il beverone lo facciamo anche noi:) anche se dubito che arriviamo a livello barbari:)e se sopravvivi a tutti quello cominci a giocare in una delle più forti squadre italiane, mica poco!!
comunque mi tirerò giù sta scheda e la propongo al più presto all'allenatore della palestra e vediamo cosa dice...a me personalmente piace molto, almeno vista, sono curioso di provarla

Non tutti gli istruttori comprendono la valenza di allenamenti simili seppure è testato anche dagli stessi body builder ai livelli principiante ed intermedio è l'unico modo per crescere con costanza le comuni schede da palestra l'unica cosa che possono fare è dare soddisfazioni e risultati nei primi periodi poi inevitabilemente si va in stallo

vedremo...comunque sono schede che vanno fatte senza alcuno stacco giusto? cioè a parte la settimana in mezzo tra le due...perchè ora nel periodo estivo sono costretto a non poter frequentare continuativamente la palestra per viaggetti e cose così, anche saltando diversi allenamento di seguito...mi conviene cominciare da settembre forse...

Diciamo che se proprio ti senti stanco puoi fermarti ogni 3 settimane però deve essere fatto bene e con continuità io riprenderò così da settembre perchè comunque tanto tra partenze e altro....

nono il sentirsi stanco non è 1 problema, sono uno molto motivato che difficilmente salta palestra o allenamento, molto difficilmente... il fatto è che a agosot vado via una ventina di giorni e chiedevo se vale la pena cominciare adesso sapendo che comunque avrò lo stop forzato ad agosto

no se è un periodo così prolungato magari no puoi comunque provare l'allenamento così per vedere come ti trovi per calibrare i pesi e tutto in modo tale a settembre di poter cominciare a lavorare con i carichi giusti e la giusta motivazione

si giusto ottima idea!!!!

qualche altra domanda
-gli addominali a inizio o fine sessione? e sono sufficienti 3x10 crunches ad ogni allenamento o meglio alzare un pò tipo 3x20,4x15 cose così...
-devo inserire qualche leggero esercizio per rinforzare il collo, viste le botte che si possono prendere a football?
-gli esercizi per il dorso sono sufficienti? c'è chin up e deadlift, nulla per il middle back tipo pulley...e comunque apposto così?

addome meglio a fine sessione sennò ti stanca per le alzate. Esercizi per il collo meglio di no considera che già lo affaticherai tanto con esercizi per spalle e dorso. Per il middle back già hai il rematore e aperture a 90° oltre al coinvolgimento degli altri multiarticolari la pulley è inutile

perfetto matalo grazie mille...per gli addominali, quanti allora?

falli in 3x10 con un peso ed esecuzione lentissima sia a salire che a scendere

ok perfetto

Il motivo degli addominali fatti in questo modo ha lo scopo di spessire la parete se hai una parete addominale già buona altrimenti puoi farne 3xmax con riposo non superiore a 30 secondi

non saprei da cosa distinguere una parete addominale buona da una cattiva sinceramente:)

se sei magro e ti si vedono bene e son tosti hai una buona parete addominale sei non ti si vedono il contrario

Risposte sparse:
1) La scheda presunta o vera di Mich -State, te ne fai nulla,poichè si basa su atlei evoluti e ben supportati in teoria, ma poi in pratica lo S&C coach ha una filosofia HIT, non usia balzi e alzate olimpiche, e spesso dopo 4 anni di college i suoi ragazzi son più lenti che alla high school.
2) Non ho capito cosa centrasse il rugbysta pro che corre 10km con un velocista..ma hai mai visto n velocista fare 10km?se si è un pazzo, lento e da rinchiudere.
3) il football è scatti, ma tante collisioni, ergo serve essere gossi e forti sopra.
4) Non tralasciare mai il collo, gli esercizi con l'asciugamano almeno una volt ala settimana, più quelli a terra con il casco, sono una bella garanzia contro gli infortuni..facendo stacchi ecc attivi davvero poco pe ril collo.
5) Non pensare solo alla palestra..pensa a integrare campo / pista e palestra..specie a livello uneder 18 o under 21, non so ancora cosa si son inventati questo autunno, speed is the name of the game.
Piani di accumulo intensificazione ecc. ,al momento attuale sono come usare un UZI per spiaccicar euna mosca.

