Scheda Massa 2010

danko · **Scheda Massa 2010 -** 05-09-2010, 08:03 PM

ho suddiviso la scheda in 4 sezioni la prima da fare sempre alla fine della sessione vorrei dei consigli perche è la prima volta che faccio una scheda per conto mio e nessuno nasce imparato

SEMPRE

ADDOMINALI MACCHINA
3X10

ADDOMINALI PARALLELE
3XMAX

SIT UP
3XMAX

LEG RUISERS
3XMAX

CRUNCH TOTALE
3XMAX

OBBLIQUI
2X100

ROTEX
30 MIN
CARDIO

ALL 1

ESERCIZIO

SETT1
SETT2
SETT3
SETT4
SETT5
SETT6

PANCA PIANA
3X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

PANCA INCLINATA
2X8
-1
2X8
+F
-1
2X8
+F

CROCI P. PIANA
2X8
SEMPRE
//
//
//
//
//

SPINTE SU PANCA
3X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

TRIC IN FRONTE
2XMAX
SEMPRE
//
//
//
//
//

TRIC LAT MACHINE
2X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

ALL2

ESERCIZIO

SETT1
SETT2
SETT3
SETT4
SETT5
SETT6

LENTO AVANTI
3X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

LENTO MAN
2X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

TIRATE AL MENTO
2X8
SEMPRE
//
//
//
//
//

SQOOT
3X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

LEG CURL
2X8
SEMPRE
//
//
//
//
//

LEG EXTENTION
2X8
SEMPRE
//
//
//
//
//

POLPACCI
2X15
SEMPRE
//
//
//
//
//

ALL3

SBARRA AV. PRESA LARGA
2XMAX
SEMPRE
//
//
//
//
//

LAT MAC PRESA INVERSA
3X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

PULLEY
2X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

BICIPITI BIL
3X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

BICIPITI PANCA 45°
2X8
-1
3X8
+F
-1
3X8
+F

BICIPITI CONCENTRAZIONE
2X8
SEMPRE
//
//
//
//
//

AVAMBRACCIO INTERNO
2X8
SEMPRE
//
//
//
//
//

danko · 05-09-2010, 08:17 PM

non so cosa sia successo ma era :
addominali macchina 3x10
addominali parallele 3xmax
sit up 3xmax
leg ruisers 3xmax
crunch totale 3xmax
rotex 30 min

allenamento 1
panca piana 3x8
panca inclinata 2x8
croci panca piana 2x8
tricipiti spinte su panca 3x8
tricipiti in fronte 2x8
tricipiti lat machine 2x8

allenamento 2
sbarra presa larga qavanti 2xmax
lat machine avanti presa inversa 3x8
pulley 2x8
bicipiti bilancere in piedi 3x8
bicipiti panca 45° 2x8
bicipiti concentrazione 2x8

3 allenamento
lento avanti 3x8
lento manubri 2x8
tirate al mento 2x8
sqoot 3x8
leg curl 2x8
leg ruisers 2x8
polpacci inpiedi 2x 15
30minuti di step

**spike** · 06-09-2010, 08:51 AM

la parte iniziale sempre, la metti prima di ogni allenamento?

mancano dei carichi di riferimento, la tua età, zanzianità di allenamento
lo squat e la panca sono liberi o al multypower?

danko · 06-09-2010, 10:12 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

la parte iniziale sempre, la metti prima di ogni allenamento?

mancano dei carichi di riferimento, la tua età, zanzianità di allenamento
lo squat e la panca sono liberi o al multypower?

la parte iniziale che faccio sempre la metto alla fine dell'allenamento. i carichi ancora non li so bene mi alleno da 3 anni e panca e sqoot sono a corpo libero

