ALLENAMENTO PER UNA DONNA; consigli
 

Buonasera a tutti,

scrivo per conto della mia ragazza che ha deciso di darci dentro seriamente con l'allenamento da Settembre.

E' una ragazza abbastanza magra con poca musculatura, è alta 163cm e pesa 54.5kg;
polso 15, spalle 88, bicipite 24, avambraccio 21.5, vita 69, fianchi 92, coscia 54 (al ginocchio 38), polpaccio 33

Farà un corso "Total body" di 2-3 (a scelta) sedute settimanali da 1 ora ciascuna.
E' un lavoro caratterizzato da allenamento a corpo libero; squat, affondi, addominali, qualche alzata laterale e lento con dei pesetti, flessioni e robe simili.
Lo ha già fatto per qualche mese e parlandoci sembra che il corso sia impostato bene e l'istruttrice è in gamba, le fa sudare.

Il suo obbiettivo è: snellire e rassodare cosce e glutei, mettere qualche muscolo sulla schiena e braccia che è davvero inesistente, bilanciare quindi la parte superiore con le gambe.

Siccome credo che il corso sia buono ma che per mettere qualche muscolo non credo sia sufficiente, pensavo fargli fare i pesi, ma per ora non ne vuol sentire, quindi le opzioni son queste:

- 3 volte a settimana total body, poi arrivando verso l'estate ne farà 2 sole, aggiungendo 2 sedute di corsa o un corso di spinning

- 2 volte a settimana total body e una seduta a casa di esercizi a corpo libero per la schiena e le braccia (mi vengono in mente solo le trazioni ma non credo sia il caso :D), poi arrivando verso l'estate 1 seduta total body, 2 sedute di corsa, e sempre 1 seduta a casa di dorso.

Avete consigli?
Come impostereste l'allenamento?
Che esercizi le posso far fare nella seduta dorso?
Come alimentazione le faccio seguire una normocalorica? Poi arrivando all'estate abbasso i carboidrati?

Ciao e grazie.

Per gli esercizi di spinta non hai che l'imbarazzo della scelta: tanti tipi di push up, pike press, handstand etc. Per gli es. di tirata la scelta è più limitata alle trazioni orizzontali, trazioni da seduto, rematore a un braccio con piccoli manubri. Dipende anche da che attrezzatura hai.

Non ha nessun tipo di attrezzatura,

come potrei impostare una routine?

Nessuno mi sa aiutare? Ho sbagliato sezione?

Vedi, credo che il problema sia questo, per lo meno per me lo è stato.
La massa muscolare si accresce con i pesi, se lei non vuole usarli, è libera però io non so consigliarla.
(forse con un lungo e accurato uso degli esercizi callistenici si può ottenere qualcosa, ma credo sia più difficile e impegnativo che con i pesi)