Scheda per massa e correzione atteggiamento cifotico

[peppins]

Originariamente inviato da spike

Ho un dubbio su quanto mi hai scritto. Il 7x5 con gli stessi carichi devo farlo per tutti gli esercizi? Anche quelli dove attualmente faccio 10x5 o 8x5?
sì in tutti
Quanto tempo intendi con "rimanere un po' con il 5x5"? 2 mesi?
minimo un mese massimo 2 mesi

Okay, grazie mille. Ci aggiorniamo tra un paio di mesi.

Saluti,
Giuseppe

[peppins]

Originariamente inviato da spike

Quanto tempo intendi con "rimanere un po' con il 5x5"? 2 mesi?
minimo un mese massimo 2 mesi

Bene, tra qualche pausa e tra qualche giornata di allenamento perfetto, sono passati circa due mesi ed ho incrementato i pesi come segue:

Squat da 72 a 92 kg (+20 kg)
P/piana da 62 a 67 kg (+5 kg)
Parallele da 2x7+3x5 a 5x5 @ 6,25 kg
Rematore da 51 a 63,5 kg (+12,5 kg)
Calf in piedi da 90 a 110 kg (+20 kg)

Stacco da 81 a 93,5 kg (+12,5 kg)
Lento avanti da 31 a 36 kg (+5 kg)
Trazioni da 4x3+1x2 a 5x5
Curl bil da 31 a 36 kg (+5 kg)
Crunch da 5x12 a 5x13 @ 5 kg

I pesi sono comprensivi del bilanciere.

Adesso come procedo?

Saluti,
Giuseppe

[spike]

adesso se te la senti e ti puoi far seguire da qualcuno testerei i massimali

[peppins]

Originariamente inviato da spike

adesso se te la senti e ti puoi far seguire da qualcuno testerei i massimali

Ciao. Posso chiedere a qualcuno in palestra se mi vuole aiutare, a quanto ho capito mi dovrebbe fare solo da spotter. Per il momento sono bloccato a casa con l'influenza ma nel frattempo, mi spieghi cosa dovrò fare?
Grazie e saluti,
Giuseppe

[peppins]

Ciao Spike, credo che già venerdì posso tornare in palestra e testare i massimali, mi diresti cosa esattamente devo fare?
Saluti,
Giuseppe

[spike]

ops scusa, dai un occhioal diario di kokito di recente a fatto un avvicinamento ai massimali, non ti consiglio di provarli subito ma fra qualche settimana. Dagli un occhio e poi riparliamone

[peppins]

Originariamente inviato da spike

...dai un occhio al diario di kokito...

Ciao, ho letto il diario di kokito e quello di Gian90 e adesso mi è molto più chiaro cosa sono i massimali e come arrivare a farli. Nello specifico, Gianlu scriveva (ho cambiato alcune cose per capirmi meglio ):

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10
Domande:
- per i tricipiti va bene il french press?

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- il Military Press lo eseguo in piedi, vero?
- per i bicipiti va bene il curl bil diritto o cambio?
- addominali, va bene 5x13@5 kg o cambio?

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- Trazioni, fino ad oggi le ho fatte con presa prona, cambio e le faccio con presa supina?
- Polpacci, 5 serie da..?

Settimana 2

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?
- Iper-estensioni, problema: nella palestra non c'è l'attrezzo per farle (se per questo non c'è nemmeno il RACK ) con cosa le posso sostituire?

3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 10 kg alla volta?

Considerando che nelle ultime sessioni d'allenamento ho usato i seguenti carichi:
Squat 5x5 @ 92 kg
P/piana 5x5 @ 67 kg
Parallele 5x5 @ 6,25 kg
Rematore 5x5 @ 63,5 kg
Calf in piedi 5x5 @ 110 kg

Stacco 5x5 @ 93,5 kg
Lento avanti 5x5 @ 36 kg
Trazioni presa prona 5x5 @ peso corporeo
Curl bil diritto 5x5 @ 36 kg
Crunch da 5x13 @ 5 kg

Posso usare i carichi indicati da Gianlu?

Grazie e buona serata,
Giuseppe

[spike]

Originariamente inviato da peppins

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10
Domande:
- per i tricipiti va bene il french press?se non ti dà fastidio va bene ma non esagerare deve essere un carico facile

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- il Military Press lo eseguo in piedi, vero? ovvio
- per i bicipiti va bene il curl bil diritto o cambio? va bene
- addominali, va bene 5x13@5 kg o cambio? 13 va benissimo

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- Trazioni, fino ad oggi le ho fatte con presa prona, cambio e le faccio con presa supina? supina
- Polpacci, 5 serie da..? stai sulla 15ina

Settimana 2

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta? come prima volta 5kg vanno bene

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta? sì
- Iper-estensioni, problema: nella palestra non c'è l'attrezzo per farle (se per questo non c'è nemmeno il RACK ) con cosa le posso sostituire?
GM leggerissimo
3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 10 kg alla volta? ok

Considerando che nelle ultime sessioni d'allenamento ho usato i seguenti carichi:
Squat 5x5 @ 92 kg
P/piana 5x5 @ 67 kg
Parallele 5x5 @ 6,25 kg
Rematore 5x5 @ 63,5 kg
Calf in piedi 5x5 @ 110 kg

Stacco 5x5 @ 93,5 kg
Lento avanti 5x5 @ 36 kg
Trazioni presa prona 5x5 @ peso corporeo
Curl bil diritto 5x5 @ 36 kg
Crunch da 5x13 @ 5 kg

Posso usare i carichi indicati da Gianlu?

Grazie e buona serata,
Giuseppe

in generale vai su a triple finché non rallenti, la settimana dopo ti fermi 10kg prima dell'ultima tripla fatta e passi a delle doppie finché non rallenti e così via

[peppins]

Originariamente inviato da spike

in generale vai su a triple finché non rallenti, la settimana dopo ti fermi 10kg prima dell'ultima tripla fatta e passi a delle doppie finché non rallenti e così via

Grazie spike!! Tutto mi è veramente molto chiaro. Lunedì inizio
Saluti,
Giuseppe

[peppins]

Ciao Spike, oggi ho iniziato gli allenamenti per testare i massimali. Ho postato le impressioni nel mio diario, mi farebbe piacere se ci dessi uno sguardo.
Grazie e saluti,
Giuseppe