**spike** · 06-09-2010, 10:41 AM

dai, se ti alleni da 3 anni un'idea dei carichi l'avrai (anche se sbagli di 10kg)

danko · 06-09-2010, 05:45 PM

allenamento 1
panca piana 3x8 65kg
panca inclinata 2x8 65kg
croci panca piana 2x8 man da 20kg
tricipiti spinte su panca 3x8 50kg
tricipiti in fronte 2x8 28kg
tricipiti lat machine 2x8 30kg

allenamento 2
sbarra presa larga qavanti 2xmax intorno alle 15-20
lat machine avanti presa inversa 3x8 90kg
pulley 2x8 80kg
bicipiti bilancere in piedi 3x8 40kg
bicipiti panca 45° 2x8 20kg
bicipiti concentrazione 2x8 6-8kg

3 allenamento
lento avanti 3x8 60kg
lento manubri 2x8 44kg
tirate al mento 2x8 38kg
sqoot 3x8 90kg
leg curl 2x8 50kg
leg ruisers 2x8 50kg
polpacci inpiedi 2x 15 70kg
30minuti di step

vorrei aggiungere gli stacchi 130kg

**spike** · 07-09-2010, 09:10 AM

passerei a delle fllbody, piazzandoci un paio di esercizi multiarticolari per seduta abasse rip ma ad alto volume, poi ci si può mettere altri 3-5 eserici lattacidi/pompaggio ma non di più, core compreso

danko · 07-09-2010, 10:58 AM

full body? ma mi hanno sempre detto di non allenare piu di due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare

**spike** · 08-09-2010, 09:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da danko

full body? ma mi hanno sempre detto di non allenare piu di due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare

chi te lo ha detto? ti hanno spiegato perché? ti hanno convinto?

danko · 08-09-2010, 05:08 PM

si mi hanno detto: se alleni ogni gruppo muscolare non piu di 2 volte a settimana e lo abbini ad un adeguato riposo cresci molto dippu di quando lo alleni tutti i giorni

**spike** · 09-09-2010, 08:41 AM

il carico di allenamento è un insieme di fattori, semplicisticamente si può parlare di

intensità: la qualità di ciò che fai
volume: la quantità di ciò che fai
frequenza: quanto spesso lo fai

all'alzarsi di uno o due di questi parametri si abbassa/no l'altro o gli altri. Il punto è sapere cosa funziona di più soprattutto per un principiante posto che si butti giù un allenamento equilibrato.

Bhè lo stressor con maggior rendimento è la frequenza: meglio fare poco spesso che tanto di rado insomma il concetto è quello

danko · 09-09-2010, 03:30 PM

capito

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	(#1)
danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	Scheda Massa 2010 - 05-09-2010, 08:03 PM Scheda Massa 2010 ho suddiviso la scheda in 4 sezioni la prima da fare sempre alla fine della sessione vorrei dei consigli perche è la prima volta che faccio una scheda per conto mio e nessuno nasce imparato SEMPRE ADDOMINALI MACCHINA 3X10 ADDOMINALI PARALLELE 3XMAX SIT UP 3XMAX LEG RUISERS 3XMAX CRUNCH TOTALE 3XMAX OBBLIQUI 2X100 ROTEX 30 MIN CARDIO ALL 1 ESERCIZIO SETT1 SETT2 SETT3 SETT4 SETT5 SETT6 PANCA PIANA 3X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F PANCA INCLINATA 2X8 -1 2X8 +F -1 2X8 +F CROCI P. PIANA 2X8 SEMPRE // // // // // SPINTE SU PANCA 3X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F TRIC IN FRONTE 2XMAX SEMPRE // // // // // TRIC LAT MACHINE 2X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F ALL2 ESERCIZIO SETT1 SETT2 SETT3 SETT4 SETT5 SETT6 LENTO AVANTI 3X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F LENTO MAN 2X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F TIRATE AL MENTO 2X8 SEMPRE // // // // // SQOOT 3X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F LEG CURL 2X8 SEMPRE // // // // // LEG EXTENTION 2X8 SEMPRE // // // // // POLPACCI 2X15 SEMPRE // // // // // ALL3 SBARRA AV. PRESA LARGA 2XMAX SEMPRE // // // // // LAT MAC PRESA INVERSA 3X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F PULLEY 2X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F BICIPITI BIL 3X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F BICIPITI PANCA 45° 2X8 -1 3X8 +F -1 3X8 +F BICIPITI CONCENTRAZIONE 2X8 SEMPRE // // // // // AVAMBRACCIO INTERNO 2X8 SEMPRE // // // // //

