consigli

[polly2009]

Salve, vorrei porre alcune domande:

Sono alto 1,80 e peso circa 80 Kg. Età 40 circa.
Il mio obiettivo e quello di aumentare la mia struttura muscolare.
La mia alimentazione tipo è la seguente:

Mattino (ore 8,00): 300 cl. Latte parzialmente scremato zymil + 10 grammi whey + 40 grammi cereali integrali.

Spuntino mattutino (ore 11,30): 1 panino integrale (70 gr. ) con 100 gr. Brasaola + 10 mandorle;

Pranzo (ore 14,30): poca pasta + 150 gr. carne rossa o pesce o carne bianca + insalata + mela;

Spuntino pomeridiano (ore 18,30): 1 panino integrale (70 gr.) con 130 gr. Fesa tacchino o 2 scatolette tonno naturale o 4 albumi uova + 10 mandorle;

Cena (ore 22,30): 150 gr. petto pollo o 150 gr. carne tacchino + insalata + mela o pera;

L’intera giornata bevo circa 1,5 lt. acqua mentre la sera bevo latte zymil.

Da poco ho iniziato questo tipo di allenamento, diverso da quello seguito per circa un anno e mezzo che prevedeva l’allenamento di tutti i gruppi muscolari in una settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) e che non mi ha dato grossi risultati. Ho pensato di ridurre il tempo di allenamento e spalmare gli stessi esercizi in 4 volte, allenandomi sempre però tre volte a settimana, senza coprire tutti i gruppi muscolari e andando a completare nel primo giorno di quella successiva. Ho pensato che forse l’allenamento precedente, che durava circa 2 ore al giorno, mi faceva andare in catabolismo e che questa fosse la ragione degli scarsi risultati.

Con l’allenamento attuale invece mi alleno, tre volte a settimana un’ora per volta e potrebbe essere migliore per me.

Adesso descrivo dettagliatamente il tipo di allenamento che svolgo, per avere dei consigli da voi del forum che sicuramente ne capite più di me.

Tre volte a settimana dalle ore 20,30 alle ore 21, 30.

Svolgo sempre come riscaldamento dalle ore 20,00 circa alle ore 20,30, 4 serie da 40 di crunch per addominali e 4 serie da 20 su hiperystension per i lombari.

L’allenamento tipo è il seguente:

Lunedì:

Pettorali:

1.Distensione bilanciere su panca piana : 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 56 + peso bilanciere, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 4, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 40 + peso bilanciere. Riposo 90 sec.

2. Apertura manubri su panca inclinata a 45°: 4 serie da 8 con manubri kg 14 cadauno. Riposo 90 sec.

3. Distensione manubri su panca inclinata a 30°: 4 serie da 8 con manubri kg 16 cadauno. Riposo 90 sec.

Polpacci:

1. Alzate al multipower senza step: 4 serie da 10 con kg 70. Riposo 60 sec

2. Calf Sitting: 4 serie da 10 con kg 60. Riposo 60 sec.

Mercoledì


Tricipidi:

1. French press con triceps machine: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 20, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 12. Riposo 90 sec.

2. Push down con asta curva: 4 serie da 8 con kg 25. Riposo 90 sec.

3.Concentrato seduto: 4 serie da 10, alternando le braccia, con manubrio da kg 8. Riposo 90 sec.

Femorali:

1. Leg curl: : 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 32, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 24. Riposo 90 sec.

2. ½ stacchi con bilanciere: 4 serie da 10 con kg 20. Riposo 90 sec.

Venerdì


Bicipidi:

1.Presa stretta angolata con biceps machine: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 32, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 24. Riposo 90 sec.

2. Curl in piedi bilanciere angolato presa stretta inversa : 4 serie da 10 con kg 16 + peso bilanciere. Riposo 90 sec.

3.Concentrato singolo su panca : 4 serie da 10, alternando le braccia, con manubrio da kg 8. Riposo 90 sec.

Dorsali:


1.Dorsey bar presa larga: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 70, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 5, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 50. Riposo 90 sec.

2.Last machine inversa: 4 serie da 8 con kg 50. Riposo 90 sec.

Lunedi:


Gambe:

1. Squat liv. 8 al multipower: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 64, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 4, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 48. Riposo 90 sec.

