Stretching
 

Devo inserire due sedute settimanali di stretching nella mia routine d'allenamento improntata sui multiarticolari e qualche complementare .
Io pensavo di fare dai 15 ai 20 minuti di attività aerobica a livello blando e poi degli esercizi di stretching che coinvolgano tutto il corpo .
Cosa mi suggerite , di iniziare con gli esercizi per la parte superiore del corpo , o il contrario ?
Il vorrei iniziare con con la parte superiore , e concludere con l'esercizio che comunemente viene chiamato il "diamante"
Grazie .

non so aiutarti...volevo chiederti, ma il diamante è questo:

Dovrebbe essere questa :


( averla quella flessibilita :rolleyes:)

Penso sia ottimo cominciare col cardio, faccio anche io così.
Io sapevo che lo stretching è il contrario dell'allenamento, si parte coi singoli muscoli e poi si allunga la catena cinetica complessiva ma non ne sono certo al 100%

Comunque mi guardere alcune pose yoga oltre ai classici esercizi...
Devi fare tutto il corpo?

Si appunto , molti esercizi di stretching sono mutuati dallo yoga e dalle arti marziali , anche in questo campo non s'inventa nulla ;).
Il discorso è proprio quello che dici tu, mi ricordo che per il Karate , ci facevano fare prima la parte e poi la parte inferiore ( ed ovvio che quando fai le gambe in un modo o nell'altro la schiena subentra sempre)

quando insegnavo stretching spesso partivo conla parte bassa per questioni di praticità. Ma non è molto rilevante.
quello che dovresti tenere presente è:

• i gruppi muscolari e le articolazioni che hanno bisogno di maggiore mobilità
• i gruppi muscolari che hanno bisogno di maggiore stabilità
• il "tipo" di flessibilità richiesta dalla tua disciplina sportiva

la sovracompensazione(miglioramento), esattamente come il ritorno al livello precedente della flessibilità avviene in tempi molto brevi. perciò 7' per 4 volte a settimana darà molti più risultasti che 20' per 2 volte. ovviamente potresti adattare questo principio ai tuoi tempi e ritmi. per es. 2 volte alla settimana fai 10' e 3' ai muscoli principalmente tesi dopo gli allenamenti di judo.

Ci sono diversi modi x ottenere flessibilità oltre allo stretching.

Quali ?

Cmq io devo migliorare la flessibilità di tutto il corpo , sono troppo "legato" ed il lavoro con i pesi chiaramente non aiuta .
Non posso fare piu' di due sedute a settimana .

se praticati in un determinato modo i pesi sono un modo eccezionale.... sorpresa!!

cerca di eseguire gli esercizi da palestra con fasi eccentriche di almeno 2 secondi. e tenendo la tensione del carico almeno 1, 2 secondi in posizione prima della fase concentrica. è un modo molto efficace ma funziona solo se fai un esercizio con una leva svantaggiosa, ovvero che ti permetta un forte allungamento muscolare


per esempio anche salti con prestiramento veloce sono un altro modo per indurre il sistema nervoso a riordinare i meccanismi di irrigidimento in determinate situazioni. ma di questo non hai bisogno.

ti consiglio di concentrarti sopratutto sullo stretch. statico per le prime settimane.

per avere un buon effetto devi essere rilassatissimo. in quanto

mentre stiri un muscolo avvengono delle contrazioni involontarie per evitare che il muscolo si stiri o si strappi

per verificare che mentre ti stai allungando tali contrazioni non stanno avvenendo palpa il muscolo antagonista. deve essere anch esso rilassato

in palestra puoi provare lo stretching statico sui gruppi muscolari allenati, dipende anche dall'allenamento svolto
se hai tempo puoi fare uno stretching completo a fine allenamento

sarebbe opportuno farlo sempre a caldo per questioni di sicurezza
altrimenti potresti farlo anche a casa a freddo ma stando molto attento senza esagerare

gli esercizi sono molti ma devono essere fatti in sicurezza senza sovrastimarsi, altrimenti ci si infortuna

Grazie , ma non è possibile fare ciò ( non posso far panca squat e stacco con le le metodologie indicate da te) .
Farò stretching statico , graduando il tutto .

questo lo facevo quando facevo arti marziali ... non è per neofiti e bisogna stare attenti all'articolazione del ginocchio
insomma da provare cercando di ascoltare il proprio corpo

un metodo easy è partire dalla posizione del seiza indietreggiando
magari lo si puo fare su dei tappetini morbidi

ci sono un po' di esercizi ma non ricordo i nomi per metterti le foto sorry

bravo greate
statico
a caldo
senza sovrastimarsi

le 3 linee guida che dovrebbe seguire per novellino

ancora bravo!
per il ginocchio potrebbe essere non il massimo specialmente se è tendente al valgo.

le cose che tu stesso hai proposto sono, per il momento la soluzione migliore per ciò che stai facendo

ma per avere un panorama completo e avere costanti miglioramenti a lungo termine dovresti spiegarci di più:

quali sono gli obiettivi dei tuoi allenamenti:

