Consigli scheda massa

[mayhem]

Ciao a tutti!!
Vi leggo sempre ma stavolta chiedo consigli per questa scheda che vorrei tenere( l'ho già iniziata dal 10 gennaio) fino a fine febbraio.
Alto 189cm per 82kg, bf siamo sul 13%
ho sempre fatto pesi a pallavolo, ma ho lasciato pallavolo per dedicarmi solo alla palestra.
L'obbiettivo è arrivare almeno a 85kg con bf al 10%
ho fatto un mese di ricondizionamento, poi un programma in multifrequenza basato su panca, trazioni e squat per riprendere la tecnica e aumentare i carichi.(in normocalorica)
Ha funzionato abbastanza bene ma ora volevo approcciarmi a un prog in monofrequenza ad alto volume, con la classica split 3 volte alla settimana da fare in leggera ipercalorica..

Premetto che ho arti inf particolarmente sviluppati di base, braccia che rispondono bene all'allenamento mentre l'unica parte che nn risponde bene è il petto.

Ecco programma:
A(Petto-bicipiti-polpacci 1)
Panca piana orizzontale 4x8-6 3'
dips sovraccarico 3x8 3'
Panca 30 3x10 2'
Croci cavi alti 90''

Curl bilanciere 4x8 2'
Curl manubri concentrato 2x12 2'

CAlf in piedi 4x20
Calf seduto 2x6-8

B (cosce- spalle schiena alta centrale)
Squat 4x5 3'
Stacchi rumeni 4x8 3'

Military press bil 4x10 2'
Alzate laterali 12-10-8-8 90''
Alzate 90 12-10-8

Rematore bilancere al petto presa prona 3x10
Pulley al viso 2x12

Addome ai cavi 4serie

C (dorso- tricipiti- polpacci 2)
Trazioni presa supina sovracc 4x8-6
Rematore bilanciere presa supina 4x8-6
Lat machine 3x15
Pulley basso 3x10

Panca stretta 3x8
Kick back 90 2x12

Calf in piedi 4x25

Che ne pensate??
Ho pensato di mettere anche nella seduta c in richiamo al petto perché l'altra settimana ho sentito che avevo recuperato....
Le gambe le sottoalleno xke devo riequilibrare la situazione tra sotto( buon sviluppo) e sopra!!

[spike]

metti anche i carichi?

[mayhem]

si scusami per i fondamentali:

panca 75kg(5rm)
squat 90kg(5rm) ma sento che potrei andare oltre
stacchi rumeni...carico di solito un 80 ma non arrivo mai a cedimento(faccio il 4x8)
stacchi normali, mai fatti e nè ho intenzione di farli:-)
per ora i sovraccarichi, sia per le dip che per le trazioni sono 5kg

ah per il rematore bilancere carico una 40di kg(6rm)
la militaty ho un 10RM di 45kg

scusami se non posso darti i carichi massimali ma non li ho mai provati!!
i carichi sono un pò bassini....ma cmq visto che mi alleno da poco, cerco di incrementare ad ogni sessione...

[spike]

ok, ma allora perché puntare ad una split se si sente di:
-poter migliorare la tecnica
-poter migliorare i carichi
-poter gestire un programma di lavoro in fullbody

[Nettun]

perchè mai fare stacchi normali?
è uno degli esercizi piu belli per me

[mayhem]

Sinceramente vorrei abbandonare la multifrequenza per concentrarmi maggiormente sul tronco, limitando il lavoro agli arti inferiori a una sola volta alla settimana e con poco volume!
Non voglio incrementare ancora i carichi dello squat... I quad li ho già grossi di mio e inoltre come se nn bastasse ingrossano subito....
Inoltre volevo provare un approccio che a mio modo di vedere è molto più ipetrifico rispetto al programma che ho fatto prima per vedere di armonizzare la situazione tra sopra e sotto....
L'unica cosa che potrei valutare è un richiamo per il petto nella seduta c....
Ecco l'unica cosa su cui vorrei migliorare è la panca, ma solo nella misura in cui con un carico più alto potrei avere stimoli ipetrofici maggiori...
Arriverò a migliorare lo squat quando il rischi uomo cono al rovescio sarà scongiurato!!!

Lo stacco non lo eseguo perché mi trovo d'accordo con vari autori che la meccanica del movimento mette la schiena in una situazione troppo compromettente....e io che ho avuto problemi di schiena....evito...cmq mi piacerebbe farlo!!

[David23]

Originariamente inviato da mayhem

Sinceramente vorrei abbandonare la multifrequenza per concentrarmi maggiormente sul tronco, limitando il lavoro agli arti inferiori a una sola volta alla settimana e con poco volume!
Non voglio incrementare ancora i carichi dello squat... I quad li ho già grossi di mio e inoltre come se nn bastasse ingrossano subito....
Inoltre volevo provare un approccio che a mio modo di vedere è molto più ipetrifico rispetto al programma che ho fatto prima per vedere di armonizzare la situazione tra sopra e sotto....
L'unica cosa che potrei valutare è un richiamo per il petto nella seduta c....
Ecco l'unica cosa su cui vorrei migliorare è la panca, ma solo nella misura in cui con un carico più alto potrei avere stimoli ipetrofici maggiori...
Arriverò a migliorare lo squat quando il rischi uomo cono al rovescio sarà scongiurato!!!

Lo stacco non lo eseguo perché mi trovo d'accordo con vari autori che la meccanica del movimento mette la schiena in una situazione troppo compromettente....e io che ho avuto problemi di schiena....evito...cmq mi piacerebbe farlo!!

ingrossi le gambe e ti ingrossa anche il tronco.
secondo spike,lo squat non influisce sulla sola crescita delle gambe,ma sulla crescita complessiva.