2. Leg extension: 4 serie da 8 con Kg 50. Riposo 90 sec.

3. Leg press giu: 4 serie da 8 con Kg 90. Riposo 90 sec.

Spalle:

1. Distensione bilanciere con shoulder press: 5 serie piramidale inversa partendo con 1^ serie da 4 con kg 30, poi a scalare con esercizi da 6, 8, 10,12 togliendo per ogni serie Kg 2, per finire con l’ultima serie da 12 con kg 22. Riposo 90 sec.

2. Alzate 90°: prono su panca a 45°: 4 serie da 10 con manubri Kg 8 cadauno. Riposo 90 sec.


Inoltre faccio attività cardio con lo stepper a casa a digiuno di mattina presto, in fascia lipolitica per 40 min. 2 volte a settimana

Come integrazione adesso sto assumendo:

- 5 BCAA prima del cardio + due caffè amari per evitare il catabolismo.
- 10 gr. Whey tutti i giorni a colazione insieme a 300 cl. Latte parzialmente scremato zymil + 10 grammi + 40 grammi cereali integrali come suddetto.
- 30 gr. Whey solo nel post work, quindi tre volte a settiman

Inoltre sto prendendo da poco al posto dello spuntino pomeridiano una barretta con 15 gr.Proteine.

Per gli scopi che mi sono prefisso, le mie perplessità sono le seguenti:

L’integrazione va presa come sto facendo io?
L’allenamento di tre volte a settimana, facendo solo due gruppi muscolari per volta, in modo da non superare l’ora di allenamento, è giusto?
E’ opportuno fare, per aumentare di massa muscolare, due volte cardio a digiuno a settimana?
Voglio precisare che non intendo assumere maggiori quantità di integratori, oltre quelle che prendo, né altri integratori che non siano quelli da me descritti, e le mie perplessità derivano dal fatto che dopo un anno e mezzo di attività, solo con l’integrazione delle whey, i risultati non sono stati molto soddisfacenti, forse per l’età non so.
Aspetto Vs. delucidazioni.

[spike]

sposto in allenamento.
Polly diventa difficile parlare di tutto nello stesso 3d perciò se vuoi parlare di alimentazione ed integrazione ti consiglio di aprire altrettanti post nelle apposite sezioni e magari linkarli a questa discussione

[spike]

Originariamente inviato da polly2009

L’allenamento di tre volte a settimana, facendo solo due gruppi muscolari per volta, in modo da non superare l’ora di allenamento, è giusto?

dati i carichi ti consiglio una frequenza un po più alta della tua, in pratica fai un gruppo muscolare ogni 10 giorni...io addirittura ti direi di fare una fullbody in multifrequenza, in ogni caso più alzi la frequenza più ci guadagni (ovviamente posto che tu non vada al limite ad ogni serie e che le esecuzioni siano corrette)

E’ opportuno fare, per aumentare di massa muscolare, due volte cardio a digiuno a settimana?

fare cardio a digiuno può avere una valenza solo se lo scopo è dimagrante, ma già così ci sono obiezioni possibili da fare. Figuriamoci se fai cardio a digiuno per mettere massa.
Gli allenamenti cardio hanno l'obiettivo di migliorare la tua capacità cardiaca, pressione arteriosa ecc... per adesso lascia perdere gli eventuali conteggi di ricomposizione corporea o controllo del peso.
Per ora parti solo con questo concetto:
-metto peso: perché mangio più di quanto consumo
-perdo peso: perché mangio meno di quanto consumo
-se faccio attività cardio aumento il dispendio calorico perciò per continuare a mettere massa devo anche mangiare di più
-per facilitare l'incremento di massa magra devi stare attento a ciò che mangi e devi allenarti in modo giusto
-per limitare l'incremento di grasso durante una ipercalorica devi allenarti in modo giusto e stare attento a non avere sbalzi troppo grandi in breve tempo sulla variazione di peso

[polly2009]

Grazie Spike per avermi risposto e per i consigli.
Il cardio a digiuno penso che l'abbandonerò, oppure mi limiterò a farlo solo una volta a settimana.
Mi spieghi che cos'è una fullbody in miltifrequenza?
Mille grazie.

[spike]

per fullbody intendo allenamenti composti con movimenti multiarticolari che comprendano l'uso di più muscoli possibile

per multifrequenza intendo il più frequentemente possibile: cioè colpire una catena cinetica 3, 4 o anche 5 volte a settimana

[polly2009]

Cioè gli esercizi che svolgo con il fullbody non sono adatti. e allora quali devo fare?

[spike]

multiarticolari a pesi liberi: più articolazioni coinvolgi con ogni movimento e meglio è.

Ad esempio squat, trazioni, panca