Prossimo mesociclo

[silver]

Ciao a tutti...ero indeciso se postare qui o nell'altra sezione sulla forza...

Dalla settimana prossima vorrei inziare il mesociclo.

Avevo pensato di fare 3 sedute con i pesi,sempre improntate alla forza,+2/3 sedute in cui curo altri aspetti,minimo 2 pero'dovrebbero essere dedicate a lavoro di basso impatto sul CNS e al recupero generale.

Per la palestra pensavo di fare full in cui lavoro bene la parte superiore,per cercare di migliorarne la forza.

Come schema pensavo:

1°
ub

2°
sprint

3°
medball+aerobica

4°
full body(dl+ub)

5°
plyo lb low intensity+plyo medball

6°
full body(fs+ub)


Oppure:
1°
ub+sprint

2°
medball+aerobica

3°
full

4°
plyo lb+plyo medball

5°
medball+aerobica

6°
full

Sono 2 abbozzi,onestamente non saprei come ben procedere...

[silver]

UB:

panca 4x5@75%/4x4@80%/6x2@85%
rematore 4x5@75%/4x4@80%/6x2@85%
dip 3x4@70%(vedi giu')
trazioni supine 3x4@70%(qui onestamente non saprei come fare dato che ho 95/100 kg.). come max ma vorrei farle col peso corporeo come minimo)


FULL 1°:

stacco 6x2@80%/5x2@82,5%/4x2@85%
trazioni prone 5x2@bw(qui onestamente non saprei come fare dato che ho 90kg. come max)
military 4x3@75%
distensioni cubane 2x10
polpacci 2x10


FULL 2°:

squat frontale 4x2@80%
panca secondo la progressione indicata su
rematore secondo la progressione indicata su
stacchi rumeni 4x4
addome

SPRINT(su tappeto...):

4x10'' alla max velocita' percepita

PLIO:

salti verso il basso x 5'

lanci contro il muro braccia distese x5'

Questo per iniziare,poi la progressione nelle settimane su panca,rematore e stacco ancora non ci ho pensato.
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate e come organizzareste questo lavoro durante la settimana...

x favorire il recupero...

lanci della palla medica e aerobica blanda.Almeno 2 volte a settimana foam+palline da tennis.

Il volume complessivo cresce l'ultima settimana,in cui probabile sospenda la pliometria in concomitanza con le vacanze.Quale schema dei 2 proposti è piu'adatto?

[silver]

Il mio dubbio riguarda principalmente gli sprint e la pliometria,considerando che dovro'andarci piano...mi chiedo se:

è possibile fare sprint dopo aver fatto UB?

quando piazzo quel tipo di pliometria per il LB+quella per l UB con la medball,considerando che dovrebbero esser fatte a bassa intensita'?

il lavoro coi pesi è eccessivo cosi'com'è impostato?

Non vorrei bruciarmi troppo presto...e inficiare le prestazioni e il recupero.

p.s. microcicli da considerarsi preferibilmente intorno ai 6 giorni...quindi domenica rest...certo è difficile organizzare tutti questi lavori...

[Baiolo Karonte]

accorpa le cose

fai
ub + sprint
med ball + aero
lb
ub + sprint
med ball + aero
lb (falla 2 volte ma a volumi umani, considerati anche gli sprint e l'aero)

[silver]

Grazie del consiglio.Il mio intento era di tagliare molto il lavoro coi pesi sulle coscie,per sfruttare la pliometria-che dovrebbe essere a bassa intensita'-e gli sprint.Anche perchè la priorita'rimane il sopra.Quindi potrei invece di fare 2xweek LB mettere la pliometria e qualcosa coi pesi,ma tanto per mantenere un po'...perchè col fs dovrei praticamente fare poco,con lo stacco invece avrei una progressione precisa.

[Trokji]

Io ora come ora faccio 1 seduta di sprint (2X3 60 metri) + pliometria (poca) con corsetta di 10 min all'inzio seduta e di 20 min alla fine ed 1 seduta tempo run con corsetta di 8 min all'inizio e dieci alla fine. Nel periodo di scarico dai pesi aggiungo 1 seduta più propriamente di resistena sulla corsa con ripetute su 100 e 200 metri.
Forse non ti sarà di nessuna utilità saperlo ma si fa per parlare, per adesso mi trovo abb bene

[silver]

Grazie per l'intervento!

Ci sono altri spunti?