si inizia un nuovo anno
 

ciao a tutti! ho testato un paio di giorni fa i massimali e sono 125 - 95 -160 @70kg, e ora, stando in normocalorica, vorrei impostare un nuovo meso. cosa faccio? ovviamente forza-massa :D

STO SCRIVENDO IN QUESTO MODO: peso x rip x serie (quindi non faccio 10 serie x 5 rip di croci, ma 5 serie da 10 :D)

lunedì:
squat *
panca *
rematore 4x6
incl manubri 5x5
croci 10x5

martedì:
stacco 70%x3x8
front 4x6
panca stretta 4x6
curl bil 5x5
curl man 12x3

giovedì:
panca *
squat *
sumo (ce l ho messo perchè voglio imparare a farlo) 3x8 + 1x3/4 rimanendo veloce
dips 5x5
triceps 12x3

venerdì:
stacco *
panca incl 4x6
trazioni 6x4
military 5x5
lat 10x5

* la progressione l ho copiata da un post di ado:
tutto 80% 1RM
8x2
7x2+1x4
6x2+2x4
5x2+3x4
4x2+4x4
3x2+5x4
4° sett ricominciare con 5-10kg in più
stacco una rip in meno

cmq la scheda la inizierei a metà giugno circa

Bello è lo Sheiko by Ado Gruzza, me lo ero salvato anche io perchè avrei voluto provarlo un giorno o l' altro, l' unico dubbio che ho è l' aggiunta del sumo, che anche se viene tenuto leggero può sottrarti energie mentali per la concentrazione che richiede una buona esecuzione, cosa che poi potrebbe andare a discapito della sessione di stacco del giorno dopo.

dici? pensavo che tenendolo leggero (si parla che le singole le farei con qualcosa come un 100kg, quindi un 70% circa) non dovrebbe influire molto. cmq al posto di quello cosa potrei mettere? che mi consigli?

Allora la mia considerazione sul Sumo non è tanto inerente la fatica fisica, ma è relativa alla concentrazione che richiede.
Per imparare lo stacco sumo bisogna eseguirlo anche con carichi "bassi" con tecnica ineccepibile, e questo può drenare energie mentali.

Sono l' ultimo che può consigliarti un esercizio in sostituzione, però se proprio dovessi, un bel rematore con manubrio, tenedo l' altra mano appoggiata sulla panca così da non stressare il core a livello lombare ce lo vedrei bene.

mmm sai che ho una certa repulsione per gli esercizi da fare "prima da una parte e poi dall altra" :D cmq direi che per il sumo bè, mi piace, la fatica mentale per la ricerca della perfezione non dovrei sentirla.

Ci mancherebbe, prova, se lo trovi affaticante sei sempre in tempo a fare una modifica in corsa, l' unica cosa importante sarebbe di mettere più video possibile del sumo da fare vedere a Spike perchè richiede una tecnica meticolosa per rendere meglio dello Stacco classico.

è si, hai ragione. mi toccherà filmarmi... andrò nella vecchia palestra semmai eheheh in questa è piena di veri uomini grossi e cattivi, non vorrei essere guardato peggio del solito eheheh :P

Seguirò il tuo diario per vedere come rende questo schema di allenamento, perchè come ti ho scritto era piaciuto molto anche a me e mi interessa osservarlo alla prova dei fatti.

ma scusa lo stacco classico con 130 - 135kg ti viene bene?

se sì cambia completamente: buttati a fare un meso con solo sumo, e poi decidi quale portare avanti, in ogni caso ci guadagni sia come stimolo che come miglioramento motorio.

