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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Predefinito si inizia un nuovo anno - 12-05-2010, 08:46 PM

si inizia un nuovo anno


ciao a tutti! ho testato un paio di giorni fa i massimali e sono 125 - 95 -160 @70kg, e ora, stando in normocalorica, vorrei impostare un nuovo meso. cosa faccio? ovviamente forza-massa

STO SCRIVENDO IN QUESTO MODO: peso x rip x serie (quindi non faccio 10 serie x 5 rip di croci, ma 5 serie da 10 )

lunedì:
squat *
panca *
rematore 4x6
incl manubri 5x5
croci 10x5

martedì:
stacco 70%x3x8
front 4x6
panca stretta 4x6
curl bil 5x5
curl man 12x3

giovedì:
panca *
squat *
sumo (ce l ho messo perchè voglio imparare a farlo) 3x8 + 1x3/4 rimanendo veloce
dips 5x5
triceps 12x3

venerdì:
stacco *
panca incl 4x6
trazioni 6x4
military 5x5
lat 10x5

* la progressione l ho copiata da un post di ado:
tutto 80% 1RM
8x2
7x2+1x4
6x2+2x4
5x2+3x4
4x2+4x4
3x2+5x4
4° sett ricominciare con 5-10kg in più
stacco una rip in meno

cmq la scheda la inizierei a metà giugno circa



Ultima Modifica di ApprendistA : 12-05-2010 08:49 PM.
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Predefinito 12-05-2010, 09:33 PM


Bello è lo Sheiko by Ado Gruzza, me lo ero salvato anche io perchè avrei voluto provarlo un giorno o l' altro, l' unico dubbio che ho è l' aggiunta del sumo, che anche se viene tenuto leggero può sottrarti energie mentali per la concentrazione che richiede una buona esecuzione, cosa che poi potrebbe andare a discapito della sessione di stacco del giorno dopo.
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Predefinito 13-05-2010, 10:30 PM


dici? pensavo che tenendolo leggero (si parla che le singole le farei con qualcosa come un 100kg, quindi un 70% circa) non dovrebbe influire molto. cmq al posto di quello cosa potrei mettere? che mi consigli?
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Allora la mia considerazione sul Sumo non è tanto inerente la fatica fisica, ma è relativa alla concentrazione che richiede.
Per imparare lo stacco sumo bisogna eseguirlo anche con carichi "bassi" con tecnica ineccepibile, e questo può drenare energie mentali.

Sono l' ultimo che può consigliarti un esercizio in sostituzione, però se proprio dovessi, un bel rematore con manubrio, tenedo l' altra mano appoggiata sulla panca così da non stressare il core a livello lombare ce lo vedrei bene.
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mmm sai che ho una certa repulsione per gli esercizi da fare "prima da una parte e poi dall altra" cmq direi che per il sumo bè, mi piace, la fatica mentale per la ricerca della perfezione non dovrei sentirla.
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Predefinito 14-05-2010, 10:19 PM


Ci mancherebbe, prova, se lo trovi affaticante sei sempre in tempo a fare una modifica in corsa, l' unica cosa importante sarebbe di mettere più video possibile del sumo da fare vedere a Spike perchè richiede una tecnica meticolosa per rendere meglio dello Stacco classico.
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è si, hai ragione. mi toccherà filmarmi... andrò nella vecchia palestra semmai eheheh in questa è piena di veri uomini grossi e cattivi, non vorrei essere guardato peggio del solito eheheh :P
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  (#8)
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Predefinito 14-05-2010, 10:25 PM


Seguirò il tuo diario per vedere come rende questo schema di allenamento, perchè come ti ho scritto era piaciuto molto anche a me e mi interessa osservarlo alla prova dei fatti.
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ma scusa lo stacco classico con 130 - 135kg ti viene bene?

se sì cambia completamente: buttati a fare un meso con solo sumo, e poi decidi quale portare avanti, in ogni caso ci guadagni sia come stimolo che come miglioramento motorio.

Tenere due esercizi così rischiano di tassarti e di confonderti "mentalmente"
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si il classico mi vien bene anche con 140, però non sapevo se ci andass a perdere. allora metto il sumo e faccio così:

lunedì:
squat *
panca *
rematore 4x6
incl manubri 5x5
croci 10x5

martedì:
sumo tolgo il 10-15% del carico del venerdì e ci faccio 2x8
front 4x6
panca stretta 4x6
curl bil 5x5
curl man 12x3

giovedì:
panca *
squat *
leg press 6x4
dips 5x5
triceps 12x3

venerdì:
sumo salire a singole fino a rimanere veloce, con quel carico poi fare 1x8
panca incl 4x6
trazioni 6x4
military 5x5
lat 10x5
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spike spike Non in Linea
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toglierei quel rematore e metterei il front al primo posto nel secondo giorno. ricordati di lavorare gli extrarotatori
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Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
Tenere due esercizi così rischiano di tassarti e di confonderti "mentalmente"
Ecco... se te lo dice Spike allora ci credi, infingardo ..(anche io mi fiderei più di Spike che di me )

A parte gli scherzi a maggior ragione fai i video
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@doc: no no doc cavolo! ascolto anche te che credi! solo che mi ha consigliato un taglio "drastico" eheheh

allora ok, provo così:

lunedì:
squat *
panca *
?!? che ci metto?
incl manubri 5x5
croci 10x5

martedì:
front 4x6
sumo tolgo il 10-15% del carico del venerdì e ci faccio 2x8
panca stretta 4x6
curl bil 5x5
curl man 12x3

giovedì:
panca *
squat *
rematore 4x6
dips 5x5
triceps 12x3

venerdì:
sumo salire a singole fino a rimanere veloce, con quel carico poi fare 1x8
panca incl 4x6
trazioni 6x4
military 5x5
lat 10x5

per gli extra cosa intendi? esercizi di isolamento tipo quelli con gli elastici, le extrarotazioni insomma?
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  (#14)
spike spike Non in Linea
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togli anche l'altro rematore, volendo puoi piazzarci delle trazioni in entrambi i giorni magari variando le prese e/o i sovracarichi
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come mai niente rematori? facendo il sumo non è che il lavoro orizzontale che avrei fatto con il classico un pò si perde?
cmq ok, allora faccio LUNEDì trazioni presa prona stretta 4 serie per max ripetizioni (max = al limite della tecnica). VENERDì trazioni presa larga con lo steso criterio. il GIOVEDì potrei mettere pulley 6x4, che ne dici?
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