizioni.

però entrambi i metodi necessitano di una frequenza almeno bisettimanale per funzionare. altrimenti lo stimolo generato è troppo scarso e difficilmente si rompe l'omeostasi.

[navigas]

Originariamente inviato da Gianlu.....

consiglierei a chiunque il metodo 3 oppure il metodo 2 con 3-5 serie back off finale. scalando % o ripetizioni.

però entrambi i metodi necessitano di una frequenza almeno bisettimanale per funzionare. altrimenti lo stimolo generato è troppo scarso e difficilmente si rompe l'omeostasi.

scusa il ritardo

quindi un'impostazione così la vedresti bene:
set da 5 rep a salire fino al logorarsi della tecnica.
Raggiunta l'ultima serie nella quale perdo tecnica/velocità/compattezza con quel peso faccio 4/5 set da 3 rep. in pratica il MAV.

questo è in pratica ciò che faccio sempre, mi chiedevo però se non fosse più utile lavorare con un peso più vicino al cedimento nelle 5 rep (quindi, anzichè salire partire già alto) e poi fare serie di back off.
Il dubbio nasce dal fatto che mi posso allenare poco, massimo 2xweek e con un esercizio solo.

es. (che poi me la consigliasti tu )
Squat
Panca
Trazioni
Military
abs

[Gianlu.....]

se ti alleni con 2 fullbody come scritto ti consiglierei i fare un giorno mav 5 a salire poi 3x3. e l'altro giorno 5x5 carico fisso col 90% del mav 5

es

all1)
Squat mav 5 + 3x3
Panca 5x5 carico fisso
Trazioni mav 5 + 3x3
Military 5x5 carico fisso
abs


all2)
panca mav 5 +3x3
Squat 5x5 carico fisso
Military mav 5 +3x3
trazoni 5x5 carico fisso
abs


dopo 3 settimane cosi passi a mav 3 + 2x2 e nel secondo allenamento 6x3 carico fisso co 90% del mav 3 e tieni questo per altre 3 settimane

[navigas]

benissimo..... mi piace come impostazione!!!

un'unica cosa.... allenandomi a casa non ho la possibilità di sovraccarico sulle trazioni, quindi, generalmente, faccio rematore bilancere con l'impostazione mav e 3/4 set di trazioni bw, oppure alterno in A il rematore ed in B le trazioni bw. Cosa ne dici?


cmq grazie per i consigli!!!!!!!!

[navigas]

già che ci sono ti chiederei anche un'ulteriore cosa....

ho notato che, nell'ultimo anno, avendo svolto esclusivamente un lavoro sulle medio-basse rep, nell'ordine delle 3 max 6, ho perso la capacità di lavoro a rep medio alte.... infatti, quando faccio, ad esempio, piramidali come 15-12-10-8-6, le rep da 15,12,10 mi sfiancano e mi accorgo di non riuscire quasi ad arrivare al target previsto.....

Per ovviare avrei pensato (oltre ad una ciclizzazione normale delle schede, che però mi piace poco) di fare l'allenamento alternando
seduta A ---- basse rep, progressioni, buffer
seduta B----- rep medio alte, cedimento.

.... può essere utile o la vedi come una ca@@@ta pazzesca???

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da navigas

già che ci sono ti chiederei anche un'ulteriore cosa....

ho notato che, nell'ultimo anno, avendo svolto esclusivamente un lavoro sulle medio-basse rep, nell'ordine delle 3 max 6, ho perso la capacità di lavoro a rep medio alte.... infatti, quando faccio, ad esempio, piramidali come 15-12-10-8-6, le rep da 15,12,10 mi sfiancano e mi accorgo di non riuscire quasi ad arrivare al target previsto.....

Per ovviare avrei pensato (oltre ad una ciclizzazione normale delle schede, che però mi piace poco) di fare l'allenamento alternando
seduta A ---- basse rep, progressioni, buffer
seduta B----- rep medio alte, cedimento.

.... può essere utile o la vedi come una ca@@@ta pazzesca???

non te lo consiglio in questo modo, troppi stimoli differenti nello stesso periodo....

piuttosto dovresti alternare dei periodi (non troppi) con alte ripetizioni. ma evitando il cedimento. o meglio non considerandolo. ad esempio fare per 4 settimane 5x10rip con pesi dal 50% al 60% potrebbe essere una buona idea. però non adesso. (solitamente questi periodi si fanno ad inizio preparazione come base di volume da trasformare in seguito)

cmq il fatto che fatichi di più con le alte rip è solo perchè sei meglio adattato alle basse.. non è un problema eh

il cedimento voluto e ricercato è troppo limitante. e l'utilità poca... quindi lo eviterei praticamente sempre sui big. magari ogni tanto lavora a cedimento sui complemtnari, ogni tanto

[navigas]

Perfetto, sei stato gentilissimo!!! grazie!!!!!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da navigas

benissimo..... mi piace come impostazione!!!

un'unica cosa.... allenandomi a casa non ho la possibilità di sovraccarico sulle trazioni, quindi, generalmente, faccio rematore bilancere con l'impostazione mav e 3/4 set di trazioni bw, oppure alterno in A il rematore ed in B le trazioni bw. Cosa ne dici?


cmq grazie per i consigli!!!!!!!!

si va bene. anzi va ancora meglio considerando che non fai lo stacco!


cmq per le trazioni se vuoi farle zavorrate basta una corda e un moschettone.. circa 3 eruo dal ferramenta