	(#2)
danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	05-09-2010, 08:17 PM non so cosa sia successo ma era : addominali macchina 3x10 addominali parallele 3xmax sit up 3xmax leg ruisers 3xmax crunch totale 3xmax rotex 30 min allenamento 1 panca piana 3x8 panca inclinata 2x8 croci panca piana 2x8 tricipiti spinte su panca 3x8 tricipiti in fronte 2x8 tricipiti lat machine 2x8 allenamento 2 sbarra presa larga qavanti 2xmax lat machine avanti presa inversa 3x8 pulley 2x8 bicipiti bilancere in piedi 3x8 bicipiti panca 45° 2x8 bicipiti concentrazione 2x8 3 allenamento lento avanti 3x8 lento manubri 2x8 tirate al mento 2x8 sqoot 3x8 leg curl 2x8 leg ruisers 2x8 polpacci inpiedi 2x 15 30minuti di step

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-09-2010, 08:51 AM la parte iniziale sempre, la metti prima di ogni allenamento? mancano dei carichi di riferimento, la tua età, zanzianità di allenamento lo squat e la panca sono liberi o al multypower?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-09-2010, 10:41 AM dai, se ti alleni da 3 anni un'idea dei carichi l'avrai (anche se sbagli di 10kg)

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danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	06-09-2010, 05:45 PM allenamento 1 panca piana 3x8 65kg panca inclinata 2x8 65kg croci panca piana 2x8 man da 20kg tricipiti spinte su panca 3x8 50kg tricipiti in fronte 2x8 28kg tricipiti lat machine 2x8 30kg allenamento 2 sbarra presa larga qavanti 2xmax intorno alle 15-20 lat machine avanti presa inversa 3x8 90kg pulley 2x8 80kg bicipiti bilancere in piedi 3x8 40kg bicipiti panca 45° 2x8 20kg bicipiti concentrazione 2x8 6-8kg 3 allenamento lento avanti 3x8 60kg lento manubri 2x8 44kg tirate al mento 2x8 38kg sqoot 3x8 90kg leg curl 2x8 50kg leg ruisers 2x8 50kg polpacci inpiedi 2x 15 70kg 30minuti di step vorrei aggiungere gli stacchi 130kg

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	07-09-2010, 09:10 AM passerei a delle fllbody, piazzandoci un paio di esercizi multiarticolari per seduta abasse rip ma ad alto volume, poi ci si può mettere altri 3-5 eserici lattacidi/pompaggio ma non di più, core compreso

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danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	07-09-2010, 10:58 AM full body? ma mi hanno sempre detto di non allenare piu di due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare

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danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	08-09-2010, 05:08 PM si mi hanno detto: se alleni ogni gruppo muscolare non piu di 2 volte a settimana e lo abbini ad un adeguato riposo cresci molto dippu di quando lo alleni tutti i giorni

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	09-09-2010, 08:41 AM il carico di allenamento è un insieme di fattori, semplicisticamente si può parlare di intensità: la qualità di ciò che fai volume: la quantità di ciò che fai frequenza: quanto spesso lo fai all'alzarsi di uno o due di questi parametri si abbassa/no l'altro o gli altri. Il punto è sapere cosa funziona di più soprattutto per un principiante posto che si butti giù un allenamento equilibrato. Bhè lo stressor con maggior rendimento è la frequenza: meglio fare poco spesso che tanto di rado insomma il concetto è quello

	(#12)
danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	09-09-2010, 03:30 PM capito