[mayhem]

Eh lo so che sia squat che stacchi sono esercizi incredibilmente anabolici che danno una botta ormonale nn indifferente ma è pur sempre vero che nonostante la catena cinetica messa in movimento sia notevole, facendo squat ingrossano sopratutto i quadricipiti e ora come ora devo portare l'up al livello del lower body!!!:-)
Non è che lo voglio abbandonare pero lo faccio stile "mantenimento":-)
Per quanto riguarda la scheda è bel impostata??
Non vedo altro modo per riequilibrare il sopra e sotto, senno ditemi voi!:-)

Grosso sopra e secco sotto di può vedere, se ne vedono tanti, ma il contrario è inguardabile.....

Ora non che abbia le cosce alla Tim Plaz ma se continuo a lavorare come ho sempre fatto il divario produrrebbe a lungo termine risultati deturpanti:-)

[gian90]

Ma doi dove le vedete queste "botte" anaboliche?
Pensi che un esercizio elevi talmente tanto gli ormoni anabolici da avere una crescita, chessò, nelle braccia?
La risposta ipertrofica è locale...

[mayhem]

La risposta ipertrofica certo è locale certo ma è risaputo che lo squat più di altri esercizi aumenta la secrezione ormonale anabolica....
Locale fino a un certo punto...visto che lo squat coinvolge un sacco di muscoli....

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da David23

ingrossi le gambe e ti ingrossa anche il tronco.
secondo spike,lo squat non influisce sulla sola crescita delle gambe,ma sulla crescita complessiva.

non credo secondo solo spike

[mayhem]

Lo squat provoca un terremoto metabolico e ormonale irrinunciabile per chi vuole mettere massa...lo stesso per gli stacchi...(io nn me li posso permettere)
Purtroppo per lo squat devo stare sotto le 5 rep x non ipertroffizzare troppo i miei quad...
Correggo i massimali.... Oggi ho fatto 90 5rm accosciata parallela... Ma a 100 sento di arrivarci...ma nn voglio andare a cedimento!

Consigli per la scheda? Spike te come lo valuti un richiamo per il petto nella seduta c??

[killbill]

scusami ma hai problemi alla schiena, elimini lo stacco ma continui a fare squat e stacco rumeno?
credo che siano deleteri quanto lo stacco, sè dobbiamo vederli come esercizi deleteri

[gian90]

Originariamente inviato da mayhem

La risposta ipertrofica certo è locale certo ma è risaputo che lo squat più di altri esercizi aumenta la secrezione ormonale anabolica....
Locale fino a un certo punto...visto che lo squat coinvolge un sacco di muscoli....

risaputo...da chi?

Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone.

West DW, Phillips SM.
Abstract

Testosterone supplementation acts via numerous mechanisms as a highly potent anabolic agent to skeletal muscle. Although growth hormone (GH) strongly affects collagen synthesis and lipolysis, as well as increasing lean body mass, it is not anabolic toward the contractile (ie, myofibrillar) muscle tissue in healthy individuals. However, there is a persistent belief (both in scientific literature and among recreational weightlifters) that exercise-induced release of GH and testosterone underpins muscular hypertrophy with resistance training. This is a premature assumption because although pharmacological GH supplementation can increase muscle strength or size in individuals with clinical GH deficiency, there is no evidence that transient exercise-induced changes in GH have the same effects in individuals with normal GH levels. Exercise paradigms are designed based on the assumption (not necessarily evidenced-based mechanisms) that GH and testosterone facilitate anabolic processes that lead to skeletal muscle protein accretion and hypertrophy. Our recent work disputes this assumption. Instead, our data indicate that exercise-induced hormonal elevations do not enhance intracellular markers of anabolic signaling or the acute postexercise elevation of myofibrillar protein synthesis. Furthermore, data from our training study demonstrate that exercise-induced increases in GH and testosterone availability are not necessary for and do not enhance strength and hypertrophy adaptations. Instead, our data lead us to conclude that local mechanisms that are intrinsic to the skeletal muscle tissue performing the resistive contractions (ie, weightlifting) are predominant in stimulating anabolism. The purpose of this article is 1) to provide a brief overview of the mechanisms of action of testosterone and GH; 2) to discuss the inability of physiological exercise-induced elevations in these hormones to have a measurable impact on skeletal muscle anabolism; and 3) to describe factors that we believe are more important for stimulating hypertrophy in human skeletal muscle. Clarifying both the role of hormones in regulating muscle mass as well as the underlying basis for adaptation of skeletal muscle to resistance exercise will hopefully enhance and support the prescription of resistance exercise as an integral component of a healthy lifestyle.

[mayhem]

L'impegno della zona lombare del rachide nell squat e negli stacchi rumeni nn sono gli stessi dello stacco completo a mio modestissimo parere! Già lo pensavo io ma poi me ne sono convinto leggendo cari articoli, primo tra tutti quello di "paolino"
Ma io nn ho mai cmq usato la parola deleterio... Mi piacerebbe farlo, ma tanto mi conosco... Poi mi ci faccio male... Questa è la mia personale opione basata su quella che è la schiena che mi ritrovo!!:-)
E farlo con 80kg avendo paura di farmi male...allora nn lo faccio!!
Per gian90 nn ho tempo per leggere tutto l'articolo ma appena ho tempo ti propongo una sfilza d studi che provano quanto i fondentali di squat r stacchi siano anabolici... Il bello di quest studi è che ne esce uno e 2 giorni dopo un'altro che afferma il contrario....se il bb fosse una scienza esatta saremmo tutti enormi...
Ma sei davvero convinto che Squat e pressa producano gli stessi effetti

Ma dico.... Ma sulla scheda nulla??:-(