Obiettivo e programmazione. Idee un po' confuse...

[Adamas]

Sono alto 1.74 e attualmente peso 70 kg con BF 13% (misurata con bilancia tanita).
Il mio obiettivo è arrivare a pesare 74 kg con BF 7-8%. E da lì in poi viaggiare su un range che va tra i 72 e i 76 e una BF tra il 7 e il 10, a seconda dei periodi. Quella sarebbe la condizione ideale.

Mi chiedevo, dunque: cosa mi conviene fare?

• Arrivare a 80-81 kg (la BF a quel punto sarà 16-17 come minimo) e poi definire?
• Mettermi in definizione ora, arrivare a 67-68 kg con BF 10% e poi riprendere a fare massa, in modo da avere meno massa grassa accumulata?
• Stare in normocalorica finché non arrivo a 70 kg con BF 10% (ma è possibile stare in normo e grazie all’allenamento nello stesso tempo perdere massa grassa e mettere su massa magra?) e poi alzare leggermente le kcal fino ad arrivare a 74 kg mantenendo una BF accetabile?

Insomma, vorrei capire un minimo cosa mi conviene fare per programmare l’allenamento a settembre.

[spike]

la terza ma è la strada anche più lunga, in realtà non si tratta di una normocalorica ma di una leggerissima ipercalorica di qualità

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

la terza ma è la strada anche più lunga, in realtà non si tratta di una normocalorica ma di una leggerissima ipercalorica di qualità

Ok, allora farò così.
Per sapere se vado bene o meno, mi baserò sulla bilancia.
Indicativamente, un incremento di 0.5 kg al mese va bene? Dovrebbe essere tutta (o quasi) massa magra, no?

[spike]

se ti alleni e mangi bene bene sì

[Adamas]

Altre domande sempre riguardo l'allenamento che sto programmando per settembre:

• Nella mia palestra c’è il Reverse Hyper. Ho letto su internet che è utile per rafforzare i lombari e soprattutto aiuta a decomprimere la colonna vertebrale, e per chi fa squat e stacco è una cosa importante. E’ vero? Mi consigliate di farlo?
• Addominali con il sovraccarico: meglio farli ai cavi oppure alla addominal machine?
• Vorrei fare degli esercizi di stretching di decompressione della colonna vertebrale. Ne avete qualcuno da consigliarmi?

[Adamas]

Un'altra cosa...
A settembre pensavo di fare un ciclo di sei settimane basato sulla scheda definitiva di IronPaolo, cioè un ciclo molto simile a quello che ho appena concluso. Ovvero nei fondamentali (panca, squat, stacco) andare in progressione (5x6, 5x4,4x4, 5x3, 5x2…) mentre nei complementari lavorare a piramidale inverso (4-6-8...).
Altrimenti l’idea era quella di fare un ciclo basato sulle onde per i fondamentali (3-2-1 3-2-1 3-2-1), mentre nei complementari continuare a lavorare a piramidale inverso.
Oppure potrei fare prima sei settimane di scheda definitiva e poi un ciclo di onde. Spike cosa mi consigli?

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Altre domande sempre riguardo l'allenamento che sto programmando per settembre:

• Nella mia palestra c’è il Reverse Hyper. Ho letto su internet che è utile per rafforzare i lombari e soprattutto aiuta a decomprimere la colonna vertebrale, e per chi fa squat e stacco è una cosa importante. E’ vero? Mi consigliate di farlo?
  sì
• Addominali con il sovraccarico: meglio farli ai cavi oppure alla addominal machine?
  liberi con le piastre
• Vorrei fare degli esercizi di stretching di decompressione della colonna vertebrale. Ne avete qualcuno da consigliarmi?

dolore ad ambedue i lombi

Originariamente inviato da Adamas

Un'altra cosa...
A settembre pensavo di fare un ciclo di sei settimane basato sulla scheda definitiva di IronPaolo, cioè un ciclo molto simile a quello che ho appena concluso. Ovvero nei fondamentali (panca, squat, stacco) andare in progressione (5x6, 5x4,4x4, 5x3, 5x2…) mentre nei complementari lavorare a piramidale inverso (4-6-8...).
Altrimenti l’idea era quella di fare un ciclo basato sulle onde per i fondamentali (3-2-1 3-2-1 3-2-1), mentre nei complementari continuare a lavorare a piramidale inverso.
Oppure potrei fare prima sei settimane di scheda definitiva e poi un ciclo di onde. Spike cosa mi consigli?

meglio la prima e poi valutare anche se per te, secondo me, ancora serve un carico costante