La mia scheda

[Timon]

Questa è la mia scheda, iniziata due settimane fa. E' suddivisa in 4 allenamenti, vorrei più pareri possibile.

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Primo giorno

Chest press: 1x15 4x8
Croci su panca piana: 3x8
Tricipiti ai cavi: 1x15 4x8
Lat Machine frontali: 1x15 4x8
Lat Machine dietro la nuca: 4x8
Vertical Row impugnatura bassa inversa: 3x8

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Secondo giorno

Addominali vari

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Terzo giorno

Polpacci da seduto: 4x10
Leg Extension: 1x15 4x8
Leg curl in piedi: 1x15 4x8

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Quarto giorno

Bicipiti con manubri da seduto: 1x15 4x8
Avambracci con rullo: 2 volte sino a stancare
Alzate laterali con manubri 1x15 1x10 1x8 1x6
Scrollate con manubri 3x8

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[Doc]

Preoccuparsi di non fare più di 45 minuti di allenamento e poi fare una scheda senza i tre esercizi (+ gli altri multiarticolari) più anabolizzanti è un controsenso.

Se non fai una scheda che contenga principalmente:

Squat
Panca
Stacco
+
Military press
Rematore
Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico)
Piegamenti alle parallele (con eventuale sovraccarico)
(e sicuramente ho dimenticato qualche fondamentale non me ne vogliate)

...non vai da nessuna parte

[Timon]

D'accordissimo. Diciamo che per il momento sto riscaldando i motori andandoci parecchio piano e senza faticare troppo, sono fermo da moltissimo tempo. In due mesi (o giù di lì) cambio scheda. Non sto proprio benissimo di salute e ho bisogno di ingranare lentamente. Intanto mi stanno tornando le forze, fra due mesi sarò pronto a impegnarmi al massimo

[spike]

è proprio ora il momento di fare i fondamentali, quando la foza è così scarza che sei obbligato ad usare carichi bassi e ricercare maniacalmente la tecnica (dai un occhio ai diari scartabellali un po')

se ti gonfi di chest press e poi passi ad un analogo peso per la pnaca quando i motori sono caldi accadrà che userai un peso troppo alto al cento per cento e ti ritroverai a fare la panca male perché lo schema motorio ti sarà sconosciuto.

tanto per curiosita, metti qualche peso indicativo nella scheda?

[Timon]

Ecco i pesi

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Primo giorno

Chest press: 1x15 4x8 (40 Kg, voglio provare i 50 la prossima volta)
Croci su panca piana: 3x8 (8 Kg)
Tricipiti ai cavi: 1x15 4x8 (11 Kg)
Lat Machine frontali: 1x15 4x8 (30 Kg)
Lat Machine dietro la nuca: 4x8 (25 Kg)
Vertical Row impugnatura bassa inversa: 3x8 (30 Kg)

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Secondo giorno

Addominali vari

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Terzo giorno

Polpacci da seduto: 4x10 (35 Kg)
Leg Extension: 1x15 4x8 (15/20 Kg)
Leg curl in piedi: 1x15 4x8 (10 Kg)

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Quarto giorno

Bicipiti con manubri da seduto: 1x15 4x8 (10/12 Kg)
Avambracci con rullo: 2 volte sino a stancare
Alzate laterali con manubri 1x15 1x10 1x8 1x6 (5-6-7 Kg)
Scrollate con manubri 3x8 (14 Kg)

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[spike]

ecco appunto con questi pesi non arrivi a nessun risultato: il muscolo ha bisogno di essere stressato! ecco perché devi puntare a ben altri esercizi

in ogni caso anche per essere un allenamento in cui non ci sono i fondamentali, ti assicuro che è deallenante: lo so che la maggior parte delle persone che va in palestra si allena così, ma la maggior parte delle persone non ha neanche risultati

il 2° e 4° giorno comunque stai ben sotto i 3/4 d'ora, sarai sulla mezzora o nei dintorni

[Timon]

Purtroppo il mio istruttore mi ha fatto questa scheda... Potresti, o potreste, propormi una scheda ben fatta? Almeno per vedere le differenze e, magari, utilizzarla...
La cosa che mi interessa è suddividere il lavoro in 4 sessioni, di cui una dedicata solo agli addominali...

[spike]

dai un occhio al diario di gian90 o di shade

[Shade]

Ciao Timon, io dopo anni di palestra senza aver mai fatto squat-stacco-military ho cominciato con questa "schedas" che va benissimo per l'apprendimento e per cominciare a macinare carichi

Allenamento A
3x5 Squat
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
2x8 Parallele

Allenamento B
3x5 Front Squat
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)
2x8 Chin-ups

da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo per squat, panca, stacco e military, gli ultimi due/tre riscaldamenti con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica.