Tenere due esercizi così rischiano di tassarti e di confonderti "mentalmente"

si il classico mi vien bene anche con 140, però non sapevo se ci andass a perdere. allora metto il sumo e faccio così:

lunedì:
squat *
panca *
rematore 4x6
incl manubri 5x5
croci 10x5

martedì:
sumo tolgo il 10-15% del carico del venerdì e ci faccio 2x8
front 4x6
panca stretta 4x6
curl bil 5x5
curl man 12x3

giovedì:
panca *
squat *
leg press 6x4
dips 5x5
triceps 12x3

venerdì:
sumo salire a singole fino a rimanere veloce, con quel carico poi fare 1x8
panca incl 4x6
trazioni 6x4
military 5x5
lat 10x5

toglierei quel rematore e metterei il front al primo posto nel secondo giorno. ricordati di lavorare gli extrarotatori

Ecco... se te lo dice Spike allora ci credi, infingardo :) ..(anche io mi fiderei più di Spike che di me :D)

A parte gli scherzi a maggior ragione fai i video

@doc: no no doc cavolo! ascolto anche te che credi! solo che mi ha consigliato un taglio "drastico" eheheh

allora ok, provo così:

lunedì:
squat *
panca *
?!? che ci metto?
incl manubri 5x5
croci 10x5

martedì:
front 4x6
sumo tolgo il 10-15% del carico del venerdì e ci faccio 2x8
panca stretta 4x6
curl bil 5x5
curl man 12x3

giovedì:
panca *
squat *
rematore 4x6
dips 5x5
triceps 12x3

venerdì:
sumo salire a singole fino a rimanere veloce, con quel carico poi fare 1x8
panca incl 4x6
trazioni 6x4
military 5x5
lat 10x5

per gli extra cosa intendi? esercizi di isolamento tipo quelli con gli elastici, le extrarotazioni insomma?

togli anche l'altro rematore, volendo puoi piazzarci delle trazioni in entrambi i giorni magari variando le prese e/o i sovracarichi

come mai niente rematori? facendo il sumo non è che il lavoro orizzontale che avrei fatto con il classico un pò si perde?
cmq ok, allora faccio LUNEDì trazioni presa prona stretta 4 serie per max ripetizioni (max = al limite della tecnica). VENERDì trazioni presa larga con lo steso criterio. il GIOVEDì potrei mettere pulley 6x4, che ne dici?

ma non vorrei darti uno stimolo eccessivo dato che il movimento è nuovo e impegnativo...però non hai tutti i torti, potresti fare 2 giorni trazioni verticali e uno trazioni orizzontali

bon, allora lascio il pulley? tanto diciamo che non è impegnativo tanto quando un esercizio a corpo libero... o altrimenti rimetto il rematore al giovedì, magari che so, in 6x4, quindi un filo più leggero, e sposto le trazioni al venerdì

vada per il pulley

ottimo :D grazie spike

allora, la scheda che sto facendo è agli sgoccioli, ancora una settimana poi avrò finito. finirò con un 85%x2x3 + 85%x4x5 per panca e squat, una rip in meno nello stacco, tanto per dare un idea.
con questa nuova ci arriverò fino a fine agosto, una settimana di vacanza e ripartirò in quarta :D
l idea è di fare un intensificazione per arrivare a qualcosa come dei massimali. ecco qua (di nuovo carico x rip x serie)

LUNEDì
squat A
panca B
trazioni supine 6r x max
front 6rx3 + 8rx3

MARTEDì
stacco A
good morning 4rx6
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3

GIOVEDì
panca A
squat B
trazioni (larghe? prone strette?) 4r x max
panca inclinata bil 6rx3 + 8rx3

VENERDì
stacco B
panca stretta 4rx6
military 5x5
lat con triangolo 8rx3 + 10rx2

A:
1° sett 85%x2x6 + 87,5%x1x4
2° sett 85x2x4 + 87,5x1x3 + 90x1x2
3° sett 85x2x4 + 87,5x1x2 + 90x1x2 + 92,5x1x2
4° sett 85x2 + 87,5x1x2 + 90x1x2 + 92,5x1 + 95x1
5° sett 85x2 + 87,5x1 + 90x1 + 92,5x1 + 95x1 + massimale

B: questa sarebbe un idea di onda
(72,5x5 + 75x4 + 77,5x3) x3

che ne dite?

mantenendolo molto simile te lo varierei un pò, è da 6 settimane però + 1 di test. ce le hai o vai in ferie la prima di settembre?