1. primari
2. secondari
3. quali tipi di allenamenti hai seguito negli ultimi 6 mesi-numero di esercizi per muscolo-serie-ripetizioni. ed eventuali tecniche o note

riguardo a te:

1. Peso, altezza, età
2. da quanto ti stai allenando nell ultimo periodo
3. la mancanza di elasticità l'hai sempre avuta?
4. muscoli articolazioni dove vuoi migliorere sopratutto
5. articolazioni già abbastanza flessibili

se sei dettagliato ti indicheremo al meglio.
siamo qui per aiutare te, tutti i partecipanti, farci aiutare e diffondere e imparare metodi efficaci

Novellino deve attuare un programma di stretching generale, perchè carente in flessibilità in alcuni distretti corporei.
Non serve nulla di particolare, sono un periodo più "intenso" e poi una frequenza un pò più bassa.
Una 10ina di esercizi in totale, divisi in parte superiore e parte inferiore, alternandoli, sono l'ideale.

@arrivareINcima
Ti ringrazio per il tuo interessamento , per me ha risposto ArmandoVinci che è la persona che mi ha consigliato il tutto , le mie richieste erano di carattere generale, cmq mi alleno da PL , in ottica prestazionale , in un futuro più o meno vicino .
@ ArmandoVinci
Sembra facile , ma per impegni vari ancora non sono riuscito ad organizzarmi , spero in questa :mad:
Grazie ancora :)

pardon armando...

non si può stabilire il numero di esercizi.. troppo soggettivo
la frequenza, ribadisco ciò che ho detto, nella flessibilità è una variabile importantissima... scientificamente dimostrata e indiscutibile-


riguardo allo strech non è conveniente suddividere parte bassa e alte in quanto:

la bassa schiena e gli erettori della rachide(parte alta) sono
in forte concomitanza con le gambe ( parte posteriore della coscia)
e per questioni di praticità e di anatomia del corpo diveneterebbe più vantaggioso e risparmioso in termini di tempo....

sei di parma?

sicuramente ci sarà un approccio scientifico relativista allo stretching, ma qui stiamo parlando di porre l'attenzione sul fare qualche esercizio a casa o in palestra su base costante, per migliorare la flessibilità in generale, e non un programma di stretching studiato in maniera maniacale.
Insomma, un pò di banale allungamento analitico.

Se poi novellino gradisce qualcosa di più organizzato e complesso, libero di farlo.

ti ringrazio per la comprensione e x la presa in considerazione della base e della costanza

riconosco che sei una persona elastica e buona

la flessibilità coinvolge diverse proprieta del corpo umano

ogni attività motoria richiede uno studio approfondito della cosa: esattamente come un attività di forza massima(pl) per avere risultati devi seguire un programma ben fatto. SEI VUOI AVERLI

a noi preparatori sta raccogliere informazioni e proporre la strada migliore che deve essere semplice ed efficace.... ribedisco
semplice

la distanza tra i sarcomeri e l allungamento di essi all'interno delle tue fibricine muscolari sono fattori in relazione con le qualità del tuo sport

non pensare a questa cose sono solo a titolo esplicativo

pochi esercizi-allunga nelle direzioni opposte a quelle con i carichi

statico

@arrivareincima
Grazie dell'interessamento.
Cmq ritengo di essere seguito da persone che nei loro rispettivi ambiti sono nel Gotha ( Tonymusante ed ArmandoVinci) .
Le mie domande erano di carattere generale e generalista .

mi piace la complicità e credo sia un fattore importante per il miglioramento.
l aver trovato 2 punti guida è un grossa vittoria. credimi!
non solo per te ma nel tuo piccolo contribuisci a tutte quelle persone che in mezzo allo sport fanno di testa propria... così si fanno male e mancano gli obiettivi.
poi condivido la prima fase di armando
semplice da fare
passivo
attento

[quote=novellino;260362]@arrivareincima
Grazie dell'interessamento.
Cmq ritengo di essere seguito da persone che nei loro rispettivi ambiti sono nel Gotha ( Tonymusante ed ArmandoVinci) .
Le mie domande erano di carattere generale e generalista . cosa vuol dire: sono nei gotha?

inteso come: "i migliori nel loro ambito."

;)

Allora , Herr ArmandoVinci ;):D

Ho provato a vedere gotha winkipedia, ma mi da la cartina di una città...

tanto per capirci... un esempio pratico

mio nonno, mio zio e mio papà sono preparatori nelle olimpiadi. Pero' (detto da loro) hanno incontrato preparatori. che sanno di più e sanno fare adirittura meglio di loro

sarebbe giusto definire mio nonno un gotha?

Ottimi natali , ma ci avviciniamo alla Pasqua . :rolleyes:

?

intendevo... una persona molto esperta ma non la migliore (come mio nonno). può definirsi gotha?

a mio zio do sempre nomi strani se così fosse novellino mi ha aiutato a trovare il suo nuovo soprannome

zio gotha... nonno goku.... sorella fujiko... papà goan...


dei matti!!