Scheda massa, ma..

[Salvoc]

Allora ragazzi, mi alleno da due anni ed attualmente sono alla scheda di massa anche se vorrei iniziare a rassodare questi 2 cm di pelle adiposa che mi ritrovo di conseguenza ad una dieta drastica (35Kg in 3 mesi persi).

Scheda:

Lunedì: Tirate al mento 12, 8, 6
Alzate laterali 3x12
Panca inversa 12, 8, 6
Leg extension 12, 8, 6
Leg press 12, 8, 6
Calf seduto 3x15
Cal alla pressa 3x20


Mercoledì: Sbarra avanti 3x 6 o maggiori
Lat machine avanti 12, 8 ,6
Rowing machine 12, 8, 6
Spinte in basso 3x12
French disteso manubri 3x12
Hyperextension 3x20
Leg curl 12, 8, 8, 12


Venerdì: Panca inclinata manubri 12, 8, 6
Croci panca alta 12, 8 6
Panca piana 12, 8, 6
Crossover dal basso 3x12
Curl con manubrio alternato 12, 8, 6
Concentrato 3x12
Curl ai cavi 3x15

Dopo l'allenamento nei medesimi giorni: Crunch disteso 3x50 + parallele (addominali bassi) 3x30.
Il mio personal trainer mi disse anche di farmi 40 minuti di tappeto a velocità 5 con inclinazione 3(10/15°), ma solo quando farò la scheda di definizione, che vi posterò poi.

Che i "guru" del campo si facciano avanti..

[asama000]

Sarebbe interessante conoscere anche i carichi (bilancere+ruote).
Inoltre, dato che ti alleni da due anni, hai sempre mantenuto questa scheda o ne hai alternate diverse?

Da quello che ho capito della materia si parte con un periodo introduttivo orientato alla tecnica, si prosegue su questa linea aumentando il volume e progressivamente si aumentano i carichi.
Di solito, per varie ragioni, tra cui l'ottimizzazione del rapporto risorse/tempo, si usano dei multiarticolari per sviluppare la forza di base e dei complementari di vario tipo per 'rifinire' il lavoro.
Così abbiamo schede del tipo
A
squat
panca
B
stacco
military press

per i fondamentali
poi i complementari 'maggiori'

trazioni
dips
panca inclinata
rematore

Dato che l'obbiettivo di queste schede è sviluppare la forza e di conseguenza la massa gli schemi sono di solito (serie*rip) da 5*5 a 10*5.
Ecco quindi il senso delle domande dell'inizio.
Inoltre abbinando la giusta dieta ad una scheda di questo tipo avrai un
dimagrimento ulteriore perché sono energeticamente abbastanza dispendiose.

[Salvoc]

Nono, in pratica..

Il capo-palestra mi diede una scheda da 10 settimane per "abituare il muscolo allo sforzo", poi mi diede la scheda di massa (12, 8, 6_4x8 e 3x12), poi iniziammo la scheda di definizone con superset e megaset con carichi.
Cioè, carichi leggeri con tante ripetizioni.

Quest'anno, invece, abbiamo fatto fin dalla prima settimana la scheda di forza (con i massimali), il tutto per un mese.
Siamo, quindi, passati alla scheda di massa (che ho fatto fin'ora e che farò fino a nuovo ordine del "boss".

Inoltre da Gennaio mi farà una nuova dieta perchè ha detto che ho una buona struttura e che ho messo abbastanza massa in modo tale che quei 2cm di pelle adiposa sono semplici da tirate via con una dieta "buona" e con 40 minuti di corsa ogni volta che vado in palestra (Lun-Merc-Ven)

I carichi:

Lunedì: Tirate al mento 12, 8, 6 (15, 17, 20)
Alzate laterali 3x12 (12)
Panca inversa 12, 8, 6 (30, 35, 37)
Leg extension 12, 8, 6 una gamba (50)
Leg press 12, 8, 6 (250, 300, 350)
Calf seduto 3x15 (100)
Cal alla pressa 3x20 (150)


Mercoledì: Sbarra avanti 3x 6 o maggiori
Lat machine avanti 12, 8 ,6 (85, 95, 100)
Rowing machine 12, 8, 6 (75, 85, 90)
Spinte in basso 3x12 (80)
French disteso manubri 3x12 (14)
Hyperextension 3x20 (30)
Leg curl 12, 8, 8, 12 (50)


Venerdì: Panca inclinata manubri 12, 8, 6 (26, 28, 30)
Croci panca alta 12, 8 6 (26, 28, 30)
Panca piana 12, 8, 6 (30, 35, 40)
Crossover dal basso 3x12 (25 a cavo, quindi 50 in tutto)
Curl con manubrio alternato 12, 8, 6 (16, 18, 20)
Concentrato 3x12 (14)
Curl ai cavi 3x15 a braccio singolo naturalmente (25 caduno)

[asama000]

Se c'è una persona che ti segue (il capo-palestra) puoi affidarti ai suoi consigli. Sicuramente sono più efficaci quelli dati di persona rispetto a quelli da remoto. Qui sul forum puoi comunque trovare notizie e persone per ampliare le tue conoscenze.

[scrfx]

Originariamente inviato da Salvoc

Allora ragazzi, mi alleno da due anni ed attualmente sono alla scheda di massa anche se vorrei iniziare a rassodare questi 2 cm di pelle adiposa che mi ritrovo di conseguenza ad una dieta drastica (35Kg in 3 mesi persi).

