prossimo meso

[dreemteem]

Salve ragazzi.

vorrei un consiglio sul prossimo mesociclo.

innanzitutto vi posto i miei massimali:

squat 70
panca 50
stacco 70
military 40
rematore 55

sono indeciso se fare un 5x5 bill starr oppure n ciclo russo

nel primo caso farei:


lun: squat- panca-rematore
mer : squat-miitary-stacco
ven: squat-panca-rematore

nel secondo caso un classico ciclo russo

l'obiettivo ovviamente è aumentare i carichi per poi aumentare il mio peso!
sono 1,67 x 51 kg

cosa consigliate?

[spike]

MANGIA DI PIU'!

dreem non scherzo, inutile che pigi sull'acceleratore se non hai benzina nel serbatoio

in ogni caso un ciclo russo con quei carichi non ti serve a nulla, già un billstar è meglio anche se hai bisogno di maggior volume per adesso

[Doc]

Ciao Dreemteem
non ricordo bene da quale tipo di allenamento tu venga ma perchè non provi una cosa così:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat (apprendimento)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

E' ovvio che è uno schema che puoi adattare, però da una parte ha il vantaggio di permetterti di lavorare con percentuali (65%) che ti permettano di ripassare la tecnica, dall' altra però ti permette di prendere confidenza anche con percentuali maggiori in vista dei massimali.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

MANGIA DI PIU'!

Concordo e sottoscrivo

[Abbath]

Ottima scheda quella suggerita dal Doc, solo che toglierei il box squat a favore di un rematore con bilancee/manubrio. La seconda sessione di trazioni la farei leggera (un 10x2 se riesci, al limite abbassa le serie), e userei un 7x5 a salire (compreso riswcaldamento) per i fondamentali anzichè quelle progressioni.
Inutile dire magna tanto e di qualità, non farti mai mancare i carboidrati!!!

[dreemteem]

si si lo so, devo mangiare di piu!

per quanto riguarda la scheda mi sarebbe piaciuto fare un ciclo russo in quanto 2 anni fa sotto stretto controllo di spike mi ha dato ottimi risultati.
a quell'epoca pesavo 58 kg e son arrivato a 60 in 8 settimane.
i miei massimali erano molto piu alti di ora!

squat 100
panca 65
stacco 110

forse però la tecnica non era perfetta , ora ho cariki piu bassi ma la tecnica è migliore!

[Gael]

doc con quei carichi meglio andare di 5x5, un ciclo di intensificazione imho non serve a nulla, per la tecnica forse...

[Doc]

Gael tecnicamente è vero quello che scrivi, però lo schema che suggerivo, da un lato ha comunque un 5x5 di apprendimento, e "l' intensificazione" la vedo nell' ottica che l' appetito vien mangiando, se vedi che i carichi salgono, sei più motivato.
Come schema solido ci sarebbe anche quello da 1000 euro di Ado.

[Gael]

doc sono d'accordo
ma ad uno di 51 chili gli fai lavorare così? un 5x5 su tutti i fondamentali e qualche complementare ben assortito secondo me è la soluzione migliore.

[Doc]

Si si, semplice ed efficace, l' importante che non si stufi.