Detto ciò, corri?vai in pista/campo?
Se si, chiaramente non puoi sprintar con le gambe troppo pesanti..pertanto puoi pensare soluzioni del genere.
Lun: sprint
Mar. pesi parte sotto
Mer: riposo
Giov pesi parte sopra
Ven. condizionamento
sab: pesi parte sotto.
Dom: riposo

E così via, alternando nel caso tu usi una split del genere, ma con l'allenamento di velocità da fresco.
Nel caso di 2 sedute di velocità, spostala al giovedì e fai condditioning il sab.
NOn trascurare il fatto che serve una certa frequenza per migliorar ela forza e l'abilità in certi esercizi, e quindi le schede da giornali di BB con i 7 gg di recupero, pe run'atleta sono discreta carta straccia.
Cerca , controllando il carico, di usare, almeno nei grandi esercizi, una fase concentrica attiva e veloce, per migliorare il reclutamento muscolare.
NON andare ad esaurimento, se non in momenti predeterminanti, e in 1-max 2 es ( solo 1 serie ) a seduta.
Puoi adottare vari schemi di carico, ponendo attenizione a scaricare ogni 5-6 allenamenti le percentuali ( idelamento innt relativa 90%, volume 60%).
A quel livello, la velocità e l'abilità fanno la differenza..inoltre come safety,forse nella NFL ci sono dei bestioni...
Qui, ti consiglierei di ar eil camp organizzato dall'AIGFA proprio dalle parti di trieste a fine luglio, e lavorare sulle tue abilità.
In alternativa, compra dei DVD, studia le coperture..il giorno del conditioning se hai compagni ricevitori ecc, lavorate insieme sulle tracce, prendi palloni che una safety con buone many è impagabile.allenati a ritornare punt e kick off ( a prenderli..sei bravo??)
Nulla sostituisce la conoscienza del gioco, e la velocità.
Dopo viene il lavoro in palestra..adesso bast aun buon lavoro generale, tipo.
A squat-affondi , stacchi rdl scrollate e iperestensioni
B panca trazioni lento rematore bi e tri
sempre + addome 200 e collo 1 volta la settimana
Per dire, poi una volta ogni 2 A usa gli stacchi, parti da 3x8 ( stacchi solo 5) e arriva a 5x5..nel primo es o primi due, gli atrli più reps..insomma nulla di complicato..poi magari ogni 2 sett, 1 serie vicino a esaurimento ( non nello squat o stacchi), o aggiungi una serie a scalare.
In pista, un riscaldamento attivo ( non certo 4 giri di campo con piedi pesanti come una mucca della carinzia), con mob articolare e lavoro di flessibilità e andature di corsa..poi un lavoro di accelerazione, balzi e lanci palle mediche un giorno, e uno di corse al 70% su prato con recupero incompleto un'altro.
Nulla di complicato, ma pensa a conoscer il tuo ruolo come nessuno, e magari a poter ricoprire altri tuoli chiave.

Eros non sono d'accordo per il collo ok magari contestualmente all'allenamento qualche esercizio per il collo può anche andare però se come dici te bisogna essere grossi sopra ecc.. ecc.. allora perde senso il discorso del 3x8. Specialmente se si è agli inizi con i pesi credo che per imparare bene la tecnica e massimizzare i risultati accumulo e intensificazione siano le vie maggiormente percorribili( se ne è parlato molto sul forum) a ciò aggiungo che praticando anche io football americano mi rendo conto che fondamentale è lo sviluppo della forza esplosiva e come fare se non con cicli di accumulo e intensificazione. Per la parte atletica non mi sono espresso perchè in questo senso in italia abbiamo davvero dei coach preparatissimi spesso la preparazione che si fa in campo sotto il profilo atletico è massacrante quindi aggiungere ulteriori sedute di corsa sarebbe superfluo se non dannoso.