sett 1 (leggera)
LUNEDì
squat sett 85%x1x2 + aumenti il peso x1x2s tutte pesanti ma perfette. + 80% per quante rip veloci e perfete vengono + 85% x quante rip veloci e perfette vengono e 70%x5


panca onde (3-75% 2-80% 1-85%) x3 la seconda +2,5%. la terza valuta da come viene. puoi aumentare, tenere il peso o diminuirlo. tutto dipende da qualità e sensazioni.

trazioni supine 6r x max con

MARTEDì
stacco (nello stacco l % non servono a una mazza.. devi sempre ragionare su come fai le rip...) sali a triple fino a che sei velocissimo da 110kg + 5 alla volta. poi 5 doppie con quel peso. fregatene assolutamente del peso pensa solo a farlo potente.
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3
box squat 60%x5 70%x4x4s con fermo lungo. spingi senza sbilancierti. devono venire veloci... il peso è indicativo.

GIOVEDì
panca come squat di lunedi
croci su inclinata 10x5s
squat come panca il lunedi
trazioni (prone medie) 4r x max


VENERDì
front squat 60%x3 70%x2x2 75%x1 poi se sei perfetto aumenti x una o due singole più pesanti altrimento stop. non tirare oggi.
stacco fino al ginocchio sali a singole da 100kg + 5 alla volta fino a che viene perfetto.
panca stretta come front squat.
military 5x5
lat con triangolo x10x3-4 (io farei prona presa larga)




settimana 2 (media)


LUNEDì
squat sett 85%x1x2 + aumenti il peso a singole tutte pesanti ma perfettissime + 85% del peso dell'ultima singola per quante rip veloci e perfete vengono x3serie 70%x5

panca onde (3-75% 2-80% 1-85%) x3 ogni onda aumenta del 2,5% se vengono bene. poi 85%del peso dell'ultima onda xquante rip veloci x2s poi 65%x6

trazioni supine 6r x max con



MARTEDì
stacco (nello stacco l % non servono a una mazza.. devi sempre ragionare su come fai le rip...) sali a doppie fino a che sei velocissimo da 110kg + 5 alla volta. poi 5 singole con quel peso. fregatene assolutamente del peso pensa solo a farlo potente.
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3
box squat 60%x5 70x2x2 5%x1 poi sali a singole fino a che vengono perfettissime. con fermo lungo. spingi senza sbilancierti. devono venire veloci...

GIOVEDì
panca come squat di lunedi
croci su inclinata 10x5s
squat come panca il lunedi
trazioni (prone medie) 4r x max


VENERDì
front squat 60%x3 70%x2x2 poi singole fino a che sei perfettissimo.
stacco (tu) sui blocchi sali a singole da 100kg + 5 alla volta fino a che viene perfetto.
panca stretta come front squat. fermo lungo.
military 5x5
lat con triangolo x10x3-4 (io farei prona presa larga)



settimane 3 e 4 (pesanti)


LUNEDì
squat sett 85%x1x2 + aumenti il peso a singolestando perfetto fino a quasi il massimo. + 85% del peso dell'ultima singola per quante rip veloci e perfete vengono x2serie se ne hai torni a far singole aumentando i kg altrimenti 70%x5

panca onde (3-75% 2-80% 1-85%) x3 ogni onda aumenta del 2,5% se vengono bene. se ne hai fai una quarta onda aumentando ancora, arriva qualsi al massimo. poi 85%del peso dell'ultima onda xquante rip veloci x1s poi 65%x6

trazioni supine 6r x max



MARTEDì
stacco (nello stacco l % non servono a una mazza.. devi sempre ragionare su come fai le rip...) sali a singole fino a che sei velocissimo da 110kg + 5 alla volta. poi 4 singole con 10kg in meno. fregatene assolutamente del peso pensa solo a farlo potente.
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3
box squat 60%x5 70x2x2 5%x1 poi sali a singole fino al massimo. con fermo lungo. spingi senza sbilancierti. devono venire veloci...

