Stretching
 

Devo inserire due sedute settimanali di stretching nella mia routine d'allenamento improntata sui multiarticolari e qualche complementare .
Io pensavo di fare dai 15 ai 20 minuti di attività aerobica a livello blando e poi degli esercizi di stretching che coinvolgano tutto il corpo .
Cosa mi suggerite , di iniziare con gli esercizi per la parte superiore del corpo , o il contrario ?
Il vorrei iniziare con con la parte superiore , e concludere con l'esercizio che comunemente viene chiamato il "diamante"
Grazie .

non so aiutarti...volevo chiederti, ma il diamante è questo:

Dovrebbe essere questa :


( averla quella flessibilita :rolleyes:)

Penso sia ottimo cominciare col cardio, faccio anche io così.
Io sapevo che lo stretching è il contrario dell'allenamento, si parte coi singoli muscoli e poi si allunga la catena cinetica complessiva ma non ne sono certo al 100%

Comunque mi guardere alcune pose yoga oltre ai classici esercizi...
Devi fare tutto il corpo?

Si appunto , molti esercizi di stretching sono mutuati dallo yoga e dalle arti marziali , anche in questo campo non s'inventa nulla ;).
Il discorso è proprio quello che dici tu, mi ricordo che per il Karate , ci facevano fare prima la parte e poi la parte inferiore ( ed ovvio che quando fai le gambe in un modo o nell'altro la schiena subentra sempre)

quando insegnavo stretching spesso partivo conla parte bassa per questioni di praticità. Ma non è molto rilevante.
quello che dovresti tenere presente è:

• i gruppi muscolari e le articolazioni che hanno bisogno di maggiore mobilità
• i gruppi muscolari che hanno bisogno di maggiore stabilità
• il "tipo" di flessibilità richiesta dalla tua disciplina sportiva

la sovracompensazione(miglioramento), esattamente come il ritorno al livello precedente della flessibilità avviene in tempi molto brevi. perciò 7' per 4 volte a settimana darà molti più risultasti che 20' per 2 volte. ovviamente potresti adattare questo principio ai tuoi tempi e ritmi. per es. 2 volte alla settimana fai 10' e 3' ai muscoli principalmente tesi dopo gli allenamenti di judo.

Ci sono diversi modi x ottenere flessibilità oltre allo stretching.

Quali ?

Cmq io devo migliorare la flessibilità di tutto il corpo , sono troppo "legato" ed il lavoro con i pesi chiaramente non aiuta .
Non posso fare piu' di due sedute a settimana .

se praticati in un determinato modo i pesi sono un modo eccezionale.... sorpresa!!

cerca di eseguire gli esercizi da palestra con fasi eccentriche di almeno 2 secondi. e tenendo la tensione del carico almeno 1, 2 secondi in posizione prima della fase concentrica. è un modo molto efficace ma funziona solo se fai un esercizio con una leva svantaggiosa, ovvero che ti permetta un forte allungamento muscolare


per esempio anche salti con prestiramento veloce sono un altro modo per indurre il sistema nervoso a riordinare i meccanismi di irrigidimento in determinate situazioni. ma di questo non hai bisogno.

ti consiglio di concentrarti sopratutto sullo stretch. statico per le prime settimane.

per avere un buon effetto devi essere rilassatissimo. in quanto

mentre stiri un muscolo avvengono delle contrazioni involontarie per evitare che il muscolo si stiri o si strappi

per verificare che mentre ti stai allungando tali contrazioni non stanno avvenendo palpa il muscolo antagonista. deve essere anch esso rilassato

in palestra puoi provare lo stretching statico sui gruppi muscolari allenati, dipende anche dall'allenamento svolto
se hai tempo puoi fare uno stretching completo a fine allenamento

sarebbe opportuno farlo sempre a caldo per questioni di sicurezza
altrimenti potresti farlo anche a casa a freddo ma stando molto attento senza esagerare

gli esercizi sono molti ma devono essere fatti in sicurezza senza sovrastimarsi, altrimenti ci si infortuna

Grazie , ma non è possibile fare ciò ( non posso far panca squat e stacco con le le metodologie indicate da te) .
Farò stretching statico , graduando il tutto .

questo lo facevo quando facevo arti marziali ... non è per neofiti e bisogna stare attenti all'articolazione del ginocchio
insomma da provare cercando di ascoltare il proprio corpo

un metodo easy è partire dalla posizione del seiza indietreggiando
magari lo si puo fare su dei tappetini morbidi

ci sono un po' di esercizi ma non ricordo i nomi per metterti le foto sorry

bravo greate
statico
a caldo
senza sovrastimarsi

le 3 linee guida che dovrebbe seguire per novellino

ancora bravo!
per il ginocchio potrebbe essere non il massimo specialmente se è tendente al valgo.

le cose che tu stesso hai proposto sono, per il momento la soluzione migliore per ciò che stai facendo

ma per avere un panorama completo e avere costanti miglioramenti a lungo termine dovresti spiegarci di più:

quali sono gli obiettivi dei tuoi allenamenti:

1. primari
2. secondari
3. quali tipi di allenamenti hai seguito negli ultimi 6 mesi-numero di esercizi per muscolo-serie-ripetizioni. ed eventuali tecniche o note

riguardo a te:

1. Peso, altezza, età
2. da quanto ti stai allenando nell ultimo periodo
3. la mancanza di elasticità l'hai sempre avuta?
4. muscoli articolazioni dove vuoi migliorere sopratutto
5. articolazioni già abbastanza flessibili

se sei dettagliato ti indicheremo al meglio.
siamo qui per aiutare te, tutti i partecipanti, farci aiutare e diffondere e imparare metodi efficaci

Novellino deve attuare un programma di stretching generale, perchè carente in flessibilità in alcuni distretti corporei.
Non serve nulla di particolare, sono un periodo più "intenso" e poi una frequenza un pò più bassa.
Una 10ina di esercizi in totale, divisi in parte superiore e parte inferiore, alternandoli, sono l'ideale.