5x5: mi spiegate come, quando e perchè?

[Call]

a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti.

squat
panca
trazioni



stacco
military
panca stretta


panca
squat
trazioni



stacco
military
panca stretta


a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari.
La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks.

nel senso: week 1-2 --> 75-80%
week 3-6 --> 85%
week 7 --> recupero
week 8-11 --> 85% + 5%

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...

[ilsecco]

Originariamente inviato da Call

a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti.

squat
panca
trazioni



stacco
military
panca stretta


panca
squat
trazioni



stacco
military
panca stretta


a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari.
La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks.

nel senso: week 1-2 --> 75-80%
week 3-6 --> 85%
week 7 --> recupero
week 8-11 --> 85% + 5%

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

un'ultima cosa, alla fine hai scritto:

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week

forse volevi scrivere 6 mesi?!

[David23]

Originariamente inviato da ilsecco

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

un'ultima cosa, alla fine hai scritto:

forse volevi scrivere 6 mesi?!

ti dico la mia,secondo me queste convenzioni:"il programma dura massimo 2 mesi","no 5 settimane" non esistono..

il programma è valido finchè i carichi salgono,quando senti di entrare in stallo...cambi...

[Call]

Originariamente inviato da ilsecco

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

mio parere: ti calcoli il massimale in panca-stacco-squat (trazioni e panca stretta sono un caso a parte), e inizi il 5x5 con il 75-80% del massimale trovato (il calcolo sarà teorico, per questo occorre vedere come ti trovi al 75-80%). Fatte 2 settimane così, passi all'85% del massimale e inizi 4 settimane di 5x5 con quella percentuale, per recuperi consiglio 90-120 secondi. alla 7a settimana fai la metà delle serie arrotondate per eccesso (cioè 3 serie) e stesse reps e tempi di recupero. Dall'ottava settimana aumenti i carichi di tutti gli esercizi di un 5% arrotondato per difetto: esempio panca 85% = 75kg --> + 5% = 78,75 kg arrotondi a 77,5 kg (se è troppo leggero arrotondi ad 80kg). Ti suggerisco di non strafare col peso cioè lascia da parte l'ego, l'obiettivo è completare il 5x5: se alla 3a serie sei già cotto fai prima ad andartene a casa...

un'ultima cosa, alla fine hai scritto:

forse volevi scrivere 6 mesi?!

non ho parlato di risultati estetici, ma di quelli prestativi, ovvero la capacità totale del corpo di essersi adattato a gestire un certo peso in un certo esercizio, di certo in 4 week gli unici risultati saranno quelli di saper appena gestire il carico, ma ciò non significa essere pronti allo step successivo cioè un carico maggiore...