GIOVEDì
panca come squat di lunedi
croci su inclinata 10x5s
squat come panca il lunedi
trazioni (prone medie) 4r x max


VENERDì
front squat 60%x3 70%x2x2 poi singole fino al massimo. veloce!
stacco (tu) sui blocchi sali a singole da 100kg + 5 alla volta fino a che viene perfetto.
stacco da sotto il ginocchio parti dal peso dell'ultima singola e aumenti a singole fino a che velocissimo.
panca stretta come front squat. fermo lungo.
military 5x5
lat con triangolo x10x3-4 (io farei prona presa larga)


sett 5 (media) come sett 2

sett 6 (leggera) come sett 1

sett 7 lun-merc leggero + venerdi simulazione gara completa.

questo sarebbe il meglio che potresti fare..... se non hai le 7 settimana.. fallo cmq!:D interrompi alla media.... il test slitta ma è cmq meglio fidati;)




nel tuo c'erano troppe troppe rip. perodo competitivo = specificità.. vuoi testare i max su 1 rip o su una tripla??:D

la periodizzazione leggero medio pesante pesante medio leggero è MOLTO meglio rispetto ad un aumento lineare.. pr una questione proprio ormonale

nel tuo c'era l'obbligo di rispettare una data % di carico... la cosa non è il massimo quando lavori a % alte. anche lo sheiko ormai oh capito che va interpretato. le % devono essere solo indicative. e se sei lento, scomposto?? e se sei velocissimo?? l'obbligo di rispettae una % limita e parecchio.
la tua forza di un dato giorno non la puoi prestabilire su carta;)


come vedi è similie al tuo (che infatt era gia molto buono) però ora è perfetto!!:D

eheheh ora è perfetto è? eheheh

allora, io vado in ferie la prima di settembre, o meglio, dal 30 agosto al 3 settembre, poi faccio anche dal 16 al 19 agosto, ma vabbè, avvicino un pò gli altri allenamenti e sono apposto. interromperei alla 5° settimana, la media, va bene quindi no? :D

cmq ok, per il fatto della specificità dovrei stare sempre in un range che è il mio obiettivo giusto? cmq son contento che potesse andare bene, vuol dire che un pochetto inizio a capire.

cmq ditemi (dimmi) un pò, pensi che l allenamento nell esercizio clou dovrebbe essere sempre con un minimo di sensazione giusto?

grazie mille :D

un paio di dubbi: pensavo alla lat con triangolo perchè così avrei potuto allungare e contrarre per bene il dorso, cosa che con la presa larga non può essere: inutile?

il fatto è che usando pesi alti non sai mai come li fai.. dipende da molti fattori.. quindi regolarsi con le sensazioni del momento è veramente meglio...
cmq imho sempre bisogna ascoltare le sensazione e vedere l'effettiva resa tecnica

per la lat non so... vedi tu non cambia praticamente niente...

ma non è che bisogna "forzare" un pò per stimolare l adattamento? io l avevo capita così

cmq per la lat ok perfetto

si, ti forzi a farle al meglio possibile

sforzarsi a fare 2 colpi con un peso che ti permette di farne solo uno ben fatto è inutile o controproducente. escuso determinati periodi, non certo competitivi;)
insomma forzati a fare pesi più alti possibile (anche sovramassimali se ne hai) al meglio assoluto però;)

perfetto, mi è chiarissimo, ed infatti è quello che consiglio pure io agli amici. il fatto è che poi non so come organizzare le progressioni per "non ripetermi" di continuo.
grazie!

allora, sono già passate 5 settimane, lunedì torno via e dopo ci saranno le ultime due, la leggera e quella dei test. nel frattempo mi è venuta in mente un ideina per un nuovo programma che mi dovrebbe portare avanti per tipo 15 settimane (troppe?) ovvero, fino a fine anno, in cui farei un nuovo test, preceduto da un altro simile verso metà. ma lo spiego dopo.
devo dire che l idea mi è venuta dal bel programma che mi ha consigliato gianlu, con le variazioni di intensità nel periodo.
insomma, ecco l idea:
[carico x rip x serie]
LUNEDì
squat PRINCIPALE
front 6-8x5
panca 3" 2x2 fino al limite della velocità
trazioni presa larga max rip x 5 serie

MARTEDì
panca PRINCIPALE
panca incl bil 6-8x5
stacco varianti (vedi dopo)
dips 5x5
calf 6-8x5

