Scheda per massa e correzione atteggiamento cifotico

[peppins]

Ciao a tutti,
Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 78 kg.
A novembre ho finalmente la possibilità di ritornare ad allenarmi e, come feci a giugno, vi chiedo dei consigli su come impostare, questa volta, una scheda per la massa.
Da premettere che a fine settembre, mi sono fatto visitare da un ortopedico in quanto ho notato una accentuata curvatura delle spalle e temevo fosse cifosi. Per mia fortuna, l'ortopedico mi ha detto che si tratta di un "atteggiamento cifotico" e che la mia colonna vertebrale è okay. Mi ha consigliato un raddrizzaspalle a fasce e la tonificazione dei muscoli dorsali e degli erettori del tronco. Ho fatto alcune ricerche è ho trovato che il raddrizzaspalle a fasce non serve a un gran che mentre la tonificazione muscolare può dare ottimi risultati. In particolar modo, ho trovato un interessante articolo qui che parla appunto di postura e bb.

Dovendo quindi, in base al succitato articolo, eliminare tutti gli esercizi per i pettorali ed i deltoidi anteriori, avrei pensato di modificare la mia vecchia scheda per la massa come segue:

GIORNO 1 = gambe, polpacci, addominali
Squat = 12-10-8-6-4
Affondi sul posto = 3x8
Goodmorning = 8-6-4
Calf = 4x15
Crunch = 4x15

GIORNO 2 = deltoidi, trapezio, tricipiti e addominali
Lento dietro = 3x8
Tirate al mento = 12-10-8 *
Scrollate = quante??
Spinte in basso = 12-10-8-6-4
French press = 3x8
Crunch inversi = 4x15
*oppure alzate laterali

GIORNO 3 = schiena e bicipiti
Stacchi da terra = 5x5
Traz. alla sbarra presa supina larga = 4x8
Rematore bilanciere = 12-10-8
Curl manubri su panca a 45° = 10-8-6-4
Curl concentrato = 4x8

Pausa 2 min-2,5 min.

Nei giorni di non allenamento farei gli esercizi del circuito Y-T-W-L

Cosa ve ne pare?

Per darvi un'idea della mia condizione fisica, vi posto alcune foto.

Grazie in anticipo a tutti,

Giuseppe