Scusa se ti contraddico anche se sei un moderatore però sto parlando con giustificazione di causa e non credo le alternative da te proposte in questo ambito siano valide

Scusa ma ho solo un decina di anni di esperienza nel football e nell'atletica.
I coach che arrivano dal punto di vista della prep atletica sulla corsa sono impreparati a dire poco...null'altro che massacri di suicidi e poco altro..Nulla per la velocità.Faticare, non vuol dire allenarsi bene...5 anni fa era venuto da noi ( in A) un emerito coglione che pensava di farci fare 20 volte i 30 prima di una partita con recuopero minimo, così essendo stanchei, la partita sarebbe stata facile...di questi imbecilli il mondo del football ' pieno..La proposta era per off season, anche se di solito, visto il nulla riguardo la prepa atletica salvo forse qualche squadra di IFL, serve mantenere la vel in season con basso volume.
Se sei un principiante giochi nell'under21 in italia, praticamente ogni programma può andare bene.
Una progressione come quella evidenziata da me, tr ale tante, assolve il suo compito.Il collo, non si può presindere dall'allenarlo..asciugamano o macchina apposta, va stimolato come tutti i muscoli, e nons olo indirettamente.
La crescita muscolare avviene su un piano diciamo pluriennale...per ora, e non so da quanto si alleni quel ragazzo, conviene innanzitutto prendere confidenza con i grandi esercizi, e ricordarsi che si è un atleta e non un BB.
La forza esplosiva...prima si lavora costruendo in generale l'atleta, che, specie se lavora ben in campo/ pista, li svolge il lavoro esplosivo.
C'è tempo per introdurre squat jump ecc.
Accumulo e intensificazione...ci son tanti modi per lavorarci.
Da giovane e appassionato naturalmente tendi a dogmatizzare un poco quanto hai imparato recentemente, ma rimani ben aperto che tra 10 anni avrai ancora tanto da imparare come tutti.
Poi si posson usare tutti i piani più elaborati del mondo, ma per un atleta di 80 kg che magari non fa nemmeno 120 di panca, o 150 di squat orizzontale libero, o correi 40y in 5 secondi, te ne fai nulla...
costruisci i fondamentali, di corsa e di pesi..poi se ne parla.

Con quello che ho scritto non intendevo dire che in maniera sei incompetente, ci mancherebbe se sei un moderatore in questo forum di gente davvero competente ci sarà un motivo. Il fatto di parlare di volume, intensità ecc... è perchè facendo tra le altre cose anche l'istruttore e il personal noto che anche su ragazzi che si allenano con me in campo è il metodo che funziona meglio. Circa la parte atletica 1 ho la fortuna di avere un coach che è altamente competente in materia 2 io stesso fino a 3 anni fa facevo atletica 100/200 e 400 con annessi campionati FIDAL. Alla fine credo che seppure per certe cose abbiamo un ottica diversa la contempo stiamo dicendo le stesse cose o no?

Visto che ne ho viste decine e decine di casi in vari anni, riporto quanto ha funzionato con tanti che si avvicinano al football.
Gli allenamenti vanno sempre integrati ( pista e pesi)..non sono 2 mondi a parte.

Ma infatti non ho detto assolutamente questo è solo che giocando a football americano venendo dal mondo dell'atletica leggera e facendo seppur da poco l'istruttore io ho riportato la mia esperienza per cui il miglior metodo con cui mi sono trovato è stato allenare distintamente pesi e atletica e facendo quest'ultima contestualmente agli allenamenti. Mi pare forse così di essermi spiegato meglio.

eros è indubbio che è la pratica sul campo che ti rende un giocatore migliore, però da questo punto di vista non ho problemi dato che mi alleno sempre con la squadra 2 giorni la settimana anche ora d'estate, tranne vabbè agosto perchè un pò di stacco ci sta sempre, in quanto gioco sia in u18 che in prima squadra e dunque appena finisce l campionato di una comincia la preparazione per l'altro, il tutto condito da periodiche sedute con la nazionale u19 visto che gioco anche li, dunque lavoro moltissimo sul campo e i risultati si sono visti quest'anno, grandi miglioramenti davvero...ma proprio perchè dal punto di vista diciamo tecnico sono cresciuto molto, volevo mettermi sotto e migliorarmi anche sul piano fisico con una bella costruzione della massa e dell'esplosività..non credo di abbisognare di ulteriore lavoro sul campo/pista visto che quest'anno sto ottenendo dei risultati di cui vado orgoglioso, desidero solo renderli più fruttusuosi unendo un bel lavoro di crescita muscolare