GIOVEDì
squat SECONDARIO
trazioni supine (vedi dopo)
lat larga 6-8x4
military 5x5
alzate lat 8-10x4

VENERDì
stacco PRINCIPALE
panca stretta SECONDARIO
box squat fino al limite della velocità
curl bil 6-8x5
triceps 8-10x5
calf seduto 8-10x5

PRINCIPALE: LEGGERO 82,5%-87,5%x2x6 + -5%x2x6 + -5%x3x4
MEDIO 85%-90%x1x5 + -5%x2x5 + -5%x2x6
PESANTE 87,5%-92,5%x1x5 + -5%x1x5 + -5%x2x3
MOLTO PESANTE massimale + 90%-95%x1x4 + -10%x1x4

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -10%x2x6 + -7,5%x3x6
MOLTO PESANTE -10%x2x6 + -10%x3x6

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO io sui bl salire a doppie
MEDIO io sui bl salire a singole
PESANTE al ginocch salire a singole + sui bl fino 90%x1x5
MOLTO PESANTE al ginocch salire a singole + sui bl fino max

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 8x2
MEDIO salire a doppi + 8x1
PESANTE salire a singole + -5kgx8x1
MOLTO PESANTE massimale + -5kgx6x1 + -5kgx6x1

ed ecco come farei le settimane:
1° leggera
2° media
3° pesante
4° media
5° pesante
6° media
7° pesante
8° molto pesante
9° pesante
10° media
11° leggera
12° media
13° pesante
14° media
15° scarico + test

che ne dite? :D

che ne dite? ok che con le percentuali sono un pò forzato, ma dovrei lavorare abbastanza tranquillamente

oddio una programmazione così ti ammazzi:D a parte gli scherzi non mi sembra male non forzare troppo con le percentuali e con una periodizzazione così lunga ogni 5-6 settimane o magari a metà ciclo farei una settimana di scarico onde evitare di schiantare

eheheh dici? magari calo di un 2.5% indicativo, così da lavorare tra un 82% - 85% minimo, che comunque sia farei a singole, quindi tipo la panca, sarei tra gli 82 e gli 85kg, se invece tolgo un pò di peso (come dicevo sopra) sarei tra gli 80-82. forse meglio così, lavorerei un pò più in velocità e qualità. che ne dici?

ho cambiato idea: voglio andare sul fondamentale e sui multiarticolari, al momento meglio lasciar perdere le seghette. ecco l idea:

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5

e qua il dubbio: quanto programmare e come? allora, io farei 7 settimane con test finale, poi vedrò un pò come fare, magari la ripeto o cambio qualcosa.
altra cosa: le progressioni? in sette settimane potrei fare come mi ha fatto fare ora gianlu, ovvero leggera-media-alta-alta-media-leggera-test, oppure leggera-media-alta-media-alta-media-scarico & test.
e ultimo ma non ultimo, come programmare? a sensazione o no? ecco le idee:

PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x8 + -5%x2x6 + -5%x3x2
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x5 + -5%x2x3
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x1x5 + -5%x2

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -10%x2x6 + -7,5%x3x6

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie
MEDIO io sui blocchi salire a singole
PESANTE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4

se invece vado a sensazione sarebbe in pratica nella seduta leggera salire a doppie a sensazione poi scalo un pò di peso, poi nella media salire a singole molto veloci e poi scalare, nella pesa salire a singole fino al limite della velocità e poi scalare. che ne dite?

allora, vediamo di risistemarlo per poter partecipare alla coppa italia raw di panca che si terrà l' 11° settimana da ora
allora ecco l idea: carico x rip x serie

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5


PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6
TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6
MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8
PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4

Progressione settimanale:
1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara

non solo ti brontolo ma ti cancello letteralmente il post!:D:D:D:D

pocaccia miseria devi fare ancora la gara e gia pensi al prossimo programma! relax!

il post te lo rimetto dopo la gara! ha ha ha

uahahah ho sempre sognato un allenatore come te ahahah
ok allora taglia ed incolla poi uahahah

ps: relax... non conosco questa parola fino infondo... :D

ha ha ha