Scheda:

Lunedì: Tirate al mento 12, 8, 6
Alzate laterali 3x12
Panca inversa 12, 8, 6
Leg extension 12, 8, 6
Leg press 12, 8, 6
Calf seduto 3x15
Cal alla pressa 3x20


Mercoledì: Sbarra avanti 3x 6 o maggiori
Lat machine avanti 12, 8 ,6
Rowing machine 12, 8, 6
Spinte in basso 3x12
French disteso manubri 3x12
Hyperextension 3x20
Leg curl 12, 8, 8, 12


Venerdì: Panca inclinata manubri 12, 8, 6
Croci panca alta 12, 8 6
Panca piana 12, 8, 6
Crossover dal basso 3x12
Curl con manubrio alternato 12, 8, 6
Concentrato 3x12
Curl ai cavi 3x15

Dopo l'allenamento nei medesimi giorni: Crunch disteso 3x50 + parallele (addominali bassi) 3x30.
Il mio personal trainer mi disse anche di farmi 40 minuti di tappeto a velocità 5 con inclinazione 3(10/15°), ma solo quando farò la scheda di definizione, che vi posterò poi.

Che i "guru" del campo si facciano avanti..

35Kg in tre mesi mi sembrano eccessivi
La scheda è una classica split da palestra terra terra fatta in tre minuti d'orologio e di certo non da un personal trainer qualificato,l'ordine degli esercizi è pessimo specie sull'accoppiata spalle/gambe,parti sempre prima con le gambe,in generale comincia con gli esercizi base murtiarticolari per finire coi complementari.
Ti consiglio un allenamento fullbody datti una letta sul forum a tal riguardo ci sono svariati protocolli interessantissimi.

[Salvoc]

Fullbody tipo questa, o più intensiva?!

Pareri su Allenamento FullBody

[David23]

se ti piace la scheda falla,l'importante è che fai qualcosa che ti piace,altrimenti è tutto inutile.ho capito che anche in questo sport la componente psicologica è importantissima.

i consigli invece sono di fare i fondamentali unendolo con uno o 2 complementari di pompaggio.

le case non si iniziano a costruire dal tetto,ma dalle fondamenta!

[scrfx]

Originariamente inviato da Salvoc

Fullbody tipo questa, o più intensiva?!

Anche tipo questa ma non + intensiva,gli darei anzi una snellita e toglierei i piramidali:

A petto pesante
B spalle pesante
C dorso pesante

A Petto (Pesante)
Squat: 3x10
Leg-curl: 3x10
Panca piana: 4x8(75%)
Croci incl.: 4x8
Shoulder press: 3x10
Alzate lat: 3x10
Lat 3x10
fless.braccia altern.: 3x10
bicipiti concentrato: 2x12

B Spalle (Pesante)
Affondi 4x8
Calf 3xmax
Lento 4x8(75%)
Tirate (presa larga)4x8
Declinata 3x10
Rematore: 3x10
Vertical traction 3x10
tricipipti ercolina 3x10
tricipiti concentrato 2x12

C Dorso (Pesante)
Stacco 4x8(75%)
Trazioni: 4xEsaurimento
Pulley basso 3x10
Panca incl 3x10
Upper Back 3x10
Scott 4x8
French 4x8

[Salvoc]

Ok.

Ma cosa gli dico a quello, se mi vede con un'altra scheda mi espelle dalla palestra.

[show7ime]

Originariamente inviato da Salvoc

Ok.

Ma cosa gli dico a quello, se mi vede con un'altra scheda mi espelle dalla palestra.

ma lol.. paghi te... gli dici che segui quella e che non ti deve rompere le pa**e altrimenti te ne vai e ti fai ridare i soldi. prima magari però cerchi di farglielo capire con le buone..

[ApprendistA]

secondo me ti basterebbe una scheda molto più semplice, meno ripetizioni da 8 e nessuna da 10- 12 se non quelle per lo svago.
e per il boss, semplicemente gli dici che vuoi fare un pò di esperimenti, e visto che PAGHI te li puoi anche permettere

[Salvoc]

Il fatto è che le schede le ha settate in base al periodo, cioè.. autunno inverno faccio la scheda di massa con dovuta dieta, poi da Aprile-Maggio scheda di definizione con dovuta dieta.. ora..se inizio con una nuova scheda, dovrei adattarla ad una nuova dieta?

[scrfx]

Originariamente inviato da Salvoc

Il fatto è che le schede le ha settate in base al periodo, cioè.. autunno inverno faccio la scheda di massa con dovuta dieta, poi da Aprile-Maggio scheda di definizione con dovuta dieta.. ora..se inizio con una nuova scheda, dovrei adattarla ad una nuova dieta?

va bene una dieta per massa se la scheda è una scheda per massa e devi mettere massa

[Salvoc]

Ok.

Come scheda, quindi, eseguo la fullbody scritta su?

[scrfx]

Originariamente inviato da Salvoc

Ok.

Come scheda, quindi, eseguo la fullbody scritta su?

Ti avevo detto che poteva andare togliendo i piramidali e dandogli una snellita,i piramidali li abbiamo tolti,come dice Apprendista anche togliento le ripetizioni da 12 e da 10 , lascia i 4x8 75% di intensità e gli altri esercizi puoi fare 3x8 ,lascia i 3x10 su bicipiti e tricipiti