Ripeto:Palestra e campo devono avere senso insieme, non si può semplicemente aggiungere l'uno all'altro,se si cerca il meglio chiaramente.
Puoi postare cosa fai in campo come preparazione atletica, e magari se li hai tempi su 40y ( rilevate come..), lungo e alto da fermo, panca e altri massimali.?

allora beh al campo subito dopo il riscaldamento facciamo qualche cone drill variabile e alla fine di tutto qualche altro esercizio di scatto e cose simili, mentre in mezzo c'è la parte tecnica con esercizi di placcaggio e poi essendo safety un pò di coverage che dunque mi fa movimentare un altro pò dietro a quei maledetti ricevitori...il tutto per 1ora e mezza 2 ore circa di lavoro comunque abbastanza leggero in quanto è la preparazione per l'u18 dunque livello inferiore e comunque siamo appena all'inizio, con la prima squadra tutto fatto meglio ma per questo c'è tempo...
le 40y non ricordo le avevo misurate con la nazionale a gennaioma suppongo siano cambiate e comunque sinceramente proprio non le ricordo; mi sorge tipo un 5.18 però non sono per niente sicuro
lungo e alto non so, ho una elevazione, esplosività e reattività di gambe piuttosto buona causa diversi anni di portiere credo...diciamo che non sono velocissimo ma bilancio sta cosa con reattività e un pò di lettura a istinto...
con la panca piana sono sui circa 70kg quando sono ispirato..facciamo 65-70...lo so, è molto basso, ma così è...
per lo squat non saprei invece

ora per due settimane provo il programma su 3 giornate sempre di michigan che è un fullbody bello pesante...poi stacco per una ventina di giorni che vado in vacanza e settembre si comincia un lavoro su misura per il campionato da preparare con un istruttore della mia palestra che avendo giocato a football nella mia squadra anche lui ha esperienza sul campo che sicuro aiuta

Scusa se insisto, ma la differenza nel diventare veloci e no, sta proprio nel come scatti e drills vengono fatti..tempi di riposo, distanze, esecuzioni tecniche.
5"18 sulle 40y preso a mano è indice che devi lavorare ancora molto...stare sui 4"7, sempre manuale, è un tempo buono invece per il ruolo di db.
Per dire, se vuoi migliorare la velocità, le accelerazioni devono essere fatte con impegno massimo , su brevi distanze e con recupero relativamente ampio, o perlomeno organizzate in serie.
fatte da freschi chiaramente, se ti fanno fare 20x30y con 30 sec di recupero dopo allenamento, come certi " coaches" fanno fare, stai tranquillo che la tua velocità migliorerà davvero di poco.
per la panca, anceh qui hai tanto da lavorare, anche se i sollevamenti più importanti riguardano la parte bassa del corpo.
Cerca di darti un obiettivo non breve termine, ma a lungo, magari con scadenze di verifica, riguardo la tua velocità, il tuo peso, la tua elevazione e i tuoi massimali. ( esempio...fare sotto 4"9, arrivare oltre 80kg ben tirati, saltare oltre 70 cm da fermo, fare oltre 125 di panca ecc..)
Mi son capitati atleti che partendo con caratteristiche simili, hanno poi fatto progressi impensabili.

quoto tutto
io vorrei sapere da dove se le tirano fuori e il bello è che non sono nemmeno una minoranza a pensarla così

da settembre comincio una scheda in vista del campionato fatta apposta per esso...proverò a chiedere anche un lavoro per la velocità dove sicuramente non sono il massimo e elevazione dove invece ho già un ottima base, almeno credo

Basta testarla l'elevazione:)

chiaro:) non saprei come fare però sinceramente...provo a vedere un pò in giro come si può fare, altrimenti se avete modi da suggerire......
allora appena posso e se combino, misuro le 40y, l'agility con il 10y shuttle, il vertical jump, e il lancio della palla medica in ginocchio...seguo il protocollo della nike per le combine cercando di essere il più accurato possibile
mentre per la pesistica che dati devo misurare? panca piana, squat e stacco?panca piana e squat? ditemi

