scheda forza giavellotto

[ado gruzza]

Un lanciatore lo squat dovrebbe farlo quasi tutti i giorni (tutti i giorni in cui fa pesi).

Una scheda sensata per un lanciatore sarebbe una roba così (invento all'istante):

Lunedì
Squat frontale 8 serie da 2 ripetizioni, 1" recupero, tutte esplosive.
Panca piana panca fermo 3" al petto, 2 x 4, con fermo normale 3 x 3Trazioni sbarra presa supina o neutra con peso in vita 5 x 3 serie, senza peso discesa lenta 5 x 3 serie, discesa normale 5 x 3 serie.

Mercoledì
Stacco da terra 1 x 10 serie, carico pesante che ti permetta di tenere la schiena iperestesa, dinamico. Recupero 50".
Lento avanti in piedi 3 x 4, più due serie da 6 leggere.
Parallele con peso in vita 6 x 6 serie.

Venerdì
Squat 3 x 4 serie dinamiche ma pesanti, full squat.
Panca presa stretta fermo al petto 2 x 3 serie, + 4 x 4 serie (un po' meno peso)
Trazioni presa prona con peso 6 x 6.

Così fai un lavoro più sensato. Il tuo obiettivo è aumentare i carichi, ad esempio quando distenderai in piedi 85 o 90 kg di lento avanti di sicuro i tuoi deltoidi saranno molto più grossi e strutturati che con 72 esercizi da bb siringato.
Ti ripeto, l'ho strutturato sul momento, ma sicuramente l'idea è quella.

[carlo68]

Originariamente inviato da ado gruzza

Un lanciatore lo squat dovrebbe farlo quasi tutti i giorni (tutti i giorni in cui fa pesi).

Una scheda sensata per un lanciatore sarebbe una roba così (invento all'istante):

Lunedì
Squat frontale 8 serie da 2 ripetizioni, 1" recupero, tutte esplosive.
Panca piana panca fermo 3" al petto, 2 x 4, con fermo normale 3 x 3Trazioni sbarra presa supina o neutra con peso in vita 5 x 3 serie, senza peso discesa lenta 5 x 3 serie, discesa normale 5 x 3 serie.

Mercoledì
Stacco da terra 1 x 10 serie, carico pesante che ti permetta di tenere la schiena iperestesa, dinamico. Recupero 50".
Lento avanti in piedi 3 x 4, più due serie da 6 leggere.
Parallele con peso in vita 6 x 6 serie.

Venerdì
Squat 3 x 4 serie dinamiche ma pesanti, full squat.
Panca presa stretta fermo al petto 2 x 3 serie, + 4 x 4 serie (un po' meno peso)
Trazioni presa prona con peso 6 x 6.

Così fai un lavoro più sensato. Il tuo obiettivo è aumentare i carichi, ad esempio quando distenderai in piedi 85 o 90 kg di lento avanti di sicuro i tuoi deltoidi saranno molto più grossi e strutturati che con 72 esercizi da bb siringato.
Ti ripeto, l'ho strutturato sul momento, ma sicuramente l'idea è quella.

ciao Ado, sono nuovo del forum, ho 42 anni e ho iniziato a far atletica a giugno 2010 (prima prevalentemente calcio)...ho provato il giavellotto con un discreto risultato (per un vecchio principiante) ma mi sono reso conto che senza preparazione e' devastante....

potrei utilizzare la tua scheda o pensi sia troppo pesante per me vista l'età e tenendo presente di non compromettere rapidità e agilità per le altre discipline che pratico maggiormente (soprattutto salto in lungo,ma anche alto e 60/100 metri)?

grazie ciao
Carlo