panca piana e squat
 

lo so titolo molto generico però...

un mio amico è stato di recente ad un corso di aggiornamento fatto da una delle più famose associazioni che ultimamente si occupa di aggiornamento nell'ambito fitness e sport (senza fare nomi).
mi ha raccontato queste cosette sulle quali volevo riflettere insieme

-un osteopata ha sconsigliato, nella panca piana, di scendere con i gomiti al di sotto del busto, per non creare problemi alle vertebre toraciche. problemi di che tipo secondo voi?

-il prof invece afferma che, da studi emg da lui effettuati, nella panca piana (con bilanciere preso a larghezza spalle) i tricipiti non lavorano, sono praticamente silenti. ovviamente a questa affermazione si è scatenato il putiferio e lui ha provato un max di panca, facendo toccare i tricipiti. secondo il mio amico lui intanto si stava concentrando sul contrarre i pettorali, "strizzandoli", ossia spingendo le mani una contro l'altra. pensate possa essere questo il motivo?

-sconsiglia inoltre di scendere oltre la parallela nello squat perchè secondo lui i quadricipiti "laggiù" lavorano poco e perchè aumenta anche il rischio di infortunio alle ginocchia, il carico articolare.

che ne dite?

Sull'ultima dello squat...uno che collega un esercizio come lo squat all'enfasi data sul singolo muscolo, nella mia ignoranza, smetterei di ascoltarlo.
Se il movimento dello squat si pensa debba essere legato semplicemtne all'attivazione dei quadricipiti e basta...tornerei al capitolo cosa è un multiarticolare.

Sulla seconda penso il tuo amico abbia ragione, anche se bisognerebbe sapere in che fase dell'esercizio ha fatto toccare i tricip. Anche se mi sembra strano che abbia il muscolo "molle" con il bilancere addosso. Non vorrei che fosse lui "particolare", dato che una tensione atta a stabilizzare l'articolazione mi sembra necessaria.

Sulla prima ho più buchi che conoscenze sulla dinamica, gli attriti che si formano ecc quindi non mi azzardo nemmeno a dare pareri "tecnici". Posso solo pensare, dedurreche allora tutti i panchisti ma anche tutti quelli che fanno panca male e a livello amatoriale (tenere il gomito al di sopra del busto, nel mio caso vuol dire fare quasi 1/4 del movimento complessivo) dovrebbero avere problemi di varia entità a livello delle vertebre toraciche. Contando che la panca è uno degli esercizi più svolti sia come frequenza che come intensità, sopratuttto nelle palestre commerciali...saremmo tutti acciaccati? boh, a me sembra strano.

1) Fissazione/anteriorizzazione delle toraciche inevitabile se fai panca specialmente con grossi carichi.
La posizione delle braccia/range di movimento a mio avviso è superflua per tale tipo di problema.
Invece è da sottolineare che il capo lungo del bicipite può risentire del range completo se si hanno arti lunghi (tipo longilineo).

2) Dici al tuo prof. di buttarsi dal balcone con la sua apparecchiatura legata al collo.
(tric. capo lungo o breve???)

3) Sul terzo punto dico che ha ragione, ma dipende dalla meccanica individuale, per quanto concerne gli infortuni. Che i quad si attivino di meno è vero ma è superfluo, conta il movimento nell'insieme e si dovrebbe discutere del lavoro in più su glutei e posteriori della coscia.