Parti con dei carichi che ti permettano di essere esplosivo e tecnicamente pulito ed aumenti ogni settimana ad esempio di 2kg per la panca e il military e di 5kg per squat e stacco, quando non riesci a fare più aumenti di 2 o 5kg, li diminuisci e passi ad esempio ad 1kg per panca e military e 2kg per stacco-squat e così via........se passi nel mio diario e vedi gli allenamenti si capisce bene

Ciao

[ebbubba]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Timon, io dopo anni di palestra senza aver mai fatto squat-stacco-military ho cominciato con questa "schedas" che va benissimo per l'apprendimento e per cominciare a macinare carichi

Allenamento A
3x5 Squat
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
2x8 Parallele

Allenamento B
3x5 Front Squat
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)
2x8 Chin-ups

da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo per squat, panca, stacco e military, gli ultimi due/tre riscaldamenti con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica.

Parti con dei carichi che ti permettano di essere esplosivo e tecnicamente pulito ed aumenti ogni settimana ad esempio di 2kg per la panca e il military e di 5kg per squat e stacco, quando non riesci a fare più aumenti di 2 o 5kg, li diminuisci e passi ad esempio ad 1kg per panca e military e 2kg per stacco-squat e così via........se passi nel mio diario e vedi gli allenamenti si capisce bene

Ciao

questa scheda è così bella che ha un senso quasi ...poetico.

[Abbath]

Ottimo il consiglio di Shade, semplice ed efficace.

[Timon]

Ciao ragazzi, grazie a tutti per i consigli, stamattina ho sfogliato il diario di gian90 ma erano troppe pagine per poterle leggere tutte in una volta e poterne estrapolare subito conclusioni sugli esercizi...Grazie Shade per il prototipo di scheda, domani mattina lo studierò meglio, adesso sono stanco morto...sono tornato un'ora fa da lavoro, dopo 10 ore di lavoro... Guardando la scheda ci sono cose che non mi convincono, ne discutiamo domani...notte...

[Timon]

Originariamente inviato da Shade

Allenamento A
3x5 Squat
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
2x8 Parallele

Allenamento B
3x5 Front Squat
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)
2x8 Chin-ups

da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo per squat, panca, stacco e military, gli ultimi due/tre riscaldamenti con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica.

Parti con dei carichi che ti permettano di essere esplosivo e tecnicamente pulito ed aumenti ogni settimana ad esempio di 2kg per la panca e il military e di 5kg per squat e stacco, quando non riesci a fare più aumenti di 2 o 5kg, li diminuisci e passi ad esempio ad 1kg per panca e military e 2kg per stacco-squat e così via........se passi nel mio diario e vedi gli allenamenti si capisce bene

Ciao

Buongiorno a tutti, mi chiedevo: ma non c'è il rischio che con tutte quelle serie di riscaldamento con carico progressivo arrivi stanco quando devo fare quelle veramente pesanti? La scheda è da intendersi così com'è o vanno aggiunti esercizi? Per parallele si intendono trazioni o tricipiti?

[spike]

un carico che ti permette di efare un 3x5 tecnicamente perfetto e dinamico è un carico ben gestibile, con lo stesso carico capita di vedere allenamenti tipo 3x10-8-6, perciò già questo è facile. Ora diamo un valore simbolico a quel carico, ammettiamo che sia 100 (fai le devite proporzioni che credi)

se tu fai un 3x5@100

le serie di avvicinamento saranno

5@20
5@40
5@60
5@75
2x3@90

ora tu capirai che se già un 3x5 era facile, in 2x3@90 non può essere molto complicato e così pure i precedenti. Di certo solo 5 ripetizioni (quindi un tempo breve) con poi una pasua non avrà il fastidioso effetto di farti accumulare lattato e di farti peggiorare la/e serie successiva/e.

Non avendo mai provato è difficile invece spiegarti i vantaggi di questo metodo, ma ti assicuro che ogni serie ti prepara per la successiva, non tanto da un punto di vista del riscaldamento ma proprio dell'attivazione neuromuscolare

Non vanno aggiunti esercizi, se vuoi puoi pure togliere dips e trazioni è già completa, oppure puoi aggiungere un altro esercizio per giorno (tipo uno per i polpacci e uno per gli abs) ma non di più

per le parallele "non si intendono i tricipiti" anche se l'esercizio è quello. Non ragionare a muscoli singoli: in un multiarticolare è impossibile allenare un solo muscolo

[spike]

cmq son normali i duvvi che hai, ti posto un percorso documentato "perché lo abbiamo nel foum" dei dubbi e delle risposte che a suo tempo ha avuto shade

Capirci qualcosa di forza