Gli esercizi li puoi andare a guardare negli articoli del mio sito che ti ho indicato: squat (ma per alcuni è un problema) o pressa, stacchi (ma per alcuni è un problema) o leg curl, trazioni alla sbarra o lat machine, distensioni su panca con bilanciere o manubri, lento avanti o alzate al mento (ma per alcuni è un problema), ecc. ecc.

Quindi per il 5x5 devo scegliere un peso X che mi consenta di fare 6 ripetizioni..... se con il peso X non riesco a fare 5 serie da 5 faccio per esempio 5-4-3-3-3... ma il problema è capire il peso da usare...

Io ti consiglio di perdere una settimana a fare alcuni test ... una volta che hai scelto gli esercizi e diviso la tabella ... prendi ogni esercizio e dopo un buon riscaldamento cerca di selezionare un carico con cui pensi di fare 4-8 ripetizioni; a quel punto vai con la serie-test ed esegui quante più ripetizioni puoi; se non ne ha fatte proprio 5, "correggi" il carico basandoti sulla tabella dei massimali presente nella home page del mio sito...
Poi una olta che sai il 5RM devi procedere col 5 x 5 e le relative percentuali che ho indicato nell'altro 3d ...

Ma non ho proprio capito come impostare la tabella appunto.... come suddividere i gruppi e gli esercizi.... a me interesserebbe incrementare i carichi in panca,squat e stacco principalmente ma non saprei dove metterli... e non ho capito per esempio x i deltoidi e dorso che devo fare...

Purtroppo è una cosa nuova per me :(

Per la suddivisione ti avevo detto di dare un'occhiata ai miei articoli...

TABELLA A -------------------------------------------------

Squat :
Panca Orizz. :
Calf :
Panca stretta :
Crunch :

TABELLA B -------------------------------------------------

Lat Machine a presa inversa :
Stacchi da terra :
Lento avanti :
Bicipiti con bil.:
Crunch :

NB: ovviamente è un esempio, la disposizione può essere variata...

Ho una confusione molto forte, sarà la stanchezza :)

Ma quanto dura? L'obbiettivo non ho ancora capito bene quale sia.... fare 5x5 con il peso che ti prefissi ?

dipende.. se è a peso costante ovviamente sì esempio molti poliquin l'obiettivo è fare 5 ripetizioni con x kg ed aumentare i kg solo dopo che hai raggiunto l'obiettivo. Ma puoi anche fare (o aggiungere) 5X5 in cui il peso varia per esempio (come sto facendo io) o addirittura fare rest pause o simili che però lascerei per un altro ciclo

io consiglio di prendere lo stone o il korte/buzz e copiarlo pari pari..

magari aumentare discretamente il volume nei complementari

ma quel programma comprende solo panca-squat-stacco:confused:

non ho capito una cosa, il bill starr quanto dura?

il 5x5 è da usare su tutti gli es o solo su quelli che mi interessano?

Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana

nell'articolo dice questo.... ma quindi da per scontato che si faccia squat in tutte e 3 le sessioni?

madò sto uscendo di testa :D

Dopo tante letture di mooolti articoli ho provato a buttare giù un programma, spero mi possiate dare consiglio anche riguardo al TUT

MESOCICLO FORZA METODO BILL STAR


Lunedi' A1 / B1 / A3 / B3
Mercoledi B1 / A2 / B3 / A4
Venerdi A2 / B2 / A3 / B4






TABELLA A
Panca Piana 5x5 / 3 min rec.
Squat 5x5 / 3 min rec.
Calf machine 3x(8+8+8) / 1 min
Panca Stretta 5x5 / 3 min
Crunch:3 serie quasi al limite /1 min
Ytwl 3x10

TABELLA B
Stacco da Terra 5x5 /3-4 min
Lat Machine avanti 5x5 / 3 min
Lento avanti con manubri 5x5 / 3 min
Bicipiti con bilancere storto su scott 5x5 / 3 min
Crunch: 3 serie al limite / 1 min
L-Fly 3x12

La percentuale dei carichi per seduta in base alla tabella che faccio:
1 seduta: 60,70,80,90,100 % del 5RM
2 seduta: 60,70,80,80,80 % del 5RM
3 seduta: 60,70,80,90,90 % del 5 RM

Questa settimana che viene la userò per testare il 5RM dei suddetti esercizi... solo che non mi è chiaro come farlo.... mi aitate anche in questo?

Grazie ragazzi e scusate.

Bacio:D

Forse 5x5 è troppo per tutto.... devo farlo solo negli es fondamentali?

MESOCICLO FORZA METODO BILL STAR


Lunedi' A1 / B2 / A1 / B2
Mercoledi B1 / A3 / B1 / A3
Venerdi A2 / B3 / A2 / B3

TABELLA A
Panca Piana 5x5 / 3 min rec.
Squat 5x5 / 3 min rec.
Calf machine 3x(8+8+8) / 1 min
Panca Stretta 3x5 / 3 min (in pratica non farai le serie a 60 e 70 % in quanto doresti già essere ben "caldo" dalla panca piana)

Crunch:3 serie quasi al limite /1 min
Ytwl 3x10

TABELLA B
Stacco da Terra 5x5 /3-4 min
Lat Machine avanti 5x5 / 3 min
Lento avanti con manubri 5x5 / 3 min
Bicipiti con bilancere storto su scott 3x5 / 3 min (in pratica non farai le serie a 60 e 70 % in quanto doresti già essere ben "caldo" dal lat machine)Crunch: 3 serie al limite / 1 min
L-Fly 3x12

La percentuale dei carichi per seduta in base alla tabella che faccio:
1 seduta: 60,70,80,90,100 % del 5RM
2 seduta: 60,70,80,80,80 % del 5RM
3 seduta: 60,70,80,90,90 % del 5 RM

Comunque, visto che ti alleni 3 olte a settimana forse potresti adottare un protocollo simile:
1 seduta: 60,70,80,90,100 % del 5RM
2 seduta: 60,70,75,80,85 % del 5RM

Quindi questa cosa delle percentuali, per esempio la prima seduta di tabella A o B faccio 60,70,90,90,100 , la seconda seduta sempre di tabella A o B farei 60,70,75,80,85... e poi rincomincio rifacendo 60,70,80,90,100? oppure proprio in ordine, tabella a 60,70,80,90,100 e tabella b 60,70,75,80,85..

come dovrebbe avvenire la progressione dei carichi?

i test del 5RM anche sui bicipiti,lat machine ecc...?

Quindi questa cosa delle percentuali, per esempio la prima seduta di tabella A o B faccio 60,70,90,90,100 , la seconda seduta sempre di tabella A o B farei 60,70,75,80,85... e poi rincomincio rifacendo 60,70,80,90,100? OK QUESTO è CORRETTO.
come dovrebbe avvenire la progressione dei carichi? QUANDO NEI GIORNI AL 100% ESEGUI AGEVOLMENTE LE 5 RIPETIZIONI, LA PROSSIMA VOLTA AUMENTA I CARICHI DEL 2,5-5%
i test del 5RM anche sui bicipiti,lat machine ecc...? OK