Ma lo squat non è un movimento per i quadricipiti, lo squat è squat ed è risaputo che i plifters professionisti hanno quads forti ma non fortissimi mentre hanno glutei e posteriori della coscia eccezionali.. mentre i weightliters facendo il front hanno quads molto più forti.
Per la panca mi pare assurdo sinceramente..

che dire... stendiamo un velo pietoso

sul terzo punto posto la mia esperienza , ho un problema al ginocchio dx e lo squat completo mi è ostico , facendo "mezzo squat" con carichi medi cmq superiori ai 120 kg , in un paio di mesi ho visto ad "occhio" un notevole sviluppo del quadricipite , vasto intermedio in primis e vasto mediale , mentre adesso facendo squat sotto il parallelo , "sento" molto il lavoro sui muscoli citati da Armando .

che il multiarticolare non sia per un singolo gruppo muscolare siamo d'accordo, ma come mai dice che i quad non lavorano sotto la parallela? mi sembra invece che il VMO sia molto più attivato ad angoli di flessione estrema del ginocchio (ovviamente insieme ai glutei e co)

per quanto riguarda la panca nn so di preciso, ma penso abbia preso tutto il tris.
per quanto riguarda gli infortuni, oramai sappiamo bene che essi dipendono più dalla programmazione dell'allenamento che da altro, la fissazione delle toraciche non può essere evitata o perlomeno corretta facendo un adeguato lavoro di spinta/trazione e variando i piani di movimento?

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Il VMO lavora come giustamente evidenzi, generalmente in EMG, quando si parla di quad, spesso si fa riferimento al retto femorale.

Per il discorso sulle toraciche, non è una questione di equilibrio muscolare.
Meccanicamente le vertebre vengono anteriorizzate e non esiste muscolo o gruppo di muscoli che le posteriorizzi.
Puoi solo avere compensazioni a livello rotazionale e/o fissazioni.
Ne discutemmo anche al seminario se ricordi.

e l'anteriorizzazione delle vertebre è quanto di più dannoso ci possa essere per la colonna vero?

esistono modi x evitare ciò?

Sull'esempio della panca a tricipite "spento" non mi soffermerei più di tanto... Sarà forse vero che afferrando il bilanciere e concentrandosi nell'attivazione come se si facessero delle croci si può fare salire il bilanciere solo contraendo i pettorali...però non siamo macchine. Per fare questo bisognerebbe dare massima attivazione al petto, alle mani per la presa e lasciare inerte un anello della catena, braccia. Difficile a parer mio... Fosse un sistema idraulico incernierato non ci sarebbero problemi, ma il corpo (e la mente) umano non lavora a compartimenti stagni.

Questo mi interessa molto, mai sentito. Di cosa si parla? Che la panca piana a lungo andare tende a portare la curvatura dorsale "verso l'interno" del torace?

quindi se uno ha ipercifosi dorsale la panca piana può in parte ridurre questo problema :confused:

L'anteriorizzazione delle vertebre è una forma di sublussazione chiropratica poco conosciuta, che prevede una correzione specifica.
Spesso i "manipolatori" correggono un malposizionamento rotatorio (compensazione del resto) e nelle loro manovre causano anche una anteriorizzazione, spesso tipica dei trust toracici.

@trokji: l'anteriorizzazione è riferibile ad una vertebra che scivola lievemente in avanti e che ruota su se stessa sull'asse saggittale, ciò causa problematiche alle successive vertebre in senso ascendente, che "aggravano" una eventuale cifosi/scoliosi o determina un appiattimento della colonna toracica.
Le dinamiche vertebrali sono complesse, poichè la colonna lavora come una unità sincrona e non è semplice definire un solo tipo di scompenso, a meno di racchiuderlo in una esemplificazione (che cerca di chiarificare la meccanica) tipica della medicina ortopedica.

@yashiro: i tricipiti nella panca lavorano, la biomeccanica e l'anatomia funzionale ci vengono incontro, non servirebbe nemmeno l'elettromiografia. Io reputo alcuni "prof" un pò azzardati nelle loro esposizioni, e dovrebbero rivedere alcuni atteggiamenti.
Provare ad innovare o a portare avanti un'idea non vuol dire aggrapparsi a delle sciocche e ridicole affermazioni.

T NATION | Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises

C'è una tabella con le attivazioni medie e di picco del tricipite "capo lungo", altri muscoli e con diversi esercizi.

Enjoy.

gli articoli di contreras sono carini, ma le emg sono fatte sempre e solo su un solo campione, ossia se stesso ;)