Workout in Metabolica?

[WizarDs]

Ciao a tutti, sono un neofita del forum ma vi seguo da parecchio! Volevo sottoporvi la mia situazione per trovare una scheda adatta alla dieta Metabolica (+ Fat Burners vari) che mi appresterò ad iniziare.
I miei dati: Sesso: M, Altezza: 178cm, Peso: 74,8kg, Età: 21, BF: (non sono grasso, ma la muscolatura è leggermente coperta).Chiedendo consigli e con search vari mi sono imbattuto in questa scheda:

1) DORSO: stacco 3x4 (120")
trazioni prone 4x6 (120")
rematore bil. 4X5 (90")lat machine avanti SS pulley 3x8 (60")
scrollate 10-8-6 (60")

2) PETTO: panca piana bil. 5x5 (120")
panca inclinata bil. 3x8 (120")
dip con sovraccarico 3x8/10 (60")
croci su piana SS pullover 3x10 (60")
crossover ai cavi 3x15 (40")

3)GAMBE: squat 5x5 (120")
pressa 45° 8-8-6-6 (60")
leg ext. SS leg curl disteso 3x8 (60")affondi 3x6 (60")
pressa orizzontale 3x15 (40")
calf in piedi 4x10 (60")
calf seduto 3x20 (40")

4)SPALLE: lento avanti 5x5 (120")
tirate al mento SS alzate lat. 3x10 (60")
alzate a 90° 3x8 (60")

5)BRACCIA: curl bil. 4x6 (90")
french press 4x6 (90")
curl hammer SS alternato manubrio dietro testa 3x10 (90")
push down 10-8-6 (60")
alternato manubri 10-8-6 (60")

Ho saputo che ci sono stati ottimi feedback, solo che avrei paura ad adottarla per 2 motivi: 1)oltre al workout faccio nuoto libero 2 volte a settimana, quindi si tratta di allenarsi 2+4= 6 giorni su 7; 2) non vorrei "esaurirmi muscolarmente". Se parliamo di allenamento per la "forza-definizione" probabilmente così perderei troppo peso in % di muscolatura.

Che ne pensate? Grazie!

[spike]

trovo spesso inadatte le spit ma a maggior ragione quando l'alimentazione segue un ciclo settimanale: il tuo corpo risponde in modo diverso ogni giorno a seconda di quanto sei vicino alla ricarica.

In questo senso trovo sensati gli approcci di mcdonald modulando volumi e intensità.

Nella scheda mancano dei carichi di riferimento.

Il nuoto devi scegliere se vuoi inserirlo in un contesto metabolico o no: nel primo caso devi valutarlo come l'aerobica e quindi farlo con una certa intensità e durata, viceversa è ovvio che entrerebbe in conflitto con i tuoi obiettivi

[WizarDs]

Per quanto riguarda il nuoto certo, va inteso come l'aerobica, per cui dici che posso lasciarlo 2 volte a settimana per 40min?

I carichi non li ho inseriti perchè non li conosco al momento, pensavo di valutarli la prima giornata di allenamento con questa scheda. Non ho però capito del tutto il tuo consiglio sull'allenamento in toto, abbasso le ripetizioni e aumento i rest?

P.S. io vorrei fare anche un depletion workout, che ne dici?

THX!

[spike]

ammettiamo che tu faccia la ricarica il sabato e la domenica....credi che ad esempio l'allenamento delle gambe sia di qualitù come quesslo del dorso? capisci perché una split è così inappropriata se non mangi circa lo stesso tutti i giorni?

prendi spunto da quì, considera che con questa scheda la ricarica era il giovedì pomeriggio e il venerdì, sabato e domenica è normocalorica e gli altri giorni ipo

Sample Monday Workout
Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice Repeat twice

Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12

Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes

[WizarDs]

Ok questo punto è chiarito, grazie per la pazienza