Conciliare il tutto......

[sOmOja]

io 5 ripetizioni le considero "massa" soprattutto su esercizi come lo squat
puoi lavorare su range + alti ma l'impegno metabolico diventa maggiore (e minore quello neurale), non so quanto sia consigliabile se già svolgi attività prettamente metaboliche (oltretutto non aggiungerebbe molto allo stimolo muscolare)

MAV è, appunto la migliore alzata (in termini di peso) che riesci ad eseguire con tecnica perfetta ed esecuzione fluida (quella che non comporta rallentamenti vistosi e soprattutto fasi di arresto del bilancere), diciamo che in un certo senso è una serie "non tirata".

per eseguire questo allenamento devi effettuare un "ramping" cioè devi partire da un peso leggero (il 50% del tuo 1RM o se vuoi il 50% del peso massimo che pensi di sollevare in quella seduta) e macinare serie aggiungendo poco peso alla volta.
le serie di "avvicinamento" non sono inutili e non sono un riscaldamento ma fanno parte dello stimolo nervoso e muscolare (nonostante i recuperi tra 1 e 3 minuti dovresti considerare l'allenamento come un'unica mega-serie che ti porta all'ultima alzata)

esempio:
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x75kg
1x5x80kg
1x5x85kg
1x5x90kg
1x5x95kg
1x5x100kg (MAV)

1x5x90% del mav (90kg)
3x5x80% del mav (80kg)

personalmente considero un buon ramping quando le serie di avvicinamento sono ALMENO 7-8 (ottimale 10)

la massa muscolare è solo il risultato di un adattamento allo stress imposto dall'allenamento.
lo stress allenante non è solo il "3x10", quando utilizzi un altissimo volume su 5 ripetizioni (ma anche su 3) il tuo organismo non può fare altro che adattarsi alle nuove richieste funzionali.

naturalmente devi fare il conto con l'aumentato rischio di infortuni, non tanto a causa dei movimenti "controllati" (cioè ad esecuzioni che spero siano pulite) eseguiti in palestra, quanto agli inevitabili traumi che accumuli durante i movimenti di scatto\lateralità\salto (soprattutto atterraggio) e durante la pedalata (occhio al valgo e al varo dinamico per esempio)