Alura...
io farei invece della Nike Sparq.
40y, oppure 30m e 60m presi da un 'allenatore di atletica, oppure d aun tuo amico, facendo un po di pratica...cronometro parte quando si muove il piede dietro.
su 40y fare almeno 2 prove, recupera 5 min dopo congruo risc e tieni il tempo migliore.
Lungo da fermo, fai pure su erba, o con tappetini se nn vai in sabbia con la buca..ma è più veritiero farlo sul prato o in palestra con tappetino. 3 prove , registra la migliore.
Alto da fermo...se non hai altro, di fianco a una parete, segnati le dita con magnesia, e vedi dove arrivi, dopo aver emisurato l'allungo con le scarpe..fai la differenza e trovi elevazione da fermo ( solo contromovimento e via)Agilità ok in mezzo, 5y, 10y, 5y.
E sei a posto...
Di pesi, non provare massimali se nonsei esperto..prova magari 2-3 ripetizioni e usa una formula..fino a 2-3 ripetizioni è piuttosto accurata..per panca e squat.
Per iniziare sei a posto così.

ok appena ho tempo misuro quei parametri
per i massimali, va bene la formula
(kg sollevati x ripetizioni x 0,03) + kg sollevati?

Non è male fino a 5-6 ripetizioni...per avere una idea va benissimo

ok sta sera provo a vedere lo squat...lunedì ho fatto la terza serie con 100kg e 8 ripetizioni, dunque massimale di circa 124kg...sta sera provo ad alzare a 110kg e vediamo come va, se si riconferma o vado più su...
per il petto invece direi che siamo tra i 65 e i 70kg, più verso 65 però, in caso vedrò più accuratamente anche questo...

Scusa..ma se lunedì hai provato a tirare...oggi cosa fai??Non tiri...non puoi provare a spingere la max nello squat ogni 2 gg...poi, quanto profondo è?é almeno con la parte sopra delle cosce orizzontale?Libero?

si squat libero...con le cosce penso di scendere abbastanza, almeno, sia oggi che lunedì mi son fatto seguire da un istruttore della palestra e su quello non ha fatto commenti...ho invece grossimi problemi a tenere la schiena nella corretta posizione, sia qui che nello stacco...comunque lunedì ho fatto squato perchè in scheda, oggi non sarebbe stato in scheda ma volevo cercare di capire il massimale e ho fatto giusto una serie con solo il bilancere per scaldare e poi ho caricato 110kg e sono riuscito a fare 4 reps, che riconferma il massimale che avevo supposto in precedenza, cioè sui 124kg, 125 se vogliamo stare sul tondo...
petto invece sono andato con peso crescente e ripetizioni a calare come da scheda tranne l'ultima serie che ho continuato a fare ripetizioni finchè ce n'era, facendo 7 reps con 55 kg...probabilmente da fresco, cioè senza le altre 3 serie precedenti riuscirei a spingere ancora qualcosa in più, ma non più di tanto; dunque così mi viene un massimale di 66, 65 se vogliamo stare sul tondo e sul massimale da me utilizzato indicativamente fino a oggi...
dunque:
- squat 1rm 125kg
- bench 1rm 65kg
questi erano i dati da te richiesti per la palestra, i dati sparq penso di farli la prossima settimana invece

Il carico dello squat non è male;) per la panca invece 65 kg il massimale c'è da lavorarci su

c'è da considerare però una esecuzione non perfetta per quanto riguarda la posizione della schiena, nello squat, ma comunque bene
il bench invece è decisamente indubbio che è da alzare assolutamente

Prima di iniziare con noi come allenavi gli esercizi di spinta?

per ora sto continuando comunque a seguire michigan, visto che vado non aveva senso cominciare un programma nuovo...comunque nella palestra dove andavo prima avevo fatto la prima scheda con per le gambe una macchina, la seconda squat al multipower e nella terza scheda avevo finalmente lo squat libero che però in pratica non ho mai fatto se non una volta a quasi scarico di pesi, in quanto poi ho interrotto l'attività...
per il petto avevo la solita panca piana e poi (considerando solo gli es di spinta) una inclinata convergente e quella da seduti che si spinge in avanti, più o meno mi ero girato questi esercizi, più ovviamente i vari croce, pullover..
era questo